¿Qué podemos hacer para ampliar nuestra ventana de tolerancia?

Te explicamos cómo ampliar tu ventana de tolerancia ante los retos del día a día.

¿Qué podemos hacer para ampliar nuestra ventana de tolerancia?

Cada vez son más los y las profesionales de la salud mental que conocen la importancia de la ventana de tolerancia y la incorporan en su trabajo. Además de la información que nos da sobre nosotros mismos, es realmente útil en los procesos en los que se trabajan aspectos como la ansiedad, la rabia y/o el dolor que sufrimos en nuestro día a día.

¿Conocías este concepto? A lo largo del artículo definiremos brevemente qué es la ventana de tolerancia, puesto que esto nos permite comprender la magnitud de su importancia. Además, mencionaremos algunos factores que pueden interferir o reducir nuestra ventana de tolerancia y, finalmente, profundizaremos en las estrategias para ampliarla.

¿Qué es la ventana de tolerancia?

El concepto ventana de tolerancia hace referencia a la zona de seguridad emocional de cada persona. En otras palabras, es el rango en el que podemos sentir y transitar nuestras experiencias emocionales sin desbordarnos física, psicológica o emocionalmente. Dentro de nuestra ventana de tolerancia, sentimos energía suficiente para satisfacer las necesidades del día a día.

Cuando nos encontramos dentro de nuestra ventana de tolerancia, nos hallamos en un estado de activación interna que resulta óptimo, adecuado y que nos permite sentir y funcionar de forma adecuada. Dentro de este estado podemos conectar con nosotros/as mismos/as, con nuestro entorno y sentirnos regulados/as.

Estamos dentro de nuestra ventana de tolerancia cuando podemos regular nuestras emociones, por desagradables que puedan ser, de forma óptima. Es decir, podemos sostener la tristeza, el enfado, o cualquier emoción que estemos sintiendo, sin sentirnos desbordados/as.

Hablamos de desregulación emocional cuando sentimos que cierta experiencia nos desborda. Es entonces cuando consideramos que estamos fuera de nuestra ventana de tolerancia. En este sentido podemos situarnos “por encima” (hiperactivación) o “por debajo” (hipoactivación).

La hiperactivación se relaciona con la respuesta simpática (lucha o huída) de nuestro sistema nervioso autónomo. Esto se manifiesta, entre otros aspectos, con inquietud, nerviosismo, agitación, enfado, temblores, reactividad emocional e irritabilidad. En definitiva, nos encontramos en un estado de hiperalerta.

La hipoactivación es la respuesta de inmovilización de nuestro sistema nervioso autónomo. En este estado, nos sentimos desconectados del mundo y de nosotros/as, sin energía, bloqueados/as, colapsados/as, fatigados/as y con embotamiento mental y emocional. Dentro de la hipoactivación pueden darse episodios o estados disociativos.

Factores que reducen la ventana de tolerancia

Se considera que la ventana de tolerancia es diferente para cada persona. El rango de “apertura” que cada ventana tiene depende de diferentes factores como, por ejemplo, las experiencias tempranas que cada persona ha vivido y el tipo de apego que desarrollamos en nuestra infancia.

El trauma, sin duda, afecta negativamente en nuestra capacidad de manejar el estrés y nuestras emociones, pero también nuestros pensamientos y creencias. Condiciona los aprendizajes que hacemos sobre el mundo, sobre el resto de personas y sobre nosotros mismos. Esto puede hacer que nuestro organismo salga de la ventana de tolerancia con frecuencia.

Otros aspectos importantes a tener en cuenta, puesto que también pueden contribuir a reducir nuestra ventana de tolerancia y, con ella, nuestras capacidades de afrontamiento, son el estrés crónico o la falta de autocuidado, entre otros.

Estrategias para ampliar nuestra ventana de tolerancia

Afortunadamente, el concepto ventana de tolerancia no es algo estático o rígido que no cambia. Ya hemos visto que determinadas experiencias pueden hacerla “disminuir”. Sin embargo, la parte buena es que también podemos trabajar con determinadas estrategias o herramientas que nos pueden resultar útiles y ayudar a que esta zona de activación óptima se amplíe.

Reconocer mi ventana de tolerancia

El primer punto para poder hacer un trabajo adecuado con nuestra ventana de tolerancia es comprenderla. Para cada persona es diferente y puede serlo también en diferentes momentos vitales. Por ello, es importante entender qué aspectos o situaciones nos resultan desbordantes, cuáles son los desencadenantes y a qué estado nos llevan. Además, es crucial poder tomar consciencia de las respuestas de nuestro cuerpo en cada estado.

Técnicas de atención plena y enraizamiento

La práctica de las herramientas que nos ayudan a conectar con el momento presente, el aquí y el ahora, son fundamentales para la regulación emocional. Esto nos permite darnos cuenta de que, a veces, nuestro sistema nervioso responde ante situaciones que estamos imaginando o recordando, pero que no están sucediendo en el momento presente.

Transitar las emociones

Poder identificar qué estamos sintiendo, ponerle nombre a las emociones y describir las sensaciones físicas puede ser útil puesto que nos permite tomar consciencia y estar presentes en nuestras experiencias emocionales. Para ello, es crucial acompañarnos de forma compasiva, respetuosa y libre de juicio. Todo lo que sentimos es válido, por incómodo que sea.

Espacios seguros

Suele ser muy útil ayudarnos de la imaginación para crear espacios seguros a los que poder recurrir en momentos de desregulación. Esos espacios pueden tener las características y los componentes, animales o seres que queramos siempre y cuando nos permitan conectar con la seguridad. Se pueden modificar tantas veces como cada persona quiera.

Aceptación y la autocompasión

La evitación de las emociones suele ser una estrategia que usamos de forma habitual puesto que, por lo general, no se nos ha enseñado la importancia de atenderlas y de qué forma podemos regularlas. Es importante que trabajemos en la aceptación y validación de aquello que estamos sintiendo, que comprendamos que tiene un mensaje importante y que nos tratemos con compasión.

Observar sin juzgar

Es frecuente que los pensamientos intrusivos, desagradables e incómodos nos invadan, especialmente si estamos fuera de nuestra ventana de tolerancia. Practicar la observación libre de juicio de estos nos permite alejarnos de ellos, dejar de fusionarnos e identificarnos con aquello que pensamos. No somos lo que pensamos.

Estar, sentir, transitar, experimentar

Nuestro organismo tiende a intentar liberarse del dolor y del sufrimiento. Por ello tenemos la tendencia a querer apartar los pensamientos intrusivos y evitar las sensaciones o emociones desagradables. Sin embargo, al evitarlas o apartarlas lo único que conseguimos es que el malestar incremente. De ahí la importancia de poder ir practicando, poco a poco, el arte de estar presente y tomar consciencia de lo que pasa en nuestro organismo, observando con curiosidad y sin juzgar.

Pedir ayuda profesional

Si sientes que la situación que estás viviendo te desborda y que no tienes recursos, recuerda que puedes pedir ayuda profesional. Además de las herramientas expuestas anteriormente, hay otras formas de trabajar con la ventana de tolerancia. Un/a profesional especializado puede ayudarte a encontrar las estrategias que más se ajusten a tus necesidades en cada momento.

  • García-Campayo J. & Demarzo M. (2015). Mindfulness y compasión. Una nueva revolución. Editorial Siglantana.
  • Hershler, A. (2021). Chapter 4 Window of Tolerance. En A. Hershler, L. Hughes, P. Nguyen & S. Wall (Ed.), Looking at Trauma: A Tool Kit for Clinicians (pp. 25-28). University Park, USA: Penn State University Press.
  • Kornfield J. (2010) La sabiduría del corazón. Editorial La liebre de marzo.
  • Segal Z., Williams M. & Teasdale J. (2017). MBCT Terapia cognitiva basada en mindfulness para la depresión. Editorial Kairós.

Psicóloga

Nerea Moreno es graduada en psicología, con mención en psicología clínica, por la Universidad de Barcelona. Cursó el Máster en Psicología General Sanitaria con la Universidad Autónoma de Barcelona. Posteriormente, se formó como experta en psicología de las emergencias y catástrofes. Tanto esta formación como la experiencia laboral en el campo, supusieron para Nerea el descubrimiento de un nuevo mundo: el trauma. Desde entonces, trabaja desde un enfoque integrador y no ha parado de formarse en trauma, sistema nervioso, apego, duelo y emociones.

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