¿Cuánto tiempo crees que pasas al día mirando el móvil? Mirar redes sociales, hacer scroll con el dedo pulgar mirando contenidos que nunca terminan, desbloquear la contraseña docenas de veces cada hora, y sobre todo, una constante sensación de ansiedad. ¿Cómo se relaciona la ansiedad con el uso de la tecnología? ¿Cómo superar la adicción tecnológica?
Hoy día es habitual mirar el móvil casi de forma constante. Este uso se incrementa mucho más cuando tenemos dificultades psicológicas o emocionales: problemas de pareja, estrés, rupturas, o miedo a la incertidumbre.
Vivimos con estas dificultades y sentimos que mirar el móvil nos da un respiro, una sensación de alivio temporal. ¿Pero es realmente un alivio, o forma parte de una necesidad creada por una adicción tecnológica?
La adicción tecnológica y su relación con la ansiedad o al malestar es hoy día un problema muy frecuente, de tal forma que incrementa tus dificultades, te dificulta el descanso, la organización y especialmente la concentración. Mirar el móvil ante una ruptura o dificultades de pareja no es un alivio, sino que forma parte del problema (al igual que comer o fumar más).
En este artículo vamos a ver cuál es la estrecha relación entre la adicción tecnológica, la ansiedad y tus dificultades diarias. También vamos a ver cómo solucionarlo con sencillas reglas.
Todo lo que voy a contarte está basado en los casos reales de personas a las que acompaño, tenían este problema y consiguieron solucionarlo. Vamos a por ello.
La adicción tecnológica y su influencia en tu bienestar
Aunque creamos que es un problema de unos pocos, la inmensa mayoría de seres humanos vive con cierto grado de adicción tecnológica. Es una dificultad que se ha introducido en nuestra vida mediante un consumo fácil y que aparentemente mejoraba ciertos aspectos de nuestra vida. Con el tiempo, hemos descubierto que nos perjudica en un sentido psicológico y emocional.
El dato que te doy es claro: de todos los casos de personas a las que acompaño en consulta y que tienen dificultades con la ansiedad, aproximadamente el 90% mira el móvil en el mismo instante en que despierta y es también lo último que hace antes de dormir, además de pasar horas frente a la pantalla.
Es entonces evidente que, para solucionar nuestras dificultades con la ansiedad o ante ciertas crisis en nuestra vida (con tu autoestima, toma de decisiones, pareja, rupturas, desánimo, etc.) tenemos también que afrontar nuestra relación con la tecnología. ¿Miramos tanto el móvil como forma de distraernos o para aliviarnos de tanto estrés? ¿O es realmente el móvil un estresor más?
Síntomas de adicción tecnológica
Si mirar el móvil es lo primero que haces al despertar y lo último antes de dormir, además de mirarlo demasiadas veces durante el día porque estás buscando un momento de alivio, sin duda vives con una dificultad muy concreta: adicción tecnológica. Esto quizá te parezca exagerado por un motivo sencillo: le ocurre a casi todas las personas.
No es difícil mirar a tu alrededor y ver a alguien sin el móvil en la mano. Precisamente por este contexto tan generalizado nos resulta complicado entender por qué es un problema. A la vez que el uso del móvil está tan generalizado, aumentan los problemas con la ansiedad.
Otros síntomas de adicción tecnológica es padecer ansiedad cuando llevamos demasiado tiempo sin mirar el móvil, desánimo frecuente y desmotivación (que nos hace querer mirarlo más), falta de concentración y enfoque, y ante todo una sensación de que los días son más cortos (existe hoy día una evidencia científica de que nuestra percepción del tiempo ha cambiado desde que usamos los smartphones).
Si miramos el móvil para aliviarnos, no es solo porque el contexto sea estresante, sino porque esa necesidad forma parte del mecanismo adictivo. Vamos a ver cómo funciona
Así funciona el mecanismo adictivo con la tecnología
Vivimos en un mundo consumista y plagado de sobre-información. En este sentido, me gusta llamar al móvil teléfono manipulador más que teléfono inteligente. Su funcionamiento es el mismo que el de una máquina tragaperras: funciona con sonidos, notificaciones, luces, y te avisa constantemente de novedades.
Las redes sociales o las plataformas de streaming funcionan de la misma forma: contenidos incesantes que te proporcionan un pequeño estímulo, pero que termina por desaparecer. Ante la estimulación que provoca, el cerebro necesita más. Esto nos lleva a una motivación a corto plazo y nos aleja de objetivos más importantes.
Pero… ¿Cómo influye esto en la ansiedad?
Relación de la adicción tecnológica con la ansiedad
En primer lugar es importante que entiendas qué es la ansiedad. Es un estado de miedo que se ha generalizado, como si vivieras en un estado de alerta constante. La ansiedad está estrechamente vinculada a tu forma de respirar (rápida y súperficial) que provoca esa sensación tan desagradable en el pecho o boca del estómago, además de cansancio, problemas para dormir o comer.
Mirar el móvil de forma constante ocasiona un mecanismo adictivo que provoca ansiedad, ya que sentimos alivio cuando miramos el móvil (para calmar esa adicción de estímulos). De esta forma, la adicción tecnológica funciona igual que ante un estímulo sensitivo (comida, café, tabaco) pero a pequeñas y constantes dosis.
Vamos a ver ahora cómo solucionarlo. Esto que vas a ver es lo que aplicamos en consulta cuando las personas a las que acompaño tienen dificultades con la ansiedad y su uso de la tecnología.
Claves para superar la adicción al móvil (y reducir la ansiedad)
Si vives con ansiedad frecuente, desánimo o problemas con tu autoestima y bienestar, la adicción tecnológica nunca será una única causa, pero sí un factor importante con el que debemos trabajar.
Recuerda que para solucionar lo que te ocurre es necesario vivir un proceso de cambio integral, donde trabajes con todas las partes de ti: tu autoestima, gestión de emociones, autoconocimiento, valores y relaciones.
Al ser la ansiedad un problema tan constante y limitante, es también importante que la compañía sea diaria, no solo con eventuales sesiones. Por este motivo mi forma de acompañar es constante, para cada necesidad que tengas y sin límite de consulta, además de con herramientas semanales y sesiones. De esta forma, podemos abordar lo que te ocurre en cada momento (sin tener que esperar a una sesión). Mi misión como psicólogo y coach es esa: acompañarte en un proceso de cambio práctico y profundo, donde consigas solucionar lo que te ocurre ahora pero que también te ayude en el futuro. Vamos a ver ahora las claves principales para afrontar la adicción al móvil.
1. Eliminar las notificaciones
No son necesarias en lo absoluto. Eliminar las notificaciones del móvil equivale a tapar con una manta esa máquina tragaperras. Si piensas que te resulta imprescindible por trabajo, recuerda que trabajar con productividad no implica mirar el móvil constantemente (quien lo hace tiene un problema de organización, productividad y eficiencia), sino mirarlo cuando es necesario.
Puedes agendar momentos concretos del día para mirar información importante (correo electrónico de trabajo, por ejemplo). Eliminar las notificaciones de forma visual y sonora te ayudará a descansar. A su vez, es muy valioso que incluyas una contraseña completa con carácteres (no con patrones). El problema con el móvil no es mirarlo demasiado tiempo (puedes mirarlo mucho tiempo si ves un vídeo largo o si estás chateando con alguien, lo cual es un estímulo social que no te perjudica para nada) sino desbloquearlo demasiadas veces para mirarlo
2. Rutina al despertar: primeros 30 minutos sin móvil
Crea una rutina para el inicio del día basado en el auto cuidado, que te guste y estimule, tratando de retrasar al máximo posible el primer desbloqueo del móvil. Usa reloj, despertador o cualquier aparato que te ayude a prescindir del uso del móvil como "herramienta para todo". Si lo consigues, aumenta el tiempo a 60 minutos.
3. Higiene del sueño: últimos 30 minutos sin móvil
Mirar el móvil en la noche es estimulante y perjudica el sueño. Si es lo último que haces antes de dormir, es normal que te resulte difícil conciliar el sueño o incluso que te despiertes a media noche (como les ocurre a los fumadores). Crea una higiene del sueño sin móvil que te ayude: puedes utilizar un libro o alguna actividad poco estimulante.
4. Relación con las personas: no mirar el móvil si estás con gente
Esta clave suele resultar difícil para muchas personas. Es una clave sencilla: no mires el móvil si estás con personas. Si estás con personas es el momento adecuado para guardarlo. Permitirte mirarlo si tienes compañía (algo muy habitual hoy día) nos lleva a potenciar el mecanismo adictivo. La compañía es un contexto que te ayudará a disminuir su intensidad.
5. Si no tienes compañía... prioriza
Si no tienes compañía, puedes mirar el móvil... siempre y cuando no tengas algo más importante que hacer. Prioriza tus objetivos y necesidades, y reserva el móvil para la última de ellas. Ganarás tiempo, bienestar, y reducirás un poco la ansiedad que te genera
6. Si llega el momento... uso productivo
Usar el móvil puede ser productivo si lo decides. Si no tienes compañía y has cumplido con tus prioridades, puedes mirarlo, pero siempre y cuando sea para acciones productivas: comunicarte, educarte, incluso entretenerte, pero sin hacer un interminable scroll sobre redes sociales.
Seguir estas claves puede ser difícil, pero con solo un par de días impecables, reducirás la ansiedad y te permitirá continuar. Podrás usar el móvil, pero según tu interés y priorizando tu bienestar.
Si necesitas ayuda experta para solucionar las dificultades que ahora más te pesan (rupturas, incertidumbre, falta de confianza, ansiedad y desánimo) recuerda que me puedes solicitar una sesión en Empoderamiento Humano. En esa sesión, totalmente online, nos conocemos, profundizamos en lo que te ocurre y vemos cómo solucionarlo de forma estable.
Muchos ánimos, Rubén
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