No puedo controlar mi hambre: ¿qué papel están jugando mis sentidos?

Es muy importante entender cómo nuestra mente se relaciona con la comida.

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Con la intención de liberar de culpa a personas que, en su desconocimiento, creen que la respuesta de hambre depende exclusivamente de ellos, en este artículo analizamos como nuestros sentidos modulan nuestras sensaciones de hambre. El hambre no depende únicamente de ti, pero sí que hay mucho que puedes hacer para revertir la situación en la que te encuentres, sólo te faltan herramientas, y aplicarlas. Tu hambre no la puedes controlar (ni creo que sea deseable), pero sí la puedes respetar y regular.

¿Es malo no poder controlar el hambre?

Este artículo no es para que te sobre analices, ni mucho menos es equivalente al acompañamiento o guía de un profesional sanitario o médico. Ante una patología diagnosticada, te aconsejo que te pongas en manos de un profesional sanitario. Es para que comprendas que hay factores en la respuesta de hambre sobre los que puedes intervenir y otros, sobre los que no dependen de ti. No tienes el control total sobre tus sensaciones de hambre, y pretender tenerlo sólo te traerá sufrimiento y ofuscación.

¿Verdad que no analizas el número de bostezos que das al día o la duración de los mismos? ¿Verdad que no controlas 100% la cantidad de agua que necesitas? Pues igual que no todos los días sudamos lo mismo, bebemos lo mismo o tenemos la misma necesidad de descanso, no todos los días el hambre se siente igual. Es normal tener unos días más hambre que otros porque muchas variables intervienen sobre las señales que nos manda el cuerpo.

Se ha visto que animales y niños (que no tienen ni idea del tema, ni tienen porque tenerla) en entornos naturales libres de productos procesados eligen de forma intuitiva aquellos alimentos con minerales en los cuales presentaban deficiencias. Comen a demanda y no se exceden, es más, incluso les cambia el gusto si están sufriendo una infección sintiendo mayor preferencia por aquellos alimentos que les proporcionan defensas naturales.

También conocemos que mujeres embarazadas sufren un cambio en el gusto evolutivamente explicado porque eran alimentos con alto riesgo de contaminación antes de la industrialización. Si viviéramos silvestres en la naturaleza no necesitaríamos guía, y la intuición innata funcionaria de forma correcta. No olvidemos que los genes del ser humano se forjaron ante un entorno de escasez en el que no siempre teníamos acceso a alimentos.

Tal es así que podríamos decir que el entorno actual en el que vivimos, donde tenemos alta disponibilidad de alimentos adulterados (potenciadores de sabor, emulgentes, aditivos artificiales, saborizantes, aromas, colorantes…) juega en nuestra contra. Estos productos interfieren en la correcta regulación de los centros encargados del control de la ingesta y por lo tanto deterioran la regulación espontánea del apetito. Como ejemplo os presento al glutamato monosódico, un aditivo que al potenciar el sabor, aumenta el apetito hasta en un 40% ocasionando un mayor consumo de energía. Esto podría estar relacionado con la acción que tiene sobre la producción de la hormona leptina.

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El papel de los sentidos en nuestra relación con la comida

Si los estímulos provenientes de los sentidos y el entorno no nos influyeran, el ser humano sólo comería estrictamente para nutrirse. Por suerte, los seres humanos somos capaces de disfrutar de un aroma, de la riqueza visual de un plato bien presentado, de la combinación de texturas diferentes, etc. Vamos a centrarnos en cómo pueden engañarnos los sentidos para saber hasta qué punto podemos confiar en ellos.

Pero antes, aclaremos los siguientes términos: Hambre es la sensación biológica de necesidad de nutrientes. Apetito se refiere a un antojo específico por un alimento. Saciedad es la desaparición de la sensación de hambre que es lo que determinará el tiempo que pase entre cada comida. Depende del volumen y la composición de la comida ingerida. Saciación define la plenitud que hace que pare de comer y ponga fin a una comida.

Esta depende del tiempo que tardo en ingerir dicha comida y el tamaño de la porción. Sería el momento en el que me sacio y paro de comer mientras que la saciedad es el tiempo que me mantengo saciado entre comidas. Ahora sí, ¿los sentidos pueden modificar la cantidad de comida que nos pide nuestro cuerpo?

  • Percepción de variedad: Tenemos tendencia a comer más cantidad ante mayor variedad y esto es clave para entender por qué una persona puede comer mucho más de lo que acostumbra cuando acude a un restaurante buffet, y es que ante tal variedad estimular, aunque se coma más, la saciedad no se ve aumentada. Nuestros sentidos, son capaces de aletargar las señales de saciedad que emite el cerebro conforme aumenta la variedad de alimentos.

  • Gusto: Cuanto más palatable es un alimento, mayor aumento de apetito se experimenta; mientras que el sabor amargo y ácido parecen tener un efecto supresor del apetito.

  • Olfato: El sentido del olfato, como el sentido del gusto, es un sentido químico. Cuando ingerimos un alimento, este libera aroma en la boca que llega a las neuronas olfativas salvo si este canal se encuentra obstruido por un resfriado en cuyo caso estas neuronas no reciben información y se pierde capacidad de saborear. Queda clara la función del olfato sobre el gusto y es que hay evidencia de que tras la percepción de olores apetecibles como el de una galleta recién horneada puede iniciarse la salivación, aumentar el apetito, y hasta hacer que el páncreas empiece a segregar insulina. Incluso cuando no tenemos si quiera el alimento delante. Al igual que un olor puede desencadenar que nuestro páncreas se ponga en funcionamiento, nosotros también podemos modificar con nuestros comportamientos la agudeza de nuestros sentidos. Como cuando estamos en ayuno, que provocamos un aumento de la sensibilidad y agudeza del olfato.

  • Tacto: Entendido como forma y textura del alimento también ejerce influencia sobre nuestras conductas, texturas más espesas se perciben como más saciantes que texturas más ligeras provocando en algunas personas que ingieran menos calorías el resto del día.

  • Genética: Diferencias genéticas en receptores del gusto pueden afectar a la selección de los alimentos, hay personas que perciben unos alimentos mucho más amargos que otras personas y esto les impiden sentir apetencia por ellos.

  • Edad: Según envejecemos nuestros sentidos van perdiendo intensidad y el placer experimentado por la comida disminuye. Es por esto que personas mayores tienden en ocasiones a abusar de sal o salsas, sienten inapetencia por alimentos que antes les gustaban o acaban sustituyendo comidas por leche con galletas.

  • Historia de aprendizaje: Nuestra historia de aprendizaje y experiencias pasadas pueden influir en nuestras preferencias. Si me premian con dulces de pequeño, de adulto tendré preferencia por el consumo de estos alimentos y si me fuerzan a comer un alimento se verá disminuida mi preferencia por él. Si me amenazan con que si no me como las verduras no hay postre asociaré las verduras como experiencia negativa y el postre como premio. El contexto en el que crecemos importa, si nos han expuesto desde pequeños a comida saludable, si el compañero del colegio comía verduras en el comedor…se ha visto que el niño elegirá más alimentos frescos.

  • Cognición: Nuestros pensamientos también modulan las respuestas de hambre, saciedad, y cantidad ingerida. Si nos dicen que una bebida tiene mucha carga energética la percibimos como más saciante y se reduce la ingesta el resto del día, pero si al darnos esa misma bebida nos informan de que es light, en el resto de comidas comeremos más cantidad produciéndose este efecto incluso a igualdad de calorías en las bebidas.

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Conclusiones

Como conclusión, parece ser que respecto al placer alimentario los factores más influyentes son los de los sentidos aunque el resto de factores mencionados también ejercen influencia. Se ha visto además que la vía hedónica (placer) tiene la capacidad de llegar a suprimir a la vía homeostática (nutrientes) pudiendo llevar al consumo compulsivo incluso cuando el hambre y apetito se presentan en intensidad baja.

Esto sucede en ciertas personas con trastorno por atracón y ansiedad por la comida que pueden experimentar ingestas mucho más allá del punto de saciedad. Incluso la genética está implicada en receptores del gusto y que puede que alguien que no consuma un alimento no es porque no se esfuerce porque cierta verdura le guste si no porque le sabe mucho más amarga que a ti. De ahí que el juicio y la presión alrededor de una mesa no sea una herramienta útil para nada más que para crear tensión.

Respecto al hambre, no solo depende de nuestra voluntad por controlarla porque realmente no está en nuestro poder más que respetarla. Sobre lo que sí tenemos margen de acción es sobre los estímulos a los que decidimos exponernos, al menos en nuestras casas y elegir cuidar nuestro ambiente rodeándonos de alimentos que elegimos para nosotros desde el amor y el cuidado propio sin juicios.

Psicóloga General Sanitaria

Sevilla
Terapia online

Zaira León, Psicóloga General Sanitaria con Mención en Psicología de la salud e intervención en trastornos mentales y del comportamiento, Máster en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad, y Máster en nutrición y dietética; especializada además en psicología forense para violencia de género, experta en duelo, trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno por estrés postraumático y deseo sexual hipoactivo entre otros; dirige una consulta presencial y online en Sevilla donde recibir sus servicios. Esta profesional cuenta con experiencia en el campo de las adicciones, la depresión y ansiedad. Aplica técnicas de terapias de 3° generación, ACT y FAP.

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