¿Cómo cambiar el Diálogo Interno y detener los pensamientos negativos?

A veces, nuestra voz interna tiene un volumen demasiado alto. Otras, se vuelve agotadoramente insistente. Y todos sabemos que no es nada fácil hacerla callar o cambiarla, puesto que nuestra mente está inmersa en una actividad constante, elaborando pensamientos y juicios acerca de nuestra existencia y lo que nos rodea.

Muy a menudo, este diálogo interno se centra en emitir juicios sobre nosotros mismos. Frases como “soy un desastre” o “soy lo peor” no nos sonarán demasiado extrañas, puesto que, en general, tenemos un diálogo interno bastante negativo, lo que se traduce en sensaciones muy desagradables que nos pueden incomodar y/o generar cierta ansiedad.

Pero como todo lo que tiene que ver con la mente, esto puede modificarse, y podemos darnos cuenta de que muchas de las cosas que nos estamos diciendo no tienen ninguna base real. En este artículo vamos a ver cómo cambiar nuestro diálogo interno.

El diálogo interno: ¿qué es?

La manera con que nuestra voz interior juzga nuestras acciones está muy ligada con nuestro aprendizaje. Es decir, si al cometer un error en un examen nos decimos “soy un desastre”, estamos aplicando unas bases aprendidas anteriormente, durante nuestra infancia.

Para entender todo esto, es necesario aclarar que nuestra visión del mundo nunca es real, sino que está tamizada por nuestra propia interpretación. ¿Y de dónde hemos sacado dicha interpretación? Ya lo hemos comentado: de toda la información que nuestra mente ha ido asimilando durante nuestro crecimiento, ya sea del entorno familiar y escolar, de nuestra cultura, de nuestras experiencias emocionales, etc.

A partir de este aprendizaje se generan lo que en psicología se denominan esquemas cognitivos, ideas construidas que han sido elaboradas a partir de nuestra propia experiencia y que, en última instancia, configurarán nuestra visión del mundo. De esta forma se construye todo nuestro diálogo interno que, como veremos a continuación, contiene ciertas distorsiones.

Nuestro diálogo interno tiene distorsiones cognitivas

Efectivamente; podríamos decir, lisa y llanamente, que nuestro diálogo interno a veces nos engaña. No se trata de una mentira intencionada, sino construida sobre unas bases erróneas de interpretación. Por ejemplo, si un día llamo a un amigo y este me contesta de forma muy seca (simplemente, porque ha discutido con su pareja y está de mal humor), nosotros podemos decirnos que ese amigo está molesto con nosotros y empezar a dar vueltas a la causa. Eso es una distorsión cognitiva, puesto que no contemplamos otras posibilidades.

Las distorsiones cognitivas son muy variadas, pero aquí te resumimos las más frecuentes:

• Pensamiento blanco y negro. Se trata de una visión de la realidad que no admite grises. O las cosas están bien o están mal, no hay ninguna otra posibilidad.
• “Leer” la mente del otro. Sucede cuando creemos a pies juntillas que una persona está pensando una cosa, cuando en realidad no tenemos ni la más remota prueba de ello más allá de nuestra subjetividad.
• Catastrofismo. Pensar que ocurrirán siempre e inevitablemente las peores cosas.
• Etiquetar a las personas. A menudo consideramos a una persona sólo a través de la etiqueta que le hemos puesto. Por ejemplo, si una persona es “aburrida” porque en el trabajo siempre está seria, no nos cabe en la cabeza que, en sus ratos de ocio, se vaya a un karaoke con sus amigos a divertirse.
• Personalizar la conducta ajena. Como si todo “girara en torno nuestro”, consideramos que cualquier cosa que haga o diga la otra persona tiene que ver con nosotros. Por ejemplo, si pasamos por delante de unos compañeros de oficina y en ese momento se ríen, según esta distorsión pensaremos que se están riendo de nosotros, y en nuestra mente no cabrá la posibilidad de que estén recordando algo gracioso que les ha sucedido.
• Abstracción selectiva. Omitimos los elementos positivos de unas circunstancias y sólo nos centramos en lo que tienen de negativo.

¿Es posible detener el diálogo interno negativo?

La buena noticia es que sí, que, como todo lo relacionado con la mente, el diálogo interno se puede "reprogramar". Como está basado en esquemas cognitivos aprendidos durante nuestro proceso de aprendizaje, si reconfiguramos estos esquemas estaremos cambiando nuestra manera de ver la vida.

La clave es que el modo en el que tendemos a pasar de unos pensamientos a otros, a unas ideas a otras, es también una parte el sistema de memoria que configura nuestra identidad, el modo en el que nos percibimos a nosotros mismos y a nuestras vidas; es por eso que, si debilitamos determinadas asociaciones entre los elementos que dan forma a nuestra manera de "activar" conceptos y recuerdos que nos hacen pensar de una manera demasiado sesgada hacia el pesimismo, estaremos combatiendo ese diálogo interno negativo que nos limita. Veamos algunos consejos para lograrlo.

Estrategias para cambiar el diálogo interno

Algunas de las estrategias que nos pueden servir para reestructurar nuestro diálogo interno son las siguientes:

1. Tomar conciencia de nuestros actos

Si nos fijamos, tras un diálogo interno negativo siempre habrá una conducta disfuncional. Por ejemplo, si en un cursillo de teatro nos hemos equivocado en nuestras líneas, es probable que ya no volvamos más por temor a hacer el ridículo. A esta acción le precedería, pues, una frase del tipo “soy un inútil”, que tiene una alta carga de distorsión cognitiva. Al mismo tiempo que tomamos conciencia de qué consecuencias tienen las frases que nos decimos, tenemos que fijarnos en las emociones que despiertan en nosotros. ¿Cómo nos sentimos? ¿Avergonzados? ¿Rabiosos? ¿Tristes?

2. Cuestionarnos el pensamiento

Una vez hayamos tomado conciencia de cómo reaccionamos ante ese pensamiento, podremos analizar si tiene un fundamento real. “Soy un inútil”. ¿Es eso cierto? ¿Es que acaso no hay nada en la vida que no hagamos bien? Nos hemos olvidado las líneas de la obra, pero el otro día pintamos un cuadro tan hermoso que la gente nos felicitó...

La psicoterapia cognitivo-conductual se apuntala en este proceso de reestructuración cognitiva, mediante el cual se reforman las ideas irracionales aprendidas para que podamos responder de forma más funcional a la realidad.

3. Aceptación

Existen otras estrategias, como la basada en la ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) que optan más bien por permitir la aparición de estas distorsiones cognitivas, a pesar de que conlleven un cierto grado de malestar (que puede ser variable), y seguir avanzando con nuestros valores. Esto se consigue mediante una serie de herramientas que configuran la flexibilidad psicológica; por ejemplo, el Mindfulness nos ayuda a centrar la atención en el momento presente y experimentarlo sin prejuzgarlo.

4. Psicoterapia

La terapia psicológica es la solución más eficaz para cambiar el diálogo interno. La atención profesional personalizada hace posible adaptarse a las necesidades y particularidades de cada individuo.