¿Cómo gestionar la vergüenza? Accediendo a la estructura de la mente

No saber qué hacer cuando aparece la vergüenza es una situación que todos experimentamos a menudo. Ocurre porque jamás alguien se ha preocupado de enseñarnos desde pequeños, cómo gestionarla. Esto es parte de los grandes vacíos que deja la educación formal, y todos sufrimos las consecuencias.

En una carretera cuando llegas a un obstáculo insalvable, tienes que encontrar la forma de evadirlo o evitarlo para poder avanzar, pero en la vida esa estrategia no funciona, cuando llegas a una situación que se repite y que no puedes solucionar, debes descubrir si en tu almacén de recursos, fata algo o si, en tu bodega, te sobra algún material que te impide avanzar. Si no lo haces, la repetición continuará, con todos sus desagradables efectos secundarios. La estrategia es darse cuenta.

¿Cómo definimos qué es la vergüenza?

Según la RAE (Real Academia de la Lengua Española) esta palabra proviene del Latín verecundia. Y significa: turbación del ánimo, que puede ser ocasionada por la conciencia de alguna falta cometida, o también por timidez y que, en este caso, frecuentemente supone un freno para actuar o expresarse.

Como cuando se tiene miedo de hacer el ridículo o quizás llegar a decir algo o estar en desacuerdo con las personas que le escuchan. Es interesante notar que las palabras o actitudes que asumimos pueden ser una crítica o tomadas como una. Y causar vergüenza en otras personas. Bien dice Dale Carnegie que la 1era. regla para crear buenas relaciones humanas es no criticar. O también mas adelante, en su libro sobre ganar amigos, sentencia: “Nunca le digas a alguien que se equivoca”

Mas allá de lo aplicables que estas normas pueden ser, (y lo son) está el hecho cierto de que, si hacemos sentir vergüenza a nuestros semejantes, estos se defenderán, se excusarán o nos devolverán el “ataque”. Con este método (llamado crítica) es extremadamente difícil hacer que los demás cambien de opinión o corrijan sus errores.

Solo en un reducido grupo de seres humanos, es posible que provoquemos una reflexión sincera sobre sus equivocaciones, al ser amonestados. Todo esto puede cambiar si aceptamos que la vergüenza puede y debe ser gestionada adecuadamente. Así nos sentiremos mucho mejor o haremos sentir mejor a los que nos rodean. Después de todo, usted descubrirá que, el grupo que practica las enseñanzas del Sr. Carnegie no es muy numeroso. ¿Cierto?

Pero todo depende de los objetivos que nos propongamos. Asumiré que al leer este escrito, tienes el propósito de saber mas de este tema y pasaré a explicarlo. En primer lugar, para poder manejarla, revisemos la estructura de esto que llamamos vergüenza.

Una reflexión sobre los desencadenantes

Son las situaciones, personas, pensamientos etc. que te hacen sentir avergonzado. Ahora bien es necesario saber que la gestión de la vergüenza es un proceso que lleva tiempo y esfuerzo, por lo que es importante tener paciencia y no desanimarse si no ves resultados inmediatos. Sé amable contigo mismo y celebra tus pequeños logros a lo largo de este camino de aprendizaje.

La PNL (Programación Neurolingüística) sostiene que en última instancia toda conducta humana se desarrolla sobre una «estructura» aprendida, la cual puede ser detectada para ser modelada (imitada) o transformada. Para poder hacer esto último debes darte cuenta de las partes y el funcionamiento de la estructura, patrón o bucle de esa conducta en ti: presta atención a tus pensamientos y sentimientos cuando sientas vergüenza, ya que esto te ayudará a comprender mejor tus emociones y afrontarlas de manera más efectiva.

Así identificarás los anteriormente nombrados desencadenantes. Como siguiente paso: reflexiona sobre por qué estas situaciones te afectan de esa manera, y te mantienen en ese estado. Se exhorta al lector a hacer esto por escrito. Cuando tengas una respuesta, hay que volver a preguntar varias veces, buscando más razones o motivos alternativos.

También es útil e indispensable, aprender a reconocer los signos físicos de la vergüenza, como las palpitaciones, el enrojecimiento o la sudoración, para que puedas identificar mejor cuándo te encuentras en esa situación emocional.

De suma importancia es practicar la auto observación, si lo haces descubrirás que algunos de estos signos e incluso algunos pensamientos, aparecen unos segundos antes de sentir la vergüenza. En ese momento y aun cuando ya estes sintiéndola, puedes tomar otras medidas para no caer en esa repetición de pensamientos y sentimientos.

Más adelante te comentaré qué hacer, ahora es indispensable que adviertas la aparición de la película que aparece en la pantalla de tu mente y no te dejes llevar por ella. De modo que, reconocer los signos físicos de la vergüenza, te permitirá darte cuenta lo que te está ocurriendo.

Un ejemplo para entender mejor

Con gusto. Esto se parece a ir al cine. Llegas, te sientas, todavía están las luces prendidas cuando empieza el filme. Permites que las escenas modifiquen tu estado de ánimo y de pronto te das cuenta que las luces están apagadas. No te percataste en qué momento se apagaron. Después, ya no estás en la silla, estas dentro de la trama. En ese momento, ya es demasiado tarde, para recordar que lo que ves no es real, ya estas viviendo lo que le pasa al actor principal.

La vida es así. Por lo tanto, se hace necesario aprender a detener tu mente, pasar a realizar la auto observación, descubrir que la mente es un instrumento, al cual hay que utilizar de manera adecuada, porque si no tomas consciencia de esto, la mente te proyecta su cinta y te pierdes en ella.

Ahora bien cuando cambias tu punto de vista y te auto observas, todo se transforma. Es como ver la producción cinematográfica y pensar: ¿Cómo pudieron hacer eso?, ¿Qué efecto usaron para que se vea así?. Ves al actor y piensas, “excelente caracterización, hasta parece real” E incluso, muchas veces has pensado en un libreto alternativo o un final diferente, para mejorar el desarrollo del argumento o sentirte mas a gusto con la trama.

En la vida real, al reflexionar sobre por qué los desencadenantes te afectan de esa manera, ves tu película como un espectador, como alguien que sabe que es capaz de modificarla. Luego a medida que realizas esta acción (la reflexión) una y otra vez, incluso puedes llegar a sentir anticipadamente, cuando te va a llegar la sensación de vergüenza (pensamientos, sensaciones) y la puedes parar, la puedes desarmar. Ya que no existe una píldora que automáticamente te proteja, debes apelar a tu consciencia para cambiar el desarrollo de tu existencia. Todo este proceso es entonces, una toma de consciencia.

Tiempo de aprender algo nuevo y transformador: Las situaciones pueden ser inevitables pero mis reacciones siempre son opcionales. Consejo: Escriba 150 veces o en 10 días 15 veces diarias, la frase anterior. Continuemos. Como en la mayoría de situaciones vitales, la respuesta es la ACCIÓN, esto es: salir del sufrimiento y actuar para reducirlo, aprender de el o desintegrarlo, según sea el caso. No quedarse en la auto compasión y en el dolor.

Esto último se lee con facilidad pero para muchos es extremadamente difícil de hacer. Pues están acostumbrados al dolor, porque están convencidos (equivocadamente) que todo pensamiento que llega a su mente, merece ser pensado. Así mismo para la mayoría, toda emoción que sienten, merece ser sentida. No conocen otra alternativa, por lo tanto no pueden cambiar de página a voluntad.

Y hablando de páginas, la verdad es que no eres el actor, eres el guionista y compositor de la melodía de cine, solo que no lo sabes. En la super producción que es tu vida, es indispensable escoger libretos y partituras alternativas para mejorar tu vida, tu música y crear una banda sonora original que produzca los resultados que anhelas.

Advertencia: es posible y seguramente necesario que vuelvas a leer este artículo varias veces. Esto es normal, no dudes de tu inteligencia. Es impresionante lo que puede hacer uno cuando reconoce el hecho de que puede controlar su mente y, por lo tanto, escoger una reacción diferente ante el mismo suceso. En primera instancia, las claves del control están en la respiración y en el eje EPA: emoción, pensamiento y acción. Luego, si se continúa con un proceso organizado y metódico, es posible hacer que la vergüenza llegue a sus niveles normales de funcionamiento y no sea causa de ansiedad.

A continuación aprenderás algo mas: Usar la respiración, para gobernar un sentimiento o una emoción. Suena utópico, ¿Verdad? Sin embargo, como la respiración cambia cuando aparece la emoción, es posible cambiar la respiración para controlar la emoción. No te diré que realices 10 respiraciones profundas o que contengas el aliento durante 10 segundos. Aunque esto siempre resulta de gran ayuda.

En cambio añadiré que se necesita que pongas tu atención en la entrada y salida del aire por tu nariz. Como alternativa, realiza el siguiente ejercicio: Inhalas lentamente, retienes por 4 o 5 segundos, exhalas lentamente, te quedas sin aire por 4 o 5 segundos y repites, mínimo 3 veces o hasta que la emoción se reduzca o desaparezca. Es tiempo de trabajar en otros apectos, pasemos al eje EPA y demos inicio al proceso del pensamiento. El resto del eje se explicó en el momento que hablamos de controlar emociones e ir a la ACCIÓN.

Algunos consejos para aplicar

A continuación te dejo directrices para tu mente. En futuras publicaciones ampliaremos estas ideas y profundizaremos en el procedimiento. Recuerda que todos experimentamos sentimientos de vergüenza en algún momento u otro, y no estás solo en este proceso de autorreflexión y crecimiento personal. Aprende a aceptar tus imperfecciones y errores como parte natural del proceso de aprendizaje y crecimiento personal, en lugar de sentirte demasiado crítico contigo mismo.

Identifica las estrategias que utilizas para protegerte de la vergüenza, como la evitación o la negación, y sé consciente de cuándo estas estrategias no son efectivas o incluso pueden ser perjudiciales para tu bienestar. Reflexiona sobre tus experiencias pasadas y cómo han influido en tu sentido de la vergüenza, para poder trabajar en sanar esas heridas y construir una auto percepción más saludable.

Identifica las creencias negativas que tienes sobre ti mismo y trabaja para cambiarlas, fomentando una autoimagen más positiva y realista. Trata de rodearte de personas positivas y solidarias que te apoyen en este proceso, evitando aquellos ambientes o personas que fomenten la vergüenza o te hagan sentir incómodo.

No tengas miedo de establecer límites saludables para ti mismo y decir "no" cuando sea necesario, evitando situaciones que te hagan sentir incómodo o avergonzado. En resumen, gestionar la vergüenza requiere autoconciencia, auto observación, aceptación y esfuerzo constante. A medida que te comprometas con este proceso, verás cómo tu confianza y bienestar emocional mejoran con el tiempo.

No tengas miedo de pedir ayuda si sientes que no puedes manejar tus sentimientos de vergüenza por ti mismo. Habla con amigos o familiares de confianza, o busca ayuda profesional si es necesario, para contar con el apoyo adecuado en este proceso. ¿Listo para crear tu propia película, o prefieres una serie?