Los problemas de pareja suelen ser muy variados como para describirlos de manera general, pero se pueden distinguir dos grandes grupos.
Por un lado, las parejas que, aunque no tengan discusiones y conflictos, sufren un gran distanciamiento. Por otro lado, se encuentran las parejas que viven en conflicto constante, con grandes disputas y malentendidos. Las parejas de este último grupo son el objetivo de este artículo, quienes deberán afrontar la presencia de los problemas que describimos en el artículo anterior: Los 4 jinetes del apocalipsis del amor en la pareja.
En este artículo planteamos las herramientas y las posibles actuaciones a llevar a cabo cuando aparecen cada uno de los jinetes para poder solucionar esas dificultades y adoptar una actitud potencialmente exitosa para afrontar las crisis que vayan surgiendo.
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Cómo gestionar los 4 jinetes del apocalipsis en las relaciones de pareja
Hace más de dos décadas que el matrimonio Gottman y sus colegas de la Universidad de Washington descubrieron que en el 90% de los casos, se podía predecir con éxito si una pareja casada permanecería junta o acabaría separándose. Este descubrimiento fue de gran importancia ya que; si se conocían los factores que podían llevar al divorcio, quizá éstos podrían evitarse y salvar la relación.
El equipo aprendió a determinar qué interacciones entre la pareja resultan en una felicidad duradera, y cuáles conducen al distanciamiento emocional y la separación. Pero detectar los problemas no es lo mismo que hacer que desaparezcan.
Desde el punto de vista sistémico, se entiende que las parejas pasan una serie de crisis en función de las etapas de desarrollo que van cumplimentando: crisis de compromiso, crisis de convivencia, la crisis del primer hijo, crisis del nido vacío, etc.
Los problemas surgen cuando la transición de una etapa a otra no se realiza adecuadamente y la pareja no consigue adaptarse a la nueva situación (Haley, 1973, 1976; Carter y McGoldrick, 1989). En muchas ocasiones se solapan las crisis no resueltas entre ellas y se alargan los conflictos. Además, el estilo de afrontamiento no suele cambiar por lo que se cronifican los problemas y la bola se hace más grande.
Teniendo en cuenta esto, veamos algunos consejos para saber gestionar adecuadamente ante cada uno de los jinetes del apocalipsis del amor en la pareja.
Primer jinete: Las críticas
Como recordatorio, una crítica es una actitud global y duradera que ataca directamente a la personalidad de la pareja.
En general, mostrar los propios sentimientos es positivo para la relación (no sabemos nunca lo que piense o siente el otro, a no ser que lo comunique), pero debe hacerse desde una posición humilde en la cual el principal objetivo sea solucionar un hecho y comunicar cómo nos sentimos al respecto desde el respeto.
Se deben describir siempre problemas específicos, y no tratar el hecho como una situación duradera y global para no caer en la crítica. Hay que tener cuidado con el tono. No debe ser beligerante, ni sarcástico. No se deben entrar en juicios personales, ni en ataques a la personalidad del otro.
Hay quejas sanas (compartiendo la responsabilidad) y quejas perjudiciales (quejas acumuladas). Hay formas de responder a una queja sanas (hacer preguntas para entender mejor) y formas de responder a una queja perjudiciales (defenderse).
Si observamos alguna conducta de nuestra pareja que no nos gusta, se le debe comunicar, pero siempre hablando de un hecho concreto, de lo contrario es muy fácil entrar en la crítica. Por ejemplo: "ayer se te olvidó sacar la ropa de la lavadora y tuve que sacarla yo antes de ir a trabajar. Por favor, sácala por la noche así tengo más tiempo al día siguiente por la mañana". Esta actitud es muy diferente a: "eres un egoísta porque valoras más tu tiempo que el mío ya que siempre tengo que hacer todas las labores de la casa yo".
Cuando las quejas no se plantean como críticas dirigidas a la persona, fomentamos la actitud de escucha activa de nuestra pareja. Si nos escuchan y, además, nos sentimos escuchados; es mucho más probable que nuestra pareja ponga sus esfuerzos en no realizar aquella conducta que hace que nos sintamos mal y que nosotros mismos bajemos el nivel de sentimientos negativos.
Además, por mucho enfado que sintamos, se deberían relativizar las situaciones cotidianas reflexionando sobre si la situación es importante y hacer balance sobre otras cosas que tu pareja sí que hace que quizá suplan las tareas que no hace. Hacer este balance promueve actitudes de agradecimiento y puesta en valor de lo que cada uno aporta a la relación.
El siguiente paso es expresarlo a la pareja: "Cariño, te agradezco mucho que tendieras la lavadora por la noche y me ahorraras el trabajo por la mañana". Este ejercicio no es efectivo cuando las muestras de afecto no son reales. Sólo se ha de decir si se piensa. Y si se piensa siempre se ha de decir.
Consejos:
- Plantear las quejas sin criticar al YO de tu pareja (la persona)
- Buscar el anhelo que hay en las quejas del otro.
- Expresar y aceptar aprecio.
Segundo jinete: el desprecio
El desprecio nace de una crítica mal reforzada con hostilidad e indignación. Los ataques y contraataques generan inseguridad a la pareja, lo que impide conversar y lleva al distanciamiento.
Las críticas resultan negativas para la relación, pero el desprecio es un paso más allá. El desprecio genera mucho más dolor y desconfianza que la crítica por sí sola. Genera la necesidad en el otro de defenderse contraatacando, lo que hace surgir una espiral de reproches e insultos difícil de parar.
Hay fórmulas para no caer en el desprecio o para pararlo cuando ya se ha creado la pauta. Muchas veces nos centramos en expresar lo que no queremos ver en la conducta de nuestra pareja sin que ésta sepa muy bien qué esperamos de ella. Esto lleva a que la otra persona encuentre la respuesta en sus propias expectativas o en su forma de interpretar una situación sin conocer exactamente qué queremos nosotros.
Llevamos a nuestra pareja a usar la fórmula de ensayo-error para determinar qué necesitamos por su parte ya que sólo conoce lo que no queremos, pero no conoce lo que sí queremos. Si usa esta fórmula sin éxito durante muchas ocasiones acaba por tirar la toalla y se produce el distanciamiento. Por eso es importante comunicar qué queremos y esperamos de nuestra pareja.
Otra herramienta para no caer en el desprecio es responder a las necesidades que expresa la pareja con preguntas abiertas. De esta manera, mostramos interés hacía las preocupaciones del otro y clarificamos exactamente cómo se siente nuestra pareja y qué debemos hacer al respecto. Para ello, hay que recordar dos normas:
- No interrumpir expresando la propia necesidad. "Así me siento yo cuando me insultas.
- No reaccionar a la defensiva. "¡Ah!, ¿qué quieres que no grite? Aplícate el ejemplo!".
La alternativa a estas conductas es la escucha activa y la comprensión del mensaje de otro. Para ello nos apoyamos en las preguntas abiertas:
- ¿Qué puedo hacer para que te sientas mejor?
- Me interesa lo que piensas acerca de esto. Cuéntame más de lo que significa para tí.
Por último, cuando sintamos que el otro nos ha escuchado, debemos expresarlo. Así, será más probable que la otra persona vuelva a tomar esa actitud de escucha en el futuro.
Consejos:
- Decir lo que quiero en lugar de lo que no quiero.
- Resistir los impulsos de responder con una contracrítica.
- Limitarse a escuchar.
- Responder a las críticas con: ¿Qué es lo que quieres?
- Expresar agradecimiento por escuchar y responder.
- Tomar tiempo para cultivar pensamientos y sentimientos positivos respecto al otro.
Tercer jinete: la actitud defensiva
Cuando una o las dos partes de la pareja se siente herido o insultado, intenta defenderse a toda costa sin escuchar las demandas del otro.
La forma de plantear las conversaciones determina en gran medida la calidad de la relación en general (John Gottman, 1994). Existe una gran diferencia entre empezar una conversación con un planteamiento agresivo y empezar una conversación con un planteamiento suave. El planteamiento agresivo se fundamenta en la acusación y promueve que la otra persona se fije más en las "formas" que en el "fondo". El planteamiento suave permite expresar las quejas de una manera más neutral.
Es muy importante iniciar la conversación de forma suave para que ésta pueda avanzar. El planteamiento agresivo se convierte rápidamente en un obstáculo que incluso permite predecir en un 96% que el resultado de la discusión no será satisfactorio.
- Planteamiento agresivo: ''Estoy harto de salir siempre los sábados con tus amigos''.
- Planteamiento suave: ''Me encantaría pasar más tiempo a solas. ¿Qué te parece que el sábado salgamos a cenar tú y yo?''
A muchas personas les cuesta aceptar las ideas, sugerencias o peticiones de su pareja porque creen que si lo hacen perderán poder en la relación. Esta actitud también resulta ser defensiva. Los estudios muestran que esto les ocurre principalmente a los hombres; pero también muestran que están equivocados.
Los hombres que se permiten ser influidos por sus parejas gozan de más poder en su relación que los hombres que no. Se cree que esto se debe a que la mujer se siente más respetada por lo que se encuentra dispuesta también a dar más poder a su pareja. Esto se traduce en que no se obstaculizan el uno al otro, sino que intentan llegar a acuerdos mutuos. Aunque resulte paradójico, compartir poder con los demás otorga poder.
El hecho de expresar y aceptar aprecio disipa en gran medida los sentimientos de resentimiento. Se trata de realizar un ejercicio cognitivo de fijarse expresamente en aquello que la pareja realiza bien o que nos agrada y comunicárselo. Por otro lado, es igual de importante saber escuchar y aceptar las muestras de aprecio de la pareja sin negarlas o ignorarlas. Asimilar y creerse aquellas cosas buenas que dice nuestra pareja de nosotros es un ejercicio que, aunque parezca básico, muchas personas han de practicar.
Consejos:
- Iniciar las conversaciones de forma más suave.
- Abrirse a la influencia del otro.
- Expresar más agradecimiento y aprecio.
- Aceptar los cumplidos que hace el otro.
Cuarto jinete: La actitud evasiva
La actitud evasiva se caracteriza por mostrar indiferencia hacía aquello que concierne a la relación.
Hay muchas razones por las cuales una persona puede mostrar una actitud evasiva; pero casi siempre proviene de un refuerzo por el hecho de que cuando evitamos el conflicto (ya sea yéndonos a otro sitio o hablando de otra cosa) el mismo finaliza.
Pero el conflicto finaliza sólo momentáneamente, ya que no se ha solucionado. Por lo que es altamente probable que vuelva a surgir. Cuando mantenemos una actitud evasiva a lo largo del tiempo no resolvemos los problemas, los aplazamos.
Es necesario dejar de evitar el conflicto y enfrentarse a él con las habilidades correctas. Si llevamos mucho tiempo de nuestra vida con actitud evasiva, quizá tengamos que aprender esas estrategias alternativas.
Cuando el estilo de la relación es evitativo, muchos de los conflictos se vuelven perpetuos lo que se puede crear una brecha en la relación que seguramente vaya creciendo. Los problemas perpetuos se refieren a aquellas diferencias de carácter fundamentales o a las preferencias por un estilo de vida que generan conflictos continuamente. El resultado suele ser el distanciamiento emocional, el conflicto más grave dentro de la relación de pareja. El objetivo es ser capaz de hablar de los desacuerdos con regularidad y sentirse bien el uno con el otro.
Otra herramienta cognitiva muy útil es darse cuenta de que la personalidad que creemos que tiene nuestra pareja es una imagen que nos hemos creado nosotros en base a nuestras creencias, nuestras expectativas, nuestro procesamiento de la información y nuestra forma de ver el mundo en general. Un ejercicio práctico es intentar juzgar a nuestra pareja tal como lo haría una persona externa sin implicación emocional.
La intimidad física y la emocional se encuentran estrechamente ligadas. Cuando una de las partes siente falta de conexión emocional, perderá interés por el sexo, el romanticismo y la pasión (John Gotman, 1994). Es necesario buscar ratos de calidad y placenteros para restablecer la intimidad emocional de la pareja y que pueden recuperar a raíz de ella la intimidad física. Dialogar acerca de los conflictos perpetuos profundizando en los sentimientos y centrándose en aceptar las diferencias mutuas también favorece la intimidad emocional.
Consejos:
- Dejar de evitar el conflicto.
- Buscar el diálogo con relación a los problemas perpetuos. No estancarse en ellos.
- Comunicar aceptación de la personalidad del otro.
- Reservarse tiempo para estar juntos a solas para restablecer la intimidad emocional y física.
A modo de conclusión
Estas herramientas son muy útiles si se practican dentro de la pareja cuando, aunque existan conflictos, aún no hay distanciamiento emocional.
Los problemas de pareja son complicados y no son fáciles de solucionar. De hecho, es una de las consultas más demandadas dentro de los profesionales de la psicología. Si te encuentras en una situación similar, es conveniente acudir a un profesional para que evalúe el estado de la relación y pueda ofrecer la ayuda más adecuada a cada pareja. Existen muchos ejercicios prácticos que se utilizan en terapia de pareja, pero muchos de ellos se pueden realizar también en casa.
Por último, no existen grandes diferencias entre las parejas heterosexuales y las homosexuales, pero éstas últimas sí que muestran una serie de características específicas que habría que analizar.
El equipo de la Universidad de Washington estudió a matrimonios heterosexuales por lo que los resultados que hemos mostrado de sus investigaciones, así como las herramientas; se dirigen a los mismos. Las diferencias entre hombres y mujeres es una variable que se tiene en cuenta en la investigación. No obstante, estos problemas se han manifestado en todo tipo de parejas, por lo que los consejos explicados aquí pueden resultar útiles para todos.
Autora: Susana Merino García. Psicóloga especialista en Psicopatología y Salud y miembro de BarnaPsico.
Referencias bibliográficas:
- Gottman, J. (2008). Diez claves para transformar tu matrimonio. Grupo Planeta (GBS).
- Beyebach, M., & de Vega, M. H. (2016). 200 tareas en terapia breve: 2a edición. Herder Editorial.
- Beyebach, M. (2014). 24 ideas para una psicoterapia breve. Herder Editorial.
