Ansiedad anticipatoria en las relaciones personales: qué es y cómo calmarla

Así es como funciona la ansiedad anticipatoria en situaciones como hacer amigos o ligar.

Javier Ares Arranz

Javier Ares Arranz

Ansiedad anticipatoria en las relaciones personales

La ansiedad anticipatoria es uno de los conceptos más famosos en el mundo de la Psicología, y lo cierto es que también está presente con frecuencia fuera del ámbito académico, en las relaciones personales que viven la mayoría de ciudadanos/as.

En este artículo veremos cómo es la ansiedad anticipatoria surgida en esas interacciones con los demás que consideramos importantes: en una cita con alguien que nos gusta, en una situación en la que intentamos hacer amigos, etc.

La ansiedad anticipatoria: un fenómeno psicológico basado en la ambivalencia

Empecemos por conocer en qué consiste la ansiedad anticipatoria. Este fenómeno psicológico es un tipo de ansiedad caracterizado por el malestar ante la idea de sufrir un “pico” de ansiedad y/o a perder el control ante una situación concreta que sabemos o creemos que se dará en el futuro próximo. Si bien prácticamente todas las formas de ansiedad tienen un componente de “miedo al miedo”, en este caso este elemento emocional cobra protagonismo en relación a un evento concreto ante el cual sentimos que no estamos preparados.

Una de las ideas clave que conviene recordar es que en la ansiedad anticipatoria hay una fuerte ambivalencia emocional. Por un lado, la mente de la persona que la sufre queda fijada o “anclada” en una predicción catastrófica acerca de lo que ocurrirá, dando por sentado que nos estamos exponiendo a uno de los peores futuros posibles dadas las circunstancias. Pero por el otro, este sentimiento de certeza pesimista acerca de lo que va a suceder se combina con un malestar ante la incertidumbre: la persona se siente mal también porque nota que dependiendo de lo que diga o haga en el presente, eso puede tener consecuencias muy relevantes e imprevisibles en lo que va a tener lugar en ese momento al que teme llegar.

Así, por ejemplo, si una persona se siente muy ansiosa porque al dí siguiente tiene una cita con alguien que le gusta y que ha conocido en Internet, es probable que en su mente se combinen dos líneas de pensamientos que generan malestar pero que, a la vez, son aparentemente contradictorias.

Por un lado, da por sentado que no va a dar una buena impresión porque asume que la otra persona ha caído a los engaños de un “avatar” idealizado que existe solo en las redes sociales; es posible que dé vueltas una y otra vez a qué tipo de fotos de su cara la muestran en un ángulo que no es representativo de cómo es, o al tipo de ideas preconcebidas que la otra persona puede hacer confundido con la realidad basándose a lo que ha leído en sus sesiones de chat.

Y, por el otro, es probable que esa persona también esté obsesionada con intentar tomar el control del presente para prepararse lo mejor posible para esa cita, de manera que su propia ansiedad (entre otras cosas) no la arruine. Así, hay un temor a perder el control y a la vez hay un miedo a que el resultado de una acción esté fuera del alcance del propio control; esta combinación de ideas y fuentes de preocupación hace que la ansiedad anticipatoria se transforme en un círculo vicioso.

¿Qué papel juega la profecía autocumplida en todo esto?

La profecía autocumplida es un curioso fenómeno psicológico por el que las personas contribuimos a crear el futuro que predecimos por el hecho de pensar en él. En el caso de los problemas de ansiedad, este es un elemento muy presente: al estar ansiosos, nos ponemos “en guardia” y eso nos lleva a adoptar patrones de comportamiento que alimentan la ansiedad.

En el caso de la ansiedad anticipatoria aplicada a las relaciones personales, la profecía autocumplida juega mucho con las expectativas. Por un lado, nos lleva a asumir que quedaremos en ridículo o que no estaremos a la altura a la hora de dar una imagen sobre quiénes somos realmente ante alguien que nos importa, y eso nos predispone a comportarnos de un modo poco natural para intentar corregir esa posibilidad a la desesperada.

Por el otro, el hecho de que la otra persona esté viendo que percibimos la situación como incómoda o incluso grotesca (no de una buena manera) hace que asuma que la situación es de esa manera.

Ansiedad en las relaciones

¿Cómo gestionar la ansiedad anticipatoria al relacionarte con los demás?

Ten en cuenta estos consejos para no dejar que la ansiedad anticipatoria te la juegue a la hora de hacer nuevos amigos, hablar en público, ligar, etc.

1. No intentes bloquear el malestar

Intentar dejar fuera de la propia mente la ansiedad y los pensamientos asociados a esta es un error de novato en lo relativo a la gestión de las emociones. No solo no tienes que intentar bloquear la ansiedad, debes aceptarla y no darle más importancia que la que tiene. Una vez ha surgido en ti, en vez de luchar contra ella, dedícate a orientar tu atención hacia otros estímulos y experiencias. De ese modo, se irá debilitando sin que te des cuenta.

2. Asume que lo cómico de una situación puede servir para demostrar la seguridad que tienes en ti

Si te fijas, las personas con mejores habilidades sociales están tan seguras de sí mismas que se pueden permitir realizar acciones que técnicamente podrían resultar ridículas, pero que por su actitud, no llegan a ser percibidas de ese modo.

De hecho, hay quien us deliberadamente este tipo de acciones para demostrar que no le tiene miedo a “romper el hielo” en una situación social de las maneras más descabelladas posibles: poniéndose a bailar en mitad de la calle sin ningún motivo, contando chistes muy malos, etc. El hecho de mostrar que se es consciente de lo extravagante de estas acciones genera una sensación de complicidad, y por un lado, demuestra confianza en uno mismo.

Si esas personas pueden comportarse de ese modo, ciertamente tú no tienes por qúe temerle a la posibilidad de “salirte del guión” de lo considerado normal o convencional; todo depende de la actitud con lo que lo hagas y con la que reconozcas tus errores o incluso te rías de elos. Recuerda que si generas la expectativa de que l otra persona debería reírse contigo y no de ti, probablemente es lo que hará.

3. Cuando notes que llevas un día muy duro, recurre a las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación te pueden ayudar como recurso de uso puntual que te permite llevar a tu sistema nervioso a un estado de menor activación. Unos minutos de un ejercicio como la relajación muscular progresiva de Jacobson permitirá que hagas “reset” mental.

4. No memorices, centra tu atención en el momento

Al preparate para hablar con alguien que te intimida de un modo u otro, no intentes recitar líneas memorizadas; eso hará que sufras aún más ansiedad anticipatoria. En ez de eso, acepta que será una experiencia basada en la espontaneidad en la que se verán tus imperfecciones, pero a la vez podrás ver las de tu interlocutor o interlocutora.

¿Necesitas asistencia psicológica para aprender a gestionar la ansiedad?

Si en tu día a día notas que tienes problemas de ansiedad y te interesa contar con apoyo psicológico profesional, ponte en contacto conmigo.

Javier Ares Arranz

Javier Ares Arranz

Psicólogo especialista en Depresión, Ansiedad y Pareja.

Profesional verificado

Madrid

Terapia online

Mi nombre es Javier Ares y soy psicólogo experto en problemas de tipo emocional y problemas de pareja. En psicoterapia podemos trabajar en potenciar las habilidades y aptitudes psicológicas relacionadas con el manejo de la ansiedad y de los pensamientos y formas de comportamiento que influyen en esta.

Trabajo de manera presencial en mi consulta ubicada en Madrid, y también de manera online por sesiones de videollamada.

  • Barlow, D.H. (2000). Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory. The American Psychologist, 55(11): pp. 1247 - 163.
  • Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Anxiety and feedback negativity. Psychophysiology, 47(5): pp. 961 - 967.
  • Rynn, M.A., Brawman-Mintzer, O. (2004). Generalized anxiety disorder: acute and chronic treatment. CNS Spectrums. 9 (10): pp. 716 - 23.
  • Taylor, S., et al. (2007). Robust dimensions of anxiety sensitivity: Development and initial validation of the Anxiety Sensitivity Index-3. Psychological Assessment, 19, pp. 176 - 188.
Javier Ares Arranz

Javier Ares Arranz

Psicólogo

Madrid

Terapia online

Psicólogo General Sanitario con diferentes estudios de posgrado que avalan su especialización en Terapia Cognitivo Conductual y técnicas de Tercera Generación para el tratamiento de la depresión, los trastornos de ansiedad, terapia de pareja y habilidades sociales.

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