Las rumiaciones aparecen por la suma de varios factores (biológicos, psicológicos, ambientales y de personalidad) y por la tendencia de la mente a traer de vuelta los pensamientos con más carga emocional. Si se mantienen en el tiempo sin apoyo, además de malestar pueden contribuir a síntomas de ansiedad, depresión u otras dificultades.
Si alguna vez has tenido una preocupación sobre un tema importante para ti, sabes lo incómodo que puede ser tenerla en la cabeza todo el tiempo. Esos pensamientos constantes pueden dejarte sin energía y afectar otras áreas de tu vida. En este artículo nos centramos en dos preguntas concretas: de dónde salen las rumiaciones y qué pueden provocar cuando se alargan.
Qué son, en pocas palabras
En psicología, la rumiación es pensar de forma recurrente sobre una preocupación o un problema, de manera intrusiva, casi obsesiva y con un malestar elevado. Si quieres una explicación completa, la encontrarás en nuestra guía sobre qué es la rumiación mental y cómo se rompe el bucle.
Muchas personas lo describen como «un disco rayado» o como «estar en bucle»: sienten que no pueden parar de darle vueltas a un tema y no saben cómo detenerlo. Las rumiaciones pueden llevarte a revisar situaciones pasadas, problemas del presente o preocupaciones por el futuro, e incluso a quedarte enganchado a escenarios imaginarios.
Un rasgo característico es que suelen centrarse en buscar una causa en lugar de una solución. Por eso son tan frecuentes pensamientos como «¿por qué a mí?», «¿qué podría haber hecho para evitarlo?», «¿dije o hice algo incorrecto?» o «no puedo creer que…».
Si te cuesta distinguirlas de la preocupación, te puede servir este artículo sobre las 5 diferencias entre preocupación y rumiación.
¿Por qué aparecen las rumiaciones psicológicas?
Las rumiaciones aparecen porque, como en la mayoría de las dificultades humanas, intervienen varios factores a la vez. No hay una única causa, y existen distintas teorías científicas que intentan explicar su origen; aquí repasamos los aspectos más generales.
Curiosamente, en muchas ocasiones la rumiación empieza como un intento de resolver una situación. Darle vueltas a un problema parece una forma de entenderlo o de prepararte. El problema es que, cuando ese intento no lleva a ninguna parte, se convierte en una dificultad más.
Entre los factores que pueden influir se encuentran:
- Factores biológicos: posibles desequilibrios en el funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales.
- Factores psicológicos: ciertas experiencias vividas o tendencias individuales en la forma de procesar lo que te ocurre.
- Factores ambientales: estrés crónico, conflictos, acontecimientos traumáticos y otras situaciones difíciles.
- Factores de personalidad: algunas tendencias de la personalidad pueden hacer más probable quedarse enganchado a ciertos pensamientos.
Estos factores no actúan por separado. Lo habitual es que se combinen: por ejemplo, una persona con cierta tendencia a analizarlo todo puede rumiar mucho más en una etapa de estrés prolongado.
Pensar en un problema no es lo mismo que rumiarlo
Pensar en tus problemas no es malo en sí mismo; lo esperable es que pensar en una dificultad te acerque a una solución. La rumiación es otra cosa: es quedarte dando vueltas sin avanzar.
Pensar es un proceso inherente al ser humano. De hecho, buena parte de los pensamientos que tienes a lo largo del día aparecen de forma espontánea, sin que los «invites». Que surjan pensamientos sobre un problema es normal.
Lo que ocurre es que el pensamiento, igual que la memoria y la atención, está ligado a tus emociones y a tus aprendizajes. Por eso tu cerebro tiende a mostrarte con más frecuencia los pensamientos con mayor carga emocional. Es justo ahí, cuando un tema te importa o te duele, cuando resulta más fácil pasar de pensar a rumiar. Y con la rumiación llega el malestar.
Una forma sencilla de notar la diferencia:
- Pensar en un problema suele llevarte a opciones, decisiones o, al menos, a una comprensión nueva.
- Rumiarlo te devuelve una y otra vez a las mismas preguntas, sobre todo a los «¿por qué?», sin llegar a ninguna conclusión.
¿Qué otros problemas pueden desencadenar?
El principal efecto de la rumiación es el malestar emocional, pero no siempre es el único. Si la situación se prolonga y no se busca ayuda, los síntomas pueden empeorar.
Algunas personas que rumian durante mucho tiempo llegan a desarrollar síntomas de ansiedad, de depresión o de ambas. En otros casos, el malestar deriva hacia otros problemas que también pueden ser importantes. Esto no significa que rumiar vaya a provocarte necesariamente un trastorno, pero sí que conviene no restarle importancia cuando se vuelve persistente.
Además del impacto emocional, es frecuente que la rumiación afecte otras áreas:
- Tu energía: darle vueltas a un tema de forma constante resulta agotador.
- Tu día a día: cuesta concentrarte en el trabajo, los estudios o lo que estés haciendo.
- Tu sensación de control: sentir que no puedes detener tus pensamientos genera todavía más malestar.
Cómo se relacionan con el estado de ánimo y el estrés
Las rumiaciones y el estado de ánimo se influyen mutuamente: cuando estás triste o estresado, es más fácil que tu mente vuelva sobre lo negativo, y rumiar, a su vez, mantiene ese malestar. El estrés crónico, además, es uno de los factores ambientales que pueden favorecer su aparición.
Como el cerebro da prioridad a los pensamientos con carga emocional, un estado de ánimo bajo o una etapa de estrés hacen que esos contenidos estén más disponibles. Y como la rumiación suele centrarse en las causas («¿por qué me pasa esto?») y no en las soluciones, rara vez alivia; más bien prolonga la sensación de estar atascado.
Cuando el bucle se relaciona sobre todo con la ansiedad, la dinámica es parecida: la alerta ansiosa favorece la rumiación y la rumiación alimenta la alerta. Romper ese círculo empieza por darte cuenta de que está ocurriendo y de cuánto malestar te genera. Si buscas herramientas concretas para manejarlo, como agendar un momento para pensar, practicar atención plena, hacer actividad física o apoyarte en tu entorno, las tienes desarrolladas en estos 10 consejos para dejar de pensar tanto y frenar la rumiación.
¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?
Conviene buscar ayuda cuando las rumiaciones se mantienen durante un tiempo prolongado, te generan un malestar elevado o empiezan a afectar tu ánimo, tu descanso, tu trabajo o tus relaciones. Cuanto antes consultes, más fácil suele ser evitar que los síntomas empeoren.
Cambiar los patrones de pensamiento puede ser un proceso largo y complejo, y requiere paciencia y constancia. Un profesional de la salud mental puede acompañarte, ayudarte a entender qué factores influyen en tu caso y ajustar la intervención a tus necesidades.
Recuerda que lo que lees aquí no sirve para diagnosticarte. Si te reconoces en estas situaciones, puedes encontrar especialistas en el directorio de psicólogos de México, España y Colombia.
