Cómo crear un hábito: 5 pasos para lograrlo

Todo el mundo tiene sueños que desearía que algún día se hicieran realidad. Aprender un nuevo idioma, estar en forma, acabar una carrera y otras más pueden ser metas que queremos llegar a alcanzar, pero estas nunca se materializarán sin buenos hábitos.

Los hábitos son conductas que se realizan cada día, de forma automática y sin esfuerzo. Si forman hábitos que tengan relación con lo que se desea alcanzar, el proceso que nos hará acercarnos a nuestro sueño se va volviendo cada vez en algo más fácil, fluyendo por sí solo.

Sin embargo, los hábitos no son algo que surjan de la noche a la mañana. Para ello, es necesario estar enfocado en su consecución, dedicándoles esfuerzo tanto físico como mental.

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En este artículo vamos a hablar de cómo se crean los hábitos, indicando una serie de pautas que puede ayudar en su logro y, además, de una serie de aspectos a tener en cuenta cuando se decide introducir uno de ellos en la vida diaria.

El hábito y sus aspectos a tener en cuenta

Como ya íbamos comentando, los hábitos son comportamientos que se hacen cada día de forma automática. Cuando una acción se ha vuelto algo cotidiano, que cada día se hace, se transforma en un hábito y se hace casi sin pensarlo. Este tipo de patrones, una vez asentados, implican un menor consumo de energía, tanto física como mentalmente.

No obstante, los hábitos solo se vuelven algo presente en el día a día de las personas tras haberse superado un proceso en el que se han logrado integrarlos en la vida cotidiana. Tratar de hacer que algo nuevo se vuelva en el pan nuestro de cada día es algo que implica, ciertamente, una mayor concentración, ser consciente de qué se hace y cómo se hace, además de no perder el objetivo por el que se hace.

Es muy cómodo fantasear con la idea de que se logra alcanzar un sueño muy ansiado desde hace tiempo. Lo que no es tan cómodo es el tener que echarle ganas cada día a las actividades que estén relacionadas con la meta que se quiere lograr, tanto si requieren de recursos mentales como físicos.

Hay que tener en cuenta que el proceso de formación de hábitos no es algo concreto y fijo, es decir, no todos los hábitos se asientan con la misma facilidad ni tampoco tardan el mismo tiempo en volverse algo cotidiano. Este proceso puede variar en función de varios aspectos:

El punto de partida en el que se encuentre la persona.

• Habilidades físicas e intelectuales
• Rasgos de personalidad
• Estilo de vida
• Otros hábitos asentados que puedan interferir con el hábito a incorporar

Además, la rapidez con la que se asienta el hábito depende tanto del objetivo como de la dificultad del propio hábito a incorporar. Por ejemplo, no es lo mismo intentar conseguir pasear media hora cada día que levantar pesas durante, también, media hora diariamente. El esfuerzo físico y mental es mucho mayor en el segundo caso y las ganas que se tengan de hacerlo pueden ser menores.

Se ha vuelto bastante famosa la afirmación de que para conseguir introducir un hábito en el día a día de las personas solamente se tardan unos 21 días, o lo que es lo mismo, 3 semanas. Esta afirmación, además de ser muy arriesgada, se ha mostrado claramente falsa para aquellos hábitos que son más complejos.

En varias investigaciones se ha tratado de ver cuánto tiempo se tarda en adquirir un hábito, obteniéndose resultados muy variados, en función de la dificultad de lo que se quería conseguir. La investigación apunta a que algunos hábitos pueden tardar muy poco en ser adquiridos, simplemente 18 días, mientras que otros, en cambio, tardan casi un año en hacerse algo cotidiano. También se ha visto que el fallar uno o dos días no repercute negativamente en la adquisición del hábito, pero sí fallar más de dos.

Cómo crear un hábito: pasos a seguir

No obstante, una vez se haya logrado introducir el hábito en el día a día de la persona, el esfuerzo físico e intelectual que era necesario invertir al principio del proceso se vuelve mucho menor.

1. Establecer metas específicas

Es bastante posible que se tengan muchas metas que se deseen conseguir. Sin embargo, y como dice el dicho popular, quien mucho abarca, poco aprieta.

Lo ideal es intentar introducir únicamente un hábito al principio, como mucho dos, y esperar lograrlo al cabo de un tiempo.

Si se logra asentar el hábito, se puede intentar incrementar el nivel de complejidad. Por ejemplo, si se deseaba caminar media hora al día, ahora se puede intentar que sea una hora o, incluso, hacer parte de ese tiempo corriendo.

Es muy importante que los hábitos a seguir sean definidos de forma muy concreta. No es lo mismo decir que se va a caminar media hora cada día después de comer que decirse a uno mismo que va a caminar.

En el segundo caso, es más probable caer en el autoengaño, diciéndose que por el hecho de haberse movido por dentro de la casa ya cuenta como caminar o, que como ya ha hecho los recados que tocaba hacer, se podría decir que ha hecho ejercicio.

2. Definir un plan y dejarse de excusas

Siempre que se intenta introducir un nuevo hábito en la vida, surge la lucha constante contra la pereza y la vuelta a la rutina anterior.

Es habitual que uno se diga a sí mismo que no dispone del suficiente tiempo, que no tiene el material que toca, que tiene otras obligaciones, etc.

El peor enemigo para conseguir un sueño no son las obligaciones o la falta de tiempo. El peor enemigo es uno mismo.

Para acabar con estas excusas, lo mejor que se puede hacer es identificarlas y preparar de antemano todo lo que consiga evitarlas.

¿Hay otras obligaciones que hacer? Pues toca hacerlas antes. ¿No tenemos el material necesario? Seguro que en casa hay algo o, sino, se compra y listos.

Los sueños no se van a cumplir por sí solos, hay que echarle ganas y empeño para alcanzarlos.

3. Programar recordatorios

No tiene mucho sentido concienciarse de que se va a seguir un nuevo hábito si después, a la práctica, se olvida que se tenía que hacer.

Gracias al avance tecnológico, los móviles, además de ser esos aparatos para ver vídeos de gatitos, tienen múltiples funciones, entre ellas la de poder programar alarmas personalizadas, con un mensaje de texto en el que te recuerda qué debes hacer y cuándo.

Además, otra opción, un poco más analógica, es la de dejar notas en lugares estratégicos de la casa, como el espejo del cuarto de baño, la puerta de la nevera o la pantalla del televisor en el que estén apuntadas las cosas que se tienen que hacer.

Siguiendo esta estrategia la excusa de que se ha olvidado lo que se tenía que hacer ya no es válida.

4. Controlar el progreso

Cada cierto tiempo, es conveniente ver cómo se está dando el progreso.

Es muy importante revisar si se han dado avances, y la mejor manera de verlo es apuntando en una libreta o en el móvil los días en los que se ha y no se ha cumplido con el hábito a realizar.

Si se ha dado el caso de que ha habido algún día en el que no se ha hecho lo que se tenía que hacer, es muy importante apuntar el porqué de ello.

De esta manera, no únicamente se sabrá con qué frecuencia se está haciendo el hábito y en qué grado se está logrando el objetivo, también será posible detectar posibles obstáculos que hayan surgido durante el proceso.

5. Celebrar lo conseguido

De la misma manera que es muy importante ver en qué medida se está logrando lo propuesto, también es muy importante celebrarlo.

Aunque se haya fallado algún que otro día, es posible celebrar al final de la semana o el mes lo conseguido, permitiéndose algún respiro o capricho.

No obstante, las recompensas deben ser consecuentes y, también, deben ser algo muy puntual.

No tendría mucho sentido el celebrar haber estado toda una semana sin comer bollería industrial metiéndose entre pecho y espalda un pastel entero el fin de semana.

Tampoco tiene sentido el celebrar que hoy no se ha fumado encendiéndose un cigarrillo a la mañana siguiente.

Referencias bibliográficas:

• Duhigg, Charles (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
• Graybie, A. M. y Smith, K. S. (2014). Psicobiología de los hábitos. Investigación y Ciencia, 455, 16-21.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. Potts, H. y Wardle, J. (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.