Qué son las Rumiaciones Psicológicas, y cómo gestionarlas

Si alguna vez has tenido alguna preocupación relacionada con algún tema importante para ti, sabrás lo incómodo y desagradable que puede llegar a ser. En muchas ocasiones, tener esos pensamientos constantemente en nuestra mente nos deja sin energía y afecta a otras áreas de nuestra vida.

En el transcurso del artículo veremos qué son las rumiaciones psicológicas, las posibles consecuencias de estas y sus orígenes. Además, finalizaremos con algunas herramientas que nos pueden ayudar a gestionarlas y conseguir que el malestar sea menor.

¿Qué son las rumiaciones?

En psicología, el término «rumiación» hace referencia al hecho de pensar de forma recurrente sobre una preocupación o un problema. Las rumiaciones aparecen de forma intrusiva, casi obsesiva y genera un elevado malestar.

La persona que lo padece siente que no puede parar de darle vueltas a ese tema y no sabe cómo detener esos pensamientos. Muchas personas lo describen como «un disco rayado que se repite constantemente». Otras denominan a este proceso mental «estar en bucle». Con estos ejemplos podemos imaginar el malestar que genera sentir que no tenemos el control.

Las rumiaciones psicológicas pueden interferir en la vida de cualquier persona. Además, pueden abarcar un amplio abanico de situaciones. Es decir, estos pensamientos pueden llevarnos a revisar situaciones pasadas, problemáticas del presente, preocupaciones por el futuro… Pero también pueden dejarnos «enganchados» con ideas imaginarias.

Una de las principales características de este proceso cognitivo es que suele centrarse en encontrar una posible causa en lugar de una posible solución. Es muy habitual que aparezcan pensamientos como: «¿por qué a mí?», «¿qué podría haber hecho para evitarlo?», «¿cómo me ha podido pasar a mí?», «¿dije o hice algo incorrecto?», «no puedo creer que…», etc.

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Entonces, ¿es malo pensar en los problemas?

Pensar es un proceso mental inherente al ser humano; es característico de nuestra especie. De hecho, la mayor parte de los miles de pensamientos que tenemos a lo largo del día son intrusivos y aparecen de forma espontánea, sin ser «invitados». Lo esperable es que, al pensar en un determinado problema, encontremos soluciones.

Sin embargo, no podemos olvidar que el pensamiento, al igual que la memoria y la atención, son procesos cognitivos ligados a nuestras emociones y aprendizajes. Por tanto, nuestro cerebro tiende a mostrarnos de forma más frecuente aquellos pensamientos con carga emocional y, con frecuencia, es entonces cuando rumiamos. Y aparece el malestar.

¿Puede desencadenar otros problemas?

Teniendo en cuenta todo lo expuesto hasta el momento, el malestar emocional es el principal síntoma que sufre una persona. Lamentablemente, puede no ser el único. Si este tipo de situaciones se dan de forma prolongada y no se busca ayuda profesional, la sintomatología puede empeorar. Algunas personas han desarrollado sintomatología ansiosa y/o depresiva. En otros casos, la sintomatología deriva hacia otras problemáticas también graves.

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¿Por qué aparecen?

A pesar de que, en la mayoría de ocasiones, la rumiación se presenta como un posible recurso para resolver cierta situación, puede convertirse en un problema más. Hay diversas teorías científicas en la actualidad que plantean los posibles orígenes, pero en este artículo veremos los aspectos más generales.

Como en la mayoría de dificultades del ser humano, el origen de las rumiaciones psicológicas puede relacionarse con diversos factores. A continuación se mencionan algunos:

• Factores biológicos: posibles desequilibrios en los neurotransmisores cerebrales.
• Factores psicológicos: ciertas experiencias vividas o tendencias individuales.
• Factores ambientales: estrés crónico, conflictos, eventos traumáticos, etc.
• Factores de personalidad: ciertas tendencias de la personalidad.

¿Cómo gestionar las rumiaciones psicológicas?

El primer paso a la hora de manejar este tipo de pensamientos recurrentes es darse cuenta de que está pasando y del elevado malestar que esto genera. Además, es relevante también poder tomar consciencia de las posibles alteraciones que esta situación puede estar teniendo en nuestra vida.

Una vez nos hemos dado cuenta y hemos reconocido la importancia de la situación, podemos empezar a introducir herramientas que nos ayuden a gestionarlas. A continuación se presentan algunas propuestas.

1. Herramientas para trabajar con los pensamientos

Hay diferentes ejercicios que nos pueden ayudar en este sentido. Seguidamente de ejemplifican tres:

• Decir en voz alta STOP mientras imaginamos la palabra puede ayudarnos a cortar el «bucle» de pensamientos. Se puede acompañar de una imagen relajante.
• Agendar unos minutos al día únicamente para reflexionar. Si aparecen fuera de ese rango, decirles que no es momento de atenderlos.
• Trabajar en la resolución de conflictos y empezar a focalizar el pensamiento en la acción o la resolución de la situación.

2. Atención plena - mindfulness

La práctica de la atención plena o mindfulness nos ayuda a volver al momento presente. Además, nos permite cultivar la observación sin juicio a la misma vez que la compasión. En este sentido, también nos puede ayudar a trabajar la aceptación de aquellas cosas que no están en nuestras manos.

3. Actividad física

Realizar actividad física moderada es una maravillosa estrategia dado que, por un lado, nuestro cuerpo libera endorfinas y, por otro, hace que nuestra mente esté en el momento presente.

4. Apoyarse en el entorno

Disponer de una red de apoyo con la que poder compartir nuestro malestar es una opción interesante. Además de ayudarnos a sentirnos más descargados/as, puede aportarnos nuevos puntos de vista y sentirnos acompañados/as.

5. Pedir ayuda profesional

Cambiar los patrones de pensamiento puede ser un proceso largo y complejo. Es importante tener paciencia y ser constante con la práctica para adquirir e interiorizar los nuevos hábitos.

No obstante, recuerda que puedes pedir ayuda a un/a profesional de salud mental especializado/a para que te acompañe en este proceso y ajuste la intervención a tus necesidades.