Entrevista a Noemí Santos López: por qué sentir que nunca somos suficientes alimenta la ansiedad

Sentir que tenemos que demostrar constantemente nuestro valor puede convertir situaciones cotidianas en auténticas pruebas personales. Un error deja de ser solo un error, una crítica pesa más de lo esperado y la aprobación de los demás empieza a funcionar como una medida de cuánto valemos. Cuando esta forma de relacionarnos con nosotros mismos se mantiene en el tiempo, autoestima y ansiedad pueden terminar alimentándose mutuamente y condicionando decisiones, vínculos y oportunidades.

Autoestima, ansiedad y el miedo a no ser suficiente

De todo ello hablamos con Noemí Santos López, psicóloga y criminóloga con más de cinco años de experiencia, especializada en ansiedad, estrés, gestión emocional, autoestima y relaciones personales y de pareja.

¿Cómo se relacionan la baja autoestima y la ansiedad, y cuál de las dos suele aparecer primero?

La baja autoestima y la ansiedad suelen formar un círculo que se retroalimenta. Cuando una persona duda de su capacidad o de su valor, puede percibir situaciones cotidianas —una entrevista, una conversación o un pequeño error— como más amenazantes. Anticipa que no estará a la altura, que será juzgada o que no podrá afrontar las consecuencias, y eso aumenta la ansiedad.

A su vez, la ansiedad puede debilitar la autoestima alimentando pensamientos como: «No puedo controlar mis nervios», «todos lo hacen mejor que yo» o «no soy suficiente».

Por eso, no siempre es posible saber cuál apareció primero. Lo importante es entender que ambas se influyen: cuando no confío en mí, el mundo parece más amenazante y, cuando vivo sintiendo amenazas, cada vez me cuesta más confiar en mí.

El objetivo a trabajar sería romper este círculo, ayudando a la persona a interpretar las situaciones de una manera menos amenazante y a construir una visión más realista de su valor.

¿Qué ocurre psicológicamente cuando una persona siente que debe demostrar constantemente su valor para ser aceptada, querida o respetada?

Su valor personal deja de sentirse como algo estable y pasa a depender de condiciones: hacerlo todo bien, agradar, ser útil, no molestar o cumplir las expectativas de los demás.

Esto mantiene a la persona en un estado de vigilancia constante. Analiza las reacciones ajenas, busca señales de rechazo y se pregunta continuamente si ha hecho suficiente. Incluso cuando recibe reconocimiento, el alivio dura poco, porque pronto aparece otra preocupación: «¿Y si la próxima vez no estoy a la altura?».

También puede llevarla a ignorar sus propias necesidades, evitar conflictos o aceptar responsabilidades que no puede sostener. La dificultad no está en querer gustar o ser valorado, algo completamente humano, sino en sentir que necesitamos esa aprobación para considerarnos dignos de cariño o respeto.

¿Cómo alimentan la comparación social, el perfeccionismo y el miedo al juicio la sensación de «nunca ser suficiente»?

La comparación social puede convertir la vida en un examen permanente. Además, solemos comparar nuestras dudas, errores e inseguridades con la parte más visible y cuidada de los demás. Especialmente en las redes sociales, vemos resultados, logros o momentos felices, pero no siempre observamos el esfuerzo, los fracasos o las dificultades que hay detrás.

El perfeccionismo añade otra trampa: nunca permite que el resultado sea suficiente. Los logros se minimizan y los errores se magnifican. La meta siempre se desplaza un poco más lejos.

Además, el miedo a ser juzgados hace que imaginemos que los demás nos observan con la misma dureza con la que nos observamos nosotros. Esto hace que evitemos exponernos, revisemos demasiado lo que decimos o analicemos durante horas una conversación.

Es imposible alcanzar esos niveles de exigencia, por lo que la sensación de insuficiencia nunca desaparece.

¿Qué papel desempeñan las experiencias tempranas, como la crítica, la invalidación o el afecto condicionado, en la construcción de una autoestima vulnerable?

Durante la infancia construimos parte de nuestra imagen personal a través de cómo nos miran, nos hablan y responden a nuestras necesidades las personas importantes para nosotros.

Cuando un niño recibe críticas frecuentes, puede aprender que equivocarse no significa haber cometido un error, sino ser torpe o decepcionante. Si sus emociones son invalidadas con frases como «no es para tanto» o «eres demasiado sensible», puede empezar a desconfiar de lo que siente.

Cuando el afecto parece depender de portarse bien, sacar buenas notas o no molestar, el niño puede aprender a preguntarse: «¿Qué tengo que hacer para que me quieran?», en lugar de entender que merecemos ser queridos y respetados independientemente de nuestros resultados.

Estas experiencias pueden favorecer creencias de no ser suficiente y aumentar el miedo al abandono. Sin embargo, no determinan nuestro futuro. En las sesiones se pueden identificar estas creencias, comprender de dónde proceden y empezar a construir una relación con uno mismo menos condicionada por la exigencia y el miedo al rechazo.

¿Por qué algunas personas interpretan cualquier error, rechazo o comentario negativo como una confirmación de que no valen lo suficiente?

Porque no interpretamos las situaciones de forma completamente neutral. Lo hacemos a través de nuestras creencias y experiencias previas. Cuando una persona tiene interiorizada la idea de no ser suficiente, presta más atención a aquello que confirma esa creencia y resta importancia a lo que la contradice.

Puede recibir diez comentarios positivos y uno negativo, pero quedarse pensando únicamente en el último. También se suelen tener ideas subjetivas: si alguien tarda en responder, cree que ha perdido el interés; si no consigue un trabajo, concluye que no tiene capacidad.

Además, puede confundir lo que hace con lo que es. En lugar de pensar «he cometido un error», piensa «soy un fracaso». Un acontecimiento concreto se convierte así en una sentencia sobre toda su identidad.

Una parte importante del trabajo psicológico consiste en separar los hechos de nuestras interpretaciones, buscar explicaciones alternativas y comprender que hacer algo mal es totalmente normal y no nos convierte en personas menos valiosas.

¿Cómo puede manifestarse esta inseguridad en ámbitos como la pareja, el trabajo o las relaciones sociales?

En la pareja puede aparecer como miedo al abandono, celos, necesidad frecuente de confirmación o dificultad para expresar necesidades y poner límites. Un pequeño cambio en el comportamiento de la otra persona puede interpretarse como una señal de peligro.

En el trabajo puede manifestarse mediante perfeccionismo, síndrome del impostor, miedo a opinar, dificultad para delegar o revisión excesiva de las tareas. La persona puede asumir más responsabilidades de las que puede sostener para evitar decepcionar.

En las relaciones sociales puede traducirse en evitación, timidez intensa o análisis constante de las conversaciones: «¿Hablé demasiado?», «¿habré hecho el ridículo?».

No obstante, la inseguridad no siempre es visible desde fuera. Algunas personas la esconden detrás de una imagen de autosuficiencia, control o competitividad. En las sesiones se trabaja observando cómo se repite este patrón en distintos ámbitos y buscando nuevas formas de relacionarse sin que el miedo a no ser suficiente marque todas las decisiones.

La búsqueda de aprobación puede aliviar la ansiedad momentáneamente. ¿Por qué termina reforzando la inseguridad a largo plazo?

Porque proporciona un alivio inmediato. Cuando una persona pregunta «¿lo he hecho bien?», «¿estás enfadado?» o «¿crees que podré?», la respuesta tranquilizadora reduce momentáneamente su ansiedad.

El cerebro aprende entonces que, cuando dudo, necesito que otra persona me confirme que todo está bien. Como el alivio funciona, la conducta se repite.

El problema es que la persona no tiene la oportunidad de comprobar que podría tolerar la incertidumbre, gestionar el malestar o confiar en su propio criterio. Cada vez depende más de una confirmación externa que, además, nunca aporta seguridad total. La investigación sobre búsqueda excesiva de reafirmación muestra precisamente este patrón: disminuye la ansiedad a corto plazo, pero contribuye a mantenerla a largo plazo.

Pedir apoyo es saludable. La dificultad aparece cuando nuestra calma y nuestro valor dependen continuamente de que otra persona nos tranquilice. En el apoyo psicológico no se busca retirar ese apoyo de golpe, sino ayudar a la persona a tolerar progresivamente la duda, reducir la comprobación constante y confiar más en sus propias decisiones.

¿Qué diferencia existe entre querer mejorar y vivir atrapado en una autoexigencia que nunca permite sentirse satisfecho?

La diferencia está en la manera de reaccionar ante los resultados. Una persona que tiene objetivos y los alcanza se alegra por haberlo conseguido y después identifica qué quiere seguir aprendiendo. La persona atrapada en la autoexigencia rara vez se permite estar satisfecha: minimiza el éxito, se fija inmediatamente en el siguiente objetivo y convierte cualquier error en un ataque contra sí misma.

El deseo saludable de mejorar surge de la motivación, la curiosidad o el compromiso con algo importante. Permite reconocer los avances, descansar y aceptar que aprender implica equivocarse. Además, está claro que su valor como persona no depende solo de los éxitos.

La autoexigencia dañina, en cambio, nace del miedo a fracasar, decepcionar o no ser suficiente. Aunque la persona consiga un buen resultado, le quita importancia y se centra inmediatamente en los fallos y en el siguiente objetivo.

Si para alcanzar una meta sacrificamos constantemente el descanso, los vínculos, la salud y la posibilidad de disfrutar, quizá no estemos buscando crecer, sino intentando escapar de la sensación de no valer. En sesiones se puede trabajar para mantener la ambición y los objetivos, pero desde una motivación más flexible y menos castigadora.

¿Cómo se trabaja en las sesiones el diálogo interno crítico y la tendencia a anticipar que los demás nos juzgarán o rechazarán?

El primer paso es identificar ese diálogo interno. Muchas personas están tan acostumbradas a hablarse mal a sí mismas que ya no reconocen frases como «soy un desastre» o «seguro que piensan que soy ridícula» como pensamientos, sino como hechos.

En sesión se analizan situaciones concretas: qué ocurrió, qué pensó la persona, qué sintió y cómo actuó. Después se revisan las pruebas que apoyan esa interpretación, las que la contradicen y otras explicaciones posibles.

No se trata de sustituir pensamientos negativos por frases excesivamente positivas, sino de construir una mirada más realista y respetuosa. También es importante identificar de quién hemos aprendido esa forma de hablarnos y qué función cumple la autocrítica. A veces creemos que tratarnos con dureza nos ayudará a mejorar, cuando en realidad puede bloquearnos o aumentar todavía más el miedo a equivocarnos.

Además, se trabaja progresivamente la conducta: no hablarnos a nosotros mismos como no le hablaríamos a alguien que queremos, expresar una opinión sin ensayarla diez veces, poner un límite, tolerar no recibir una respuesta inmediata o participar en una conversación sin revisar después cada palabra.

Según cada caso, también pueden incorporarse herramientas de regulación emocional, asertividad y exposición gradual a situaciones que generan inseguridad. El objetivo no es eliminar toda duda ni conseguir que deje de importarnos por completo la opinión de los demás, ya que es imposible, sino evitar que el miedo al fracaso y a ser juzgados dirija nuestra vida.

¿Qué señales indican que la inseguridad ha dejado de ser una dificultad puntual y está interfiriendo seriamente en el bienestar y la vida cotidiana?

Todos sentimos inseguridad en determinados momentos; es completamente normal. Se convierte en un problema cuando dicha inseguridad es intensa, persistente y empieza a condicionar distintas áreas de nuestra vida cotidiana.

Algunas señales son evitar oportunidades por miedo a no estar a la altura, necesitar constantemente la aprobación de los demás, dedicar mucho tiempo a revisar decisiones o conversaciones y no poder disfrutar de los propios logros.

También puede manifestarse mediante aislamiento, agotamiento, problemas de sueño, ansiedad, dificultad para poner límites o permanencia en relaciones dañinas por miedo a quedarse solo.

Una pregunta útil sería: «¿Esta inseguridad aparece de vez en cuando o está decidiendo por mí?». Cuando determina qué oportunidades aceptamos, cómo nos relacionamos o qué trato permitimos, puede ser recomendable pedir ayuda profesional. No es necesario esperar a encontrarse completamente desbordado: cuanto antes se identifican estos patrones, más fácil resulta aprender nuevas formas de gestionarlos.

Pedir ayuda no es una señal de debilidad ni significa haber fracasado. Al contrario, puede ser el primer paso para comprender lo que nos ocurre, desarrollar nuevas herramientas y empezar a relacionarnos con nosotros mismos de una forma más sana y segura.