El Mindfulness, o atención plena, es una de las herramientas más útiles para lograr el equilibrio emocional y mejorar la concentración y el bienestar de las personas.
Su eficacia ha sido comprobada científicamente, y cada vez existe más evidencia de que su uso contribuye a regular las emociones, reducir el estrés y la ansiedad, ayuda a dormir mejor y favorece la creatividad. Además, el Mindfulness también es enriquecedor para aquellas personas totalmente sanas y sin desajustes psicológicos, que simplemente quieren vivir su vida con mayor plenitud.
Esta práctica milenaria permite estar en el momento presente. Es un estilo de afrontamiento que impulsa las fortalezas personales y que ayuda a ser más consciente de la experiencia inmediata con una actitud no enjuiciadora, de apertura y aceptación. La atención plena ayuda a autorregular el comportamiento y propicia el autoconocimiento, además de crear un ambiente idóneo para el bienestar.
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Actividades Mindfulness para un mayor equilibrio emocional
Pero más que un conjunto de técnicas para estar en el momento presente, el Mindfulness es una filosofía de vida, una actitud que hay que adoptar para volver a conectar con uno mismo y ser más consciente de la realidad que nos envuelve. Requiere práctica y voluntad, por eso es necesario realizar una serie de actividades para mejorar la habilidad de estar en el aquí y el ahora con una mentalidad no enjuiciadora y compasiva.
Existen muchos ejercicios con este fin. A continuación puedes encontrar una serie de actividades Mindfulness para niños y para adultos.
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Actividades para niños
Los niños también pueden iniciarse en la práctica de la atención plena. De esta manera, desarrollan este hábito que les ayudará a conocerse mejor y a relacionarse mejor con el entorno, para que puedan ser más felices en el futuro.
1. Respiración de la abeja
La respiración de la abeja, o Bhramari Pranayama, es un ejercicio simple pero muy efectivo para centrar la atención en la respiración y para liberar la mente de la agitación, la frustración, la ansiedad y deshacerse de la ira. Puesto que su práctica no tiene gran complejidad, es posible realizarla en cualquier lugar e incluso a edades tempranas. Consiste en taparse los oídos, cerrar los ojos, y cuando exhalamos el aire es necesario pronunciar la letra “m” hasta finalizar la respiración.
Sin duda, es un ejercicio fácil de practicar, aunque es necesario aprender la respiración diafragmática para poder exhalar durante más tiempo. El ejercicio puede realizarse tantas veces como uno desee, pero se aconseja comenzar con pocas repeticiones e ir incrementándolas de manera progresiva. El sonido que resulta de esta acción es similar al zumbido de una abeja, por eso esta actividad recibe el nombre de “Respiración de la abeja”.
2. El arte de tocar
Para realizar este ejercicio es necesario colocar a los niños en parejas. A uno de ellos se le entrega un objeto (una pluma, un juguete, una piedra, una pelota, etcétera), y se le pide que cierre los ojos. El niño que tiene el objeto se lo describe a su compañero.
Al cabo de uno o dos minutos se realiza el mismo proceso, pero esta vez es el otro compañero el que se encarga de describir el objeto. A pesar de la simplicidad de esta actividad, es ideal para enseñarles a los más pequeños que pueden aislar sus sentidos y, si lo desean, pueden focalizar su atención para vivir experiencias distintas.
3. Atención a la campana
Este ejercicio tiene dos partes. La primera de ellas consiste en tocar una campana y pedir a los niños que escuchen la vibración del sonido de ésta. Los pequeños deben escuchar atentamente y levantar la mano cuando ya no oigan la vibración del sonido. Después, deben permanecer en silencio durante un minuto y prestar atención a los otros sonidos que se escuchan una vez que el sonido de la campana se ha detenido.
Cuando el sonido finaliza, los niños deben animarse a compartir sus experiencias y decir qué escucharon durante este periodo de tiempo. Esta actividad trabaja la atención y la conciencia plena, y ayuda a conectar con el aquí y el ahora.
4. Conviértete en una rana
Los niños pueden aprender a practicar Mindfulness si se convierten por unos minutos en una rana. Las ranas son un ejemplo claro de lo que es el Mindfulness. Igual que cuando las personas meditamos, las ranas permanecen inmóviles durante un largo periodo de tiempo. Raramente se agitan, sino que se mantienen quietas, observando y respirando calmadamente, y su barriga se mueve de manera pronunciada por cada inhalación y exhalación. Al adoptar el rol de este anfibio, los niños aprenden a quedarse quietos, a respirar de manera controlada y a observar lo que ocurre a su alrededor sin inmutarse.
...y para adultos
Los adultos pueden practicar Mindfulness en su vida cotidiana prácticamente en cualquier lugar, y cualquier momento es bueno para centrarse en el momento presente, adoptar una mentalidad no enjuiciadora y tratarse con compasión.
5. Ejercicio de los cinco sentidos
Este ejercicio es sencillo y se puede aplicar rápidamente en casi cualquier situación. Todo lo que se necesita es ser consciente de nuestros sentidos y experimentar cada uno de ellos por separado. Para realizar esta actividad, solo tienes que seguir este orden:
- Observa cinco cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y escoge algo en lo que normalmente no te fijarías, como una sombra o una pequeña grieta en el suelo.
- Observa cuatro cosas que puedes sentir. Hazte consciente de cuatro cosas que estás sintiendo en el momento presente, como la textura de los pantalones, la sensación del la brisa en tu piel, o la superficie lisa de la mesa donde estás descansando las manos.
- Observa tres cosas que puedes escuchar y céntrate en los sonidos de tu alrededor. Por ejemplo, un pájaro, el ruido del refrigerador, o el sonido del tráfico de una carretera cercana.
- Observa dos cosas que puedes oler. Presta atención a los olores de los que generalmente no eres consciente y observa si son agradables o desagradables. El olor de los pinos cercanos, de la playa si vives en la costa o de un restaurante de comida rápida cerca de tu casa.
- Observa el sabor de tu boca. Céntrate en el gusto del momento presente. Puedes pegarle un sorbo a una bebida que tienes a mano, mascar chicle, comer algo e incluso notar el sabor de tu boca sin ingerir nada.
Este es un ejercicio fácil de practicar, que puede llevarte rápidamente al aquí y el ahora. El tiempo que pases con cada sentido depende de ti, pero cada objeto de atención debe durar uno o dos minutos. La idea no es realizar una meditación, sino volver al presente con un estado de conciencia mejorado.
6. Escucha activa: observa el lenguaje no verbal
Esta actividad es ideal para desarrollar la capacidad de escucha activa, que es una forma de comunicación que requiere de un esfuerzo por parte de nuestras capacidades cognitivas y empáticas, donde el receptor no es mero receptor de las palabras del emisor. Muchas veces pensamos que escuchamos cuando en realidad estamos oyendo.
La escucha activa no es oír a la otra persona, sino estar totalmente concentrados en el mensaje que el otro individuo intenta comunicar. Es estar en el aquí y el ahora con conciencia plena. No sólo nos centramos en las palabras del emisor, sino también en lo que intenta transmitir a través del lenguaje no verbal.
Para realizar este ejercicio es necesario ponerse por parejas. Uno de los miembros tiene dos minutos para explicar una experiencia agradable de su vida o una opinión sobre algún suceso reciente, mientras el otro escucha activamente. ¿Qué dicen su mirada, su postura o sus gestos? ¿Parece orgulloso cuando lo cuenta? ¿Transmite pasión? El receptor tiene dos minutos para observar atentamente la comunicación no verbal de su compañero. Tras acabar el ejercicio, ambos cuentan su experiencia como oyentes activos.
7. Alimentación Mindfulness
Con el ritmo de vida que tenemos en la actualidad, es habitual que no nos paremos ni un instante a conectar con nosotros mismos, ni siquiera cuando tenemos unos minutos para comer, porque o bien ponemos la televisión o le estamos dando vueltas a lo que tenemos que hacer esta misma tarde. Pues bien, es posible practicar Mindfulness mientras comemos o desayunamos. Para realizar el ejercicio de alimentación consciente, simplemente tienes que prestar atención plena a lo que vas a comer.
Puedes comenzar por centrarte en lo que estás sosteniendo. Observa la sensación de lo que tienes en tus manos (por ejemplo, una tostada o bien el tenedor). Una vez que seas consciente de la textura, el peso, el color, etc., focaliza tu atención en el olor. Por último, llévate el alimento a la boca, pero hazlo despacio y con conciencia plena. Nota el sabor o la textura a medida que se va deshaciendo en tu boca. Esta actividad puede ayudarte a descubrir nuevas experiencias con alimentos que frecuentemente consumes.
8. Atención al centro de la imagen
Para llevar a cabo esta actividad es necesario visualizar el contenido audiovisual que se muestra a continuación:
El objetivo de este ejercicio es simple: centrar la atención en el punto que se visualiza en centro de la imagen a pesar del patrón cambiante de color de su alrededor, que puede llegar a distraer o provocar pensamientos indeseados. Es un ejercicio ideal para iniciarse en la práctica de la atención plena y para comenzar a tomar conciencia de los pensamientos que vienen a la mente y de los que a veces no somos conscientes.
La finalidad de este ejercicio es no perderse en estos pensamientos, que pueden ser muy pronunciados en las personas propensas a sufrir ansiedad. Esta experiencia es similar al fenómeno de la fijación silenciosa que resulta de mirar fijamente una llama de vela.
Para saber más sobre el Mindfulness
Todo lo relacionado con el Mindfulness resulta muy interesante por el potencial que encierra este conjunto de hábitos sencillos de aplicar a la vida cotidiana, pero también es cierto que no resulta sencillo explicar en qué consiste como actividad y y cuáles son los mecanismos por los cuales mejora nuestra calidad de vida.
Afortunadamente, varios expertos en el tema han ido desarrollando talleres de formación para hacer más accesible este tema. El Programa de Entrenamiento en Mindfulness M-PBI.
En este programa de formación que puedes cursar en varias ciudades españolas se trabaja tanto con los aspectos teóricos como con los prácticos de esta disciplina, y se enseña a aplicarlos en contextos diferentes, partiendo del Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness (MBSR) de la Clínica de Massachusetts y del Programa de entrenamiento basado en Prácticas Breves Integradas (M-PBI) de expertos en Mindfulness.
