¿Hacer ejercicio mejora la salud mental?

A estas alturas, a nadie sorprenderá la afirmación de que la práctica regular de ejercicio es buena para la salud. Entre otras cosas sabemos que permite reducir el sobrepeso y la obesidad, que fortalece huesos y músculos, que potencia el funcionamiento del sistema inmune o que reduce el riesgo de padecer problemas o metabólicos (como la diabetes tipo 2) o incluso el riesgo de problemas cardiovasculares. Pero más allá de lo meramente físico y fisiológico, desde la antigüedad se ha afirmado que también parece ser beneficioso para la salud mental de quien lo práctica.

¿Qué tiene esta frase de real? ¿Hacer ejercicio mejora la salud mental? A lo largo de este artículo vamos a hacer una breve disertación al respecto.

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La salud mental y el ejercicio físico

Salud mental y ejercicio físico han sido relacionados frecuentemente desde la antigüedad, encontrándose evidencias de que el bienestar físico y la práctica regular de ejercicio permiten mejorar también el bienestar psicológico de quien lo practica. En la actualidad y gracias al avance de la ciencia tenemos un conocimiento mucho más específico de diferentes aspectos que se han demostrado que mejoran con el ejercicio y algunos de sus mecanismos: sabemos que el deporte favorece la liberación de endorfinas, que mejora nuestro sistema inmunológico y umbral de activación y que altera nuestra química cerebral de tal manera que nos hace sentir mejor y más activos, entre otros aspectos.

Recientemente, en una investigación realizada por diferentes profesionales durante este mismo año y cuyas conclusiones han sido publicadas en The Lancet Psychiatry Journal, se ha analizado la afectación de la realización de ejercicio sobre la salud mental y se ha comparado la situación de una gran muestra de ciudadanos norteamericanos en lo que se refiere a sensación de bienestar mental.

Concretamente se valoraba la cantidad de días de distress y mala salud mental que los propios sujetos informaban, encontrándose que de media quienes realizan ejercicio tienen una menor proporción de días en que manifestaban sentirse mal que aquellos que no lo hacían (entre tres y cuatro días de diferencia por mes).

Aunque por norma general todo tipo de ejercicio resulta positivo para mejorar la salud física y mental (incluyendo actividades como las tareas domésticas, si bien su efecto es mucho menor), el mismo estudio parece indicar que algunos de los tipos de deporte que mayor ventaja suponen para la salud mental son aquellos que implican trabajo en equipo, ejercicio aeróbico o de gimnasio.

Asimismo, la práctica clínica ha manifestado que el deporte está indicado como altamente beneficioso para personas con determinados problemas psicológicos tales como la depresión, los trastornos de la ansiedad, el insomnio o incluso el deterioro cognitivo. De hecho, suele recomendarse a nivel preventivo o como estrategia para disminuir la sintomatología de diversas problemáticas. Así pues, la respuesta a la pregunta que da título a este artículo es un clarísimo sí.

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Aspectos que mejoran con la práctica de ejercicio

Existe un gran número de investigaciones referentes a las ventajas del deporte sobre nuestra salud, tanto física como mental. En este último ámbito, algunas de las mejoras que se han visto y que hacen que sea algo altamente recomendable para la mayor parte de sujetos incluyendo aquellas que padecen algún problema neurológico o mental son los siguientes.

1. Genera endorfinas y incrementan la sensación de bienestar

Se ha comprobado que la realización de ejercicio físico provoca la liberación de endorfinas, opioides endógenos que tienen un efecto relajante y inducen sensación de satisfacción, bienestar físico y emocional.

2. Permite mejorar la autoimagen y la autoestima

La práctica continuada de deporte tiene un efecto también en la imagen corporal, reduciendo el peso y la grasa corporal y tonificando el cuerpo. Esto a su vez tiene una repercusión en la autoimagen y el autoconcepto, sintiéndonos más atractivos, enérgicos y ágiles y incrementando a su vez la autoestima. Además de ello, el hecho de mantener una rutina y una disciplina constantes hacen que nos veamos más constantes y capaces de perseverar y luchar por nuestras metas.

3. Mejora el estado del ánimo

A partir de todo lo anterior y como consecuencia de la práctica de ejercicio físico se ha comprobado que aumenta al bienestar y permite controlar y gestionar mejor el estado de ánimo, facilitándose una tonalidad emocional positiva, más estable y más optimista.

4. Frena y dificulta el deterioro cognitivo

En gran parte debido al punto anterior, se ha observado que las personas que practican ejercicio de manera regular tienden a tener menor probabilidad de sufrir deterioro cognitivo o demencias como el Alzheimer, o a enlentecer el deterioro en fases iniciales de estas.

5. Favorece la disciplina

El deporte y el ejercicio físico, además de la concentración, requiere y favorece la capacidad de mantener una rutina y comprometerse a hacer algo que supone un esfuerzo continuado a lo largo del tiempo. Así, facilita que aparezca una actitud disciplinada que se puede extrapolar a otros ámbitos de la vida.

6. Facilita la socialización

El deporte es un tipo de actividad que mueve a una gran cantidad de personas, siendo un hobby compartido por muchos. Ello permite tener puntos en común con otras personas, así como facilitar el contacto con ellas. Además existen una gran cantidad de ejercicios o deportes, como por ejemplo el fútbol o el baloncesto, que tienen como una de sus principales bases el trabajo en equipo.

7. Ayuda a conciliar el sueño

Todos hemos hecho algo de ejercicio en alguna ocasión. Después de hacerlo probablemente nos hayamos sentido cansados y relajados, pudiendo dormir más fácilmente si pasa un tiempo prudencial entre deporte y sueño. Se ha comprobado científicamente que efectivamente, la práctica regular de ejercicio permite conciliar el sueño con más facilidad y dificulta la aparición de insomnio.

8. Despeja, da energía y aumenta la motivación

Aunque parece opuesto al punto anterior, lo cierto es que hacer ejercicio moderado permite a la persona despejarse y incrementar su nivel de energía en los primeros momentos, producto de las alteraciones generadas a nivel fisiológico y en la química cerebral (por ejemplo, eleva el nivel de noradrenalina cerebral).

De hecho, a pesar de que después permite coger mejor el sueño, se recomienda no realizar actividad física junto antes de irse a dormir debido a este factor. Este aumento de actividad puede también incrementar el nivel de motivación y de implicación hacia otras metas.

9. Disminuye el síndrome de abstinencia y ayuda a luchar contra la adicción

Hacer deporte es una actividad recomendada a la hora de luchar contra las dependencias a sustancias, dado que dificulta y enlentece la aparición del deseo de consumo y genera endorfinas endógenas que hacen menos necesario el consumo, además de ser una respuesta incompatible con este. La influencia en este sentido también se vincula a la alteración de ritmos circadianos.

10. Combate el estrés y la ansiedad

Otro de los problemas en que se suele prescribir el deporte es en el padecimiento de estrés y ansiedad, ya que permite una distracción y la concentración en la propia actividad y en el momento dificultan la rumiación continuada de las posibles preocupaciones.

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11. Estimula la proactividad y la creatividad

La relajación y la ruptura con preocupaciones y pensamientos, además del incremento de flujo sanguíneo que genera el ejercicio, permite que surjan con más facilidad nuevas ideas y estrategias después de realizar deporte, pudiendo ser más creativos. Asimismo el aumento de los niveles de energía y la motivación favorecen que seamos más proactivos y solícitos.

12. Incrementa la capacidad de concentración y la memoria, e incrementa la capacidad cognitiva

Otra de las ventajas que se ha observado es que el deporte permite incrementar la capacidad de concentración y focalización, así como la memoria y la capacidad cognitiva general. También se ha visto que ello puede tener como consecuencia una mejora en la capacidad de rendimiento académico y laboral.

Asimismo, precisamente por estos motivos se ha observado que resulta beneficioso para aquellas personas con algún tipo de discapacidad intelectual.

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Un exceso tampoco es bueno

Tal y como hemos indicado anteriormente, la práctica regular de ejercicio supone una gran ventaja para la salud mental, además de la física. Sin embargo, como con la mayoría de cosas, un exceso de ejercicio puede llegar a ser perjudicial. De hecho, aquellos que realizan más de tres horas diarias de ejercicio tienen peor nivel de salud mental que aquellas que no hacen ejercicio.

Por ejemplo, al igual que ocurre con otras actividades que suponen un aumento de dopamina y endorfinas la realización excesiva de deporte puede llevar a que este adquiera características adictivas. En este contexto el sujeto puede llegar a necesitar cada vez mayores cantidades de ejercicio para sentirse bien, surgiendo sensaciones de malestar e inquietud en ausencia de deporte.

También puede conducir a una sobrevaloración de la imagen corporal, dotándola de una significación e importancia demasiado elevados. Es incluso posible que en este contexto puedan aparecer problemas como la vigorexia, en que aparece una obsesión por el ejercicio de cara a obtener un cuerpo lo más musculado posible. Asimismo, la práctica de ejercicio es también utilizada como mecanismo de purga por personas con trastornos alimentarios de cara a quemar calorías y adelgazar.

Además de lo anterior puede dar lugar al síndrome de sobreentrenamiento, en el que un exceso de entrenamiento y la ausencia de períodos de descanso suficientes pueden llegar a quemar a la persona. En este contexto pueden aparecer problemas para dormir, pérdida de energía o motivación, irritabilidad y baja tolerancia a la frustración, disminución de líbido y descenso del estado de ánimo, pudiendo generar incluso trastornos depresivos.

En conclusión

Con respecto a la pregunta que da origen a este artículo los datos observados por diferentes estudios permiten concluir que, en efecto,la práctica regular de ejercicio mejora la salud mental de quienes lo llevan a cabo. Dicha mejora resulta perceptible en muy diversos ámbitos, incluyéndose la prevención del deterioro cognitivo o incluso la mejora de la sintomatología en sujetos con trastornos mentales.

Eso sí, este ejercicio debe ser realizado con moderación y con unas expectativas realistas. En general se recomienda que la práctica de ejercicio se limite a alrededor de 45 (entre 30 y 60 minutos) al día entre tres y cinco veces a la semana, siendo esta la cantidad de ejercicio diario que más incrementa en el nivel de salud mental parece generar.

Referencias bibliográficas:

• Chekroud, S.R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A.B., Paulus, M., Krumholz, H.M., Krystal, J.H. & Chekroud, A.M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1-,2 million individuals in the USA between 2011-2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry.
• Hardoy, C. M., Seruis, M.L., Floris, F., Sancassiani, F., Moro, M.F; Mellino, G., Lecca, M.E., Adamo, S. & Carta, M.G. (2011). Benefits of exercise with mini tennis in intellectual disabilities: effects on body image and psychopathology. Clin. Pract. Epidemiol. Ment. Health. 7: 157-160.
• Kellmann, M. (2002). Underrecovery and overtraining. En: Enhancing recovery, preventing underperformance in athletes. Champaign (IL): Human Kinetics, 1-24.