Cómo saber si te están haciendo gaslighting

En los últimos años y cada vez con mayor medida, podemos ver en redes sociales y medios de comunicación una mayor información y concienciación en relación a la salud mental y los autocuidados. Sobre todo, ha aumentado mucha conciencia sobre el establecimiento de relaciones de pareja saludables, y cómo detectar cuando una relación se construye sobre unos cimientos tóxicos o como resultado de estilos de apego inseguros.

Muchas personas hablan del gaslighting como una de las principales banderas rojas o llamadas de atención en relación a la actitud de una persona con la que estás teniendo citas o conociendo con unas intenciones románticas o afectivo-sexuales. El gaslighting hace referencia principalmente a la falta de responsabilidad afectiva, siendo una actitud mediante la cual una persona ignora el vínculo creado con otra persona, haciéndole sentir a esta que es la culpable de que esta relación llegue a su fin.

Conductas como el gaslighting y las situaciones subyacentes al mismo pueden generar muchas inseguridades y dificultades en el desarrollo de la autoestima. Los efectos de que alguien nos haga sentir tanta inseguridad pueden perdurar mucho en el tiempo y ser determinantes en la construcción de nuevas relaciones. Por eso, es muy importante saber identificar cuándo nos están haciendo gaslighting, para poder establecer límites y una comunicación que haga a la otra persona rectificar y tener responsabilidad.

En este artículo, vamos a proporcionar algunas claves para detectar si nos están haciendo gaslighting, junto con algunas formas de entender por qué la otra persona desarrolla estos comportamientos y qué podemos hacer nosotros/as para protegernos.

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¿Qué es el gaslighting?

Para tener claras las señales sobre para detectar el gaslighting y mantenernos a salvo de él, es importante delimitar conceptualmente las características principales del mismo. El gaslighting se considera una de las formas de manipulación psicológica más insidiosa y que mayores impactos puede tener en la vida de las víctimas. Esta táctica abusiva busca desestabilizar la percepción de la realidad de una persona, socavando su confianza en sí misma y en sus propias experiencias. El término “gaslighting” proviene de la obra de teatro “Gas Light” de 1938, en la que un marido busca volver loca a su esposa modificando la intensidad de las luces encendidas por gas y luego negando estos cambios cuando ella se lo indica.

En situaciones de gaslighting, el manipulador emplea diferentes estrategias para lograr su objetivo. Puede negar hechos que realmente sí sucedieron, cambiar su versión de los acontecimientos para confundir a la víctima o cuestionar sus recuerdos y emociones legítimas. La persona manipuladora puede incluso llegar a atacar la autoestima de la víctima, utilizando críticas constantes y menosprecio para minar su confianza en sí misma.

El gaslighting no se limita a relaciones personales; también puede ocurrir en entornos laborales, grupos sociales e incluso en la esfera pública. Es una táctica que busca el control y el poder sobre la víctima al hacerla dudar de su propia realidad. Reconocer el gaslighting es fundamental para contrarrestar sus efectos negativos y preservar la salud mental y emocional. En las siguientes secciones, exploraremos cómo identificar las señales del gaslighting y cómo protegerte de sus impactos perjudiciales.

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¿Cómo saber si te están haciendo gaslighting en una relación?

Identificar si estás siendo víctima de gaslighting es esencial para contrarrestar sus efectos y recuperar la confianza en ti mismo/a. Además, saber establecer límites con estas personas manipuladoras hará que aumente tu autoestima y tu capacidad para construir relaciones basada en la seguridad y que sean saludables para ti. Algunas señales a tener en cuenta son:

1. Negación de hechos

La persona manipuladora que hace gaslighting suele negar categóricamente hechos que han ocurrido o que han realizado ellos/as mismos/as que han dañado a la víctima, incluso cuando hay evidencias sólidas de lo contrario. Harán sentir que estás condundido/a y empezarás a cuestionar tu memoria o si realmente la persona hizo eso para dañarle o no, pese a estar convencido/a de ello en un principio.

2. Cambios de la verdad

Un manipulador cambiará su versión de los eventos de forma constante. Modificará sus versiones sobre sus conductas y comportamientos para hacerte dudar de tus propias percepciones y recuerdos. Estos cambios de la verdad siempre pondrán en duda o descalificarán tu verdad, haciéndote entender o creer que la persona que miente eres tú.

3. Creación de dudas

Un gaslighter cuestionará tus emociones y percepciones legítimas. Te dará a entender que no te cree y que tus versiones de los hechos y la realidad no son reales. Señales de esto pueden ser que diga cosas como “Estás exagerando” o “Nunca he dicho eso”; lo que te hace dudar de tu propia interpretación de las situaciones y la realidad.

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4. Ataques a tu autoestima

La crítica constante y el menosprecio son herramientas básicas en el gaslighting. El manipulador ridiculiza tus logros, apariencia o decisiones para socavar tu confianza en ti mismo/a y hacer que tus conductas y tus percepciones se alineen principalmente con las tuyas, minando cada vez más la confianza que tiene en ti mismo/a y en la validez de tu identidad.

Dinámicas comunes del gaslighting

Si bien acabamos de mencionar algunas de las señales de acción más características del gaslighting, es importante conocer y entender las dinámicas que guían los comportamientos de una persona que manipula mediante gaslighting. Estas dan explicación a las señales de atención propuestas anteriormente y te ayudarán a comprender que no estás loco/a y que tu percepción de la realidad es verídica.

1. Proyección

La proyección hace referencia a la manera en la que un gaslighter proyecta sus propias deficiencias, inseguridades y comportamientos en ti. Realmente, todo lo que pueda decir sobre ti y hacerte sentir hacen más referencia a cómo se siente sobre sí mismo/a que lo que siente sobre ti. Te acusará de hacer cosas que él o ella está haciendo en realidad, haciendo que te sientes culpable y confuso/a.

2. Minimización

Tus sentimientos y preocupaciones serán minimizados o desestimados como irrelevantes de manera sistemática. El gaslighter hará que sientas que estás exagerando tus reacciones, lo que socava tu capacidad para expresar tus necesidades y entender si realmente la forma en la que te sientes es real o no.

3. Exageración

Todo tipo de situaciones, incluso las aparentemente más pequeñas e insignificantes, pueden ser exageradas por estos manipuladores para hacerte sentir que tus reacciones son excesivas o desproporcionadas. Esto aumenta tu sensación de irrealidad y de fuera de proporción.

4. Aislamiento

Normalmente, estos manipuladores buscan aislar a sus víctimas de amigos, familiares y círculos más cercanos, ya que estas fuentes de apoyo social ayudarían a estas víctimas a salir de estas relaciones. Esto crea relaciones basadas en la dependencia emocional, lo que facilita el control que estas personas imponen sobre tu percepción de la realidad, ya que no tendrás apoyos externos que te ayuden a cuestionar estas manipulaciones.

Cómo protegerte del gaslighting

Protegerte del gaslighting requiere fortaleza emocional, autoconciencia y estrategias efectivas. Reconocer y contrarrestar el gaslighting es esencial para preservar tu autoestima, confianza y bienestar en tus relaciones y en tu vida en general. Al empoderarte con conocimiento y tomar medidas para protegerte, puedes liberarte de las garras del manipulador y volver a construir una percepción sólida de la realidad. A modo de conclusión, algunas formas para protegerte de esta manipulación son:

1. Confía en tu intuición

Si algo no se siente correcto o notas un patrón de comportamiento manipulador, confía en tus instintos. Tu intuición puede ser una herramienta poderosa para identificar situaciones de gaslighting.

2. Mantén registros

Llevar un registro de conversaciones y eventos puede ser invaluable. Guarda mensajes de texto, correos electrónicos o notas escritas que respalden tu versión de los acontecimientos. Esto te proporcionará evidencia concreta si sientes que estás siendo manipulado/a.

3. Busca apoyo

Hablar con amigos cercanos, familiares de confianza o incluso profesionales de la salud mental puede brindarte una perspectiva objetiva. A veces, obtener una opinión externa puede ayudarte a ver a través de las manipulaciones y recuperar tu confianza en ti mismo/a.

4. Establece límites claros

No temas establecer límites saludables en tus relaciones. Comunica tus necesidades y expectativas de manera clara y directa. Un manipulador de gaslighting puede sentirse incómodo cuando te mantienes firme en tus límites y no cedes ante sus tácticas.

5. Mantén la calma

Los gaslighters a menudo buscan provocar reacciones emocionales fuertes para luego usarlas en su contra. Mantener la calma y la compostura puede frustrar sus intentos de manipulación.

6. Educación sobre el gaslighting

Cuanto más comprendas sobre el gaslighting y sus tácticas, más capaz serás de reconocerlo cuando ocurra. Investiga y familiarízate con los patrones comunes de esta manipulación para estar mejor preparado/a para enfrentarla.

7. Practica el autocuidado

Mantén un enfoque en tu bienestar emocional y mental. Dedica tiempo a actividades que te hagan sentir bien contigo mismo/a y reduzcan el estrés. Cuanto más sólida sea tu base emocional, más difícil será para los manipuladores socavar tu confianza.

8. Busca ayuda profesional

Si te encuentras atrapado/a en una situación de gaslighting intensa y está afectando seriamente tu bienestar, considera buscar ayuda de un terapeuta o consejero especializado en relaciones y abuso emocional. Un profesional te brindará apoyo y herramientas para manejar la situación de manera efectiva.