La ansiedad es, para muchas personas, un reto al que hay que enfrentarse casi a diario. Si bien la capacidad de sentirnos ansiosos es un recurso que nos ha permitido sobrevivir durante miles de generaciones, a veces se nos puede hacer cuesta arriba experimentar con frecuencia los sentimientos y situaciones a las que dar lugar.

Afortunadamente, el ser humano es un animal extraordinariamente adaptable, y por ello, aunque no podemos controlar totalmente nuestras emociones ni evitar al 100% su aparición, sí tenemos la habilidad de gestionarlas y de canalizarlas en parte en una u otra dirección.

Así pues… ¿cómo aprender a manejar la ansiedad? En este breve artículo veremos varias ideas claves sobre esto.

5 consejos básicos para aprender a manejar la ansiedad

Tal y como sabemos desde hace tiempo, es imposible pretender no experimentar ansiedad de ningún tipo simplemente porque es una experiencia unida a una cirta incomodidad o malestar. No solo es biológicamente imposible, sino que además es absurdo desde un punto de vista pragmático.

Y es que la ansiedad es un conjunto de procesos psicológicos y fisiológicos que nos ayuda a priorizar nuestros objetivos y nos predispone a reaccionar rápidamente para evitar problemas que nos alejen de estos, y debido a ello, tiene utilidad desde el punto de vista de la evolución: nos ayuda a sobrevivir.

Pero una cosa es tener o no tener ansiedad, y otra es nuestr manera de hacer que esta influya en nuestro comportamiento. En esto sí que tenemos un margen de maniobra respetable, y es por eso que aunque no podemos suprimir el contenido de este conjunto de emociones, sí podemos influir en “la forma” que cobran. Y esto es así porque los humanos tenemos una gran facilidad para adaptarnos a lo que nos ocurre.

No solo podemos aprender; además, podemos aprender a aprender, es decir, aplicar estrategias y técnicas para facilitar el desarrollo de aptitudes y la obtención de conocimientos útiles, tanto sobre el entorno como sobre nosotros mismos.

Así, a la hora de aprender a manejar la ansiedad, ten en cuenta estos consejos.

1. Desarrolla el hábito de la auto-observación

Para poder ganar libertad a la hora de experimentar ansiedad, es necesario conocer antes cuáles son esas rutas mentales por las que esta nos suele conducir cuando ponemos “el piloto automático” y nos limitamos a vivirla de manera pasiva. De este modo, todo lo qe vendrá después será mucho más fácil.

Así pues, lo recomendable es tener mano un lugar en el que ir anotando lo que nos hace sentir la ansiedad, cuándo surge, y las situaciones en las que aparece. Esto conlleva una cierta práctica, pero si se mantiene una cierta constancia a lo largo de las semanas, es fácil ver progresos en el auto-conocimiento.

2. Asume que tendrás que aprender por la práctica, no solo por la teoría

La ansiedad rara vez aparece de manera aislada en el individuo; normalmente, es un fenómeno ligado a determinados contextos: la Universidad, una cena familiar, un evento en el que hay que hablar en público, una primera cita, etc. En todas estas situaciones hay una serie de expectativas (pesimistas) que pueden llegar a favorecer la aparición de la ansiedad.

Si bien no se puede negar que las expectativas tienen una plasmación real en nuestra mente, tampoco se puede negar que son, en parte, un fenómeno imaginado, subjetivo. Sin embargo, saber que todos esos pensamientos catastróficos que pasan por nuestra mente son tan solo ideas y creencias, no hace que seamos capaces de dominarlos.

Por ello, es importante descartar la posibilidad de aprender a manejar la ansiedad simplemente reflexionando sobre la irracionalidad de nuestros miedos. Debemos demostrarnos a nosotros mismos que son irracionales interactuando con aquello a lo que tememos.

3. Identifica qué es lo que menos te cuesta y qué es lo que más te cuesta

Es fundamental que no te exijas demasiado a la hora de exponerte a situaciones que te generen ansiedad. A su vez, tampoco puedes quedarte siempre en lo que se suele llamar “zona de confort”: sin un cierto nivel de esfuerzo y de incomodidad, no hay progreso.

Por eso, en primer lugar debes proponerte retos relativamente sencillos y fáciles en los que intentarás mantener una actitud y una conducta sana ante algo que te produce ansiedad, y cuando lo consigas de una manera consistente, pasa a otra situación un poco más complicada y difícil.

4. Detecta patrones de gestión de la ansiedad insanos

Muchas veces, los problemas de ansiedad se ven reforzados por aquello que hacemos para intentar aliviar el malestar que produce.

Por ejemplo, hay quienes comen cuando sienten mucha angustia y estrés, de modo que desarrollan un patrón de alimentación inadecuado que les hace sentirse peor. Identificar situaciones de este tipo en uno mismo es clave para progresar.

5. Fíjate metas corto plazo

Tómate esto como si se tratase del aprendizaje de un nuevo idioma: seguramente tardarás meses en dominar este nuevo conocimiento, pero a lo largo de este trayecto, te será más fácil avanzar si te pones metas concretas a corto y medio plazo. De hecho, este es uno de los principios de motivación más básicos: combinar los objetivos ambiciosos con aquellos que podemos alcanzar en la cotidianidad nos ayuda a avanzar.

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Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
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  • Goleman, D. (1998). Working with emotional intelligence. New York: Bantam Books.
  • Kasper, S., Boer, J. A. d., & Sitsen, J. M. A. (2003). Handbook of depression and anxiety. Nueva York: M. Dekker.
  • Salovey, P.; Mayer, J.; Caruso, D. (2004). Emotional Intelligence: Theory, Findings, and Implications. Psychological Inquiry, pp. 197 - 215.