Vivir con constantes pensamientos intrusivos o rumiaciones es una de las experiencias más desagradables que podemos vivir. Son pensamientos que nos bombardean con negatividad de forma repetitiva y que nos llevan a la angustia. Hoy día son, a su vez, cada vez más habituales. ¿Por qué tenemos estos pensamientos intrusivos? ¿Cuáles son los factores psicológicos que te llevan a ello? Y sobre todo, ¿cómo dejar de rumiar?
Los pensamientos intrusivos o rumiaciones están siempre relacionados con la ansiedad. Son los estados ansiosos los que desencadenan rumiaciones en función de cómo gestionas tus emociones, carácter, estrés, etc. En cierto sentido, el pensamiento intrusivo es la señal de que es necesario vivir un proceso de cambio personal para vivir con más bienestar.
Aunque en muchas ocasiones no podemos evitar preocuparnos y pensar en lo que ha sucedido o pudiera suceder, un pensamiento intrusivo es un estado alterado y desagradable que no tiene ninguna función. En este artículo vamos a profundizar en qué son y por qué se producen, así como en su solución. Veremos algunas herramientas para comenzar a liberarte de ellos.
Todo lo que voy a contarte está basado en lo que trabajamos en consulta con personas que viven con ansiedad y rumiaciones y consiguen superar el problema. Vamos a por ello.
La relación entre los pensamientos intrusivos y la ansiedad
Los pensamientos intrusivos son pensamientos, ideas o imaginaciones negativas que te llevan a sentir angustia, nervios y desánimo y que se producen de forma constante, de tal forma que evalúas lo que ha ocurrido o lo que temes que puede ocurrir. Estos pensamientos implican que estás en un estado de alerta, y, por lo tanto, son una consecuencia de la ansiedad.
Puede ocurrir debido a una ruptura de pareja, a celos o inseguridades, o por temor a la incertidumbre. Aunque lo que ocurre puede ser desagradable, la clave está siempre en cómo entiendes y gestionas la situación.
Tenemos pensamientos intrusivos, siempre, cuando estamos en un estado ansioso que es demasiado constante e intenso. Por este motivo, para trabajar con las rumiaciones es necesario ir al foco del problema: la ansiedad.
La ansiedad es un estado de ánimo intenso y desagradable que nos hace estar en alerta. En cierto modo, la ansiedad es un estado de miedo e inseguridad que se ha generalizado.
Podemos tener ansiedad que nos lleven a pensamientos intrusivos por varios motivos.
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Causas de la ansiedad y rumiaciones
Sentir ansiedad en ciertos momentos de nuestra vida puede ser natural. Un primer día de trabajo, una noticia sobre salud, un accidente o un viaje son situaciones que superan nuestra sensación de control. Sin embargo, la ansiedad se generaliza y limita nuestra vida debido principalmente a tres factores:
1. Mecánica respiratoria
Cuando estamos en un estado ansioso respiramos de forma rápida y superficial, de tal forma que el diafragma aplasta la boca del estómago. Este motivo nos lleva a estar en alerta, y también es la respiración que tenemos cuando nos atrapan los pensamientos intrusivos.
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2. Gestión de emociones
Cuando no sabemos gestionar nuestras emociones de forma funcional (miedo, inseguridad, culpa o ira) y las sentimos durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad y duración, pueden transformarse en ansiedad y esto nos lleva a los pensamientos intrusivos. Pero el problema no son esas emociones, sino tu forma de gestionarlas mediante tus comportamientos
3. Autoestima dependiente
Cuando tu bienestar depende más de factores externos que no puedes controlar, como tu relación de pareja o la opinión que crees que los demás tienen de ti, se genera ansiedad (porque no podemos controlar esos factores) y los pensamientos intrusivos llegan sin remedio.
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4. Carácter
El carácter de la persona también influye para tener más o menos pensamientos intrusivos. Las personas más introvertidas y que, por lo tanto, tienen una mayor tendencia a los análisis o a pensamientos internos, pueden padecer pensamientos intrusivos con más probabilidad si sienten ansiedad.
Soluciones a los pensamientos intrusivos
Es importante entender que no podemos parar los pensamientos intrusivos como si se tratara de cambiar de canal. Tampoco se pueden controlar, porque son automáticos y se escapan de nuestro control. Lo adecuado es aprender a gestionar tus emociones y estado de ánimo, disminuir la ansiedad, y trabajar con los pensamientos intrusivos para cambiar el foco y que te permitan descansar. Vamos a ver cómo.
Como hablamos, la primera solución y la más importante para liberarte de los pensamientos intrusivos es afrontar cómo gestionas la ansiedad. Para esto necesitamos trabajar con estas claves:
1. Tu respiración
Si vives con ansiedad es porque te has acostumbrado a respirar de forma ansiosa (esto es algo inconsciente y automático). Cuando comenzamos a practicar la respiración completa (la respiración natural del ser humano, donde toda la caja torácica se infla y desinfla a la vez) la ansiedad disminuye paulatinamente. Esto te ayudará a tener un enfoque más práctico y los pensamientos intrusivos también disminuirán.
2. Gestionar tus emociones
Aprender a entender cómo gestionas ahora tus emociones, cómo interpretas lo que ocurre y cómo reaccionas es clave para saberlas gestionar de forma más funcional. Esto te ayuda a vivir con más paz y aceptación, construir relaciones más positivas, y ante todo a construir una autoestima más estable y positiva
3. Rutinas que te reporten bienestar
Cuando tenemos pensamientos intrusivos solemos vivir con rutinas que nos sobre estimulan o no nos reportan satisfacciones. ¿Qué haces cuando tienes un pensamiento intrusivo? Lo habitual será que no estés haciendo nada, ya que el pensamiento intrusivo paraliza. Por esta razón es importante que contemos con un plan de acción con nuevas rutinas que hagan que tu enfoque cambie, se genere más bienestar y la rumiación sea así menos frecuente.
Enfoque en respiración para parar el pensamiento intrusivo
Voy a proponerte ahora un ejercicio muy sencillo para tratar de aislarte de las rumiaciones.
Cuando acompaño en su proceso de cambio o terapia a una persona que padece pensamientos intrusivos y, por lo tanto, ansiedad, siempre comenzamos a trabajar con respiración, además de con algunos cambios prácticos para que disminuya la intensidad.
En Empoderamiento Humano tienes una opción para agendar una primera sesión conmigo si es lo que necesitas. En esta sesión nos conocemos, vemos qué ocurre y cómo podemos solucionarlo de forma estable. Se trata de ir al cambio que necesitas de raíz, para que te ayude a sentirte mejor ahora, pero también en el futuro.
Un primer ejercicio que podemos practicar para tratar de limitar al pensamiento intrusivo es el siguiente:
Cuando los pensamientos lleguen, trata de detectarlo y, en lugar de dejarte llevar por ellos, haz un ejercicio de respiración completa (escríbeme si quieres tener acceso a un vídeo donde te explico cómo hacerlo). Posteriormente, trata de poner todo tu enfoque en tu respiración, en concreto en la zona de la nariz. Siente cómo el aire entra y sale. Hazlo por un minuto. Cuando lo hagas, sentirás que el pensamiento intrusivo se hace más violento y trata de que le prestes atención. Vuelve a enfocarte en tu respiración.
Nuestra atención no puede estar focalizada en un pensamiento intrusivo y en la respiración al mismo tiempo. De esta forma, le damos una pausa a la rumiación. Luego, busca una tarea que te guste o que sea importante y que atraiga toda tu atención, de tal forma que no puedas hacerla bien si no tienes una total concentración.
De esta forma, forzamos de nuevo el enfoque (imagina a un niño que colorea y que debe estar concentrado para no salirse del trazo; debes buscar una tarea similar).
Con este enfoque buscamos no darle valor a las rumiaciones para que vayan desapareciendo. No obstante, recuerda que esto es útil siempre y cuando vaya acompañado del resto del trabajo para solucionar la ansiedad. La terapia no es solo sentirte bien, sino vivir un proceso de cambio y aprendizaje sobre ti que te lleve a solucionar el problema al 100%.
Nuestros pensamientos sirven para llegar a soluciones, y no pensar es también una señal de que estamos en paz.
Te envío muchos ánimos, y recuerda que puedes consultarme si quieres vivir el proceso de cambio y terapia que necesitas y te mereces.
Gracias por pensar en ti, Rubén
