Ansiedad Social: ¿qué es y cómo enfrentarla?

¿Qué es la ansiedad social? Se trata de un trastorno caracterizado por un terror intenso hacia situaciones de índole social, en las que el afectado/a cree que será evaluado o juzgado por los otros. La ansiedad social puede afectar seriamente a la calidad de vida, puesto que daña las relaciones sociales.

No hablamos de timidez solamente. Mientras que la timidez es una característica de la personalidad y, en principio, no genera un malestar significativo en la persona (y, en todo caso, no le impide seguir con su vida tranquilamente), la ansiedad social conlleva una inquietud y angustia que, a menudo, son incapacitantes.

Ansiedad social: algunos consejos para enfrentarla

La ansiedad social puede suponer un auténtico desafío para aquellos que la padecen. Sin embargo, existen algunas estrategias que pueden ayudarte a enfrentarla y superarla. Con todo, lo mejor es que acudas a un profesional para que te oriente adecuadamente en función de tu caso personal.

1. Entender la ansiedad social

Antes de proceder a plantarle cara, lo más importante es entender qué es la ansiedad social y cómo funciona. La educación sobre los temas de salud mental es esencial, puesto que facilita los conocimientos necesarios que permiten reconocer los patrones de cada trastorno.

2. La Terapia cognitivo-conductual

Este tipo de terapia ha demostrado ser muy efectivo para la ansiedad social, puesto que incide en el cambio de los patrones negativos de pensamiento y permite desarrollar estrategias y habilidades que facilitan el abordaje del problema.

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3. La Terapia de exposición

Por otro lado, la llamada Terapia de exposición (es decir, el afrontamiento paulatino de las situaciones que nos generan terror) también es útil, puesto que realiza una escala de avance desde las menos temidas a las que representan un desafío mayor para la persona. Con ello se reprograma el cerebro y se le “hace entender” que dichas situaciones no entrañan peligro alguno.

4. Práctica de habilidades sociales

Una vez que la confianza ha mejorado y nos sentimos capaces de afrontar ciertas situaciones, la práctica de las habilidades de índole social es crucial para fortalecernos. Por ejemplo, conversar con amigos que nos generen verdadera confianza, manteniendo el contacto visual. Si al principio nos cuesta, podemos practicar ante un espejo.

5. Técnicas de relajación

Algunas técnicas de relajación, como la respiración profunda, calman el sistema nervioso y ayudan por tanto a disminuir la ansiedad.

6. Establecer metas que sean realistas

En el proceso de afrontar miedos es importante establecer metas que sean realistas. Si nos focalizamos en la perfección o queremos mejorar “de golpe”, no conseguiremos nada. Mejor concéntrate en los objetivos pequeños del día a día; te ayudarán, y mucho, a fortalecer tu autoconfianza.

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7. Identifica los pensamientos que son irracionales

Reconocer los pensamientos de índole irracional que aparecen en nuestra mente es un paso importantísimo, puesto que son estos pensamientos los que desencadenan la ansiedad. Cuando te venga a la cabeza algo del tipo “estas personas están hablando mal de mí” o “me están juzgando”, pregúntate si se trata de preocupaciones reales. ¿Existe alguna evidencia que avale esto?

8. Desahógate

Las cargas emocionales a veces son muy pesadas para llevarlas solo. Si lo necesitas, comparte lo que sientes con gente de confianza con la que te sientas apoyado/a y querido/a.

9. Practica la autocompasión

La autocompasión no tiene nada que ver con sentir lástima de uno mismo. Más bien es tratar de no ser tan estricto con nosotros mismos; no somos peores personas si sentimos ansiedad social. Háblate con amabilidad y cariño.

10. Imagina en positivo

Si te imaginas la situación que te crea ansiedad de forma positiva antes de abordarla, ayudarás a tu organismo a calmarse.

11. Establece rutinas diarias que te aporten bienestar

Las rutinas son grandes aliadas ante situaciones estresantes, pues colaboran a relajar la mente. Acostúmbrate a hacerlas regularmente: escuchar música tranquila, relajación, pensamiento positivo, paseos por el parque, etc.

12. Practica la aceptación

La ansiedad va inevitablemente ligada con lo que se denomina “intolerancia a la incertidumbre”. Es decir, que las personas con tendencia ansiosa necesitan creer que tienen el control de todo. Por desgracia, no todo en la vida es controlable, por lo que aceptarlo te ayudará a rebajar tu ansiedad.

13. Busca estrategias individuales

Cada persona es diferente, por lo que no todas las estrategias funcionan igual a todo el mundo. Observa cuáles te sientan bien y ponlas en práctica.

¿Cuáles son las características de la ansiedad social?

A pesar de que, como ya hemos comentado, los efectos y las características varían dependiendo de la persona, existen algunas que son comunes a la ansiedad social en general:

• Miedo intenso a ser evaluado/a y juzgado/a negativamente por los demás, especialmente cuando hay personas con las que no se tiene confianza.
• Preocupación excesiva y exagerada por el propio comportamiento y por cómo pueden percibirlo los demás.
• Preocupación excesiva y exagerada por la apariencia física.
• Síntomas físicos (náuseas, rubor, sudoración…). Evitación de situaciones de índole social (por ejemplo, no acudir a cenas con amigos, evitar hablar en público, etc.).
• Pánico a equivocarse y/o a ser menospreciado/a en público.
• Dificultad a la hora de comenzar conversaciones o para mantenerlas, especialmente con personas desconocidas o cuando hay mucha gente presente.
• Anticipación de críticas negativas de los demás.
• Evaluación exagerada y constante del propio desempeño social.
• Dificultad a la hora de construir amistades y también para mantenerlas, solo por miedo a ser rechazado/a.
• Afectación del rendimiento laboral y/o académico.

¿Cómo funciona la Terapia cognitivo-conductual con la ansiedad social?

Ya hemos comentado que la Terapia cognitivo-conductual es de las más usadas y eficaces para tratar la ansiedad social. Su base es la idea de que emociones, pensamientos y conductas están estrechamente ligados, por lo que si se modifican los patrones de pensamiento negativos se favorecerá un cambio positivo en la conducta y en las emociones.

El terapeuta trabaja durante las sesiones con los patrones negativos de pensamiento, es decir, con aquellos que están distorsionados y se relacionan con la ansiedad social; por ejemplo, los pensamientos de tipo catastrofista y/o las expectativas que no son realistas o demasiado perfeccionistas.

Una vez identificados estos patrones, se trabaja intensamente para conseguir su reestructuración; o sea, cambiarlos por otros mucho más funcionales y realistas.

La exposición gradual también se trabaja en la Terapia cognitivo-conductual. Se trata de exponerse paulatinamente a las situaciones que generan ansiedad, desde las menos preocupantes a las que producen un terror mayor.

Al ir poco a poco, la persona aprende a gestionar esos miedos y desarrolla estrategias de afrontamiento. Asimismo, es habitual que también se trabajen las habilidades sociales (escucha activa, expresión emocional, comunicación…).

También se procura motivar al paciente a practicar un “ensayo mental”; es decir, la visualización previa de la situación de forma positiva, acompañada de técnicas de relajación para disminuir la respuesta ansiosa. Igualmente, en la Terapia cognitivo-conductual se favorecen las metas realistas y, por tanto, alcanzables, se celebran los pequeños avances y se trabaja el terror a la evaluación social.

La prevención de caídas es un tema principal a la hora de abordar el tratamiento, puesto que el paciente debe estar preparado para afrontar una posible recaída y mantener la motivación a largo plazo.

Por último, la terapia durará en función de las necesidades de la persona. Habitualmente, la Terapia cognitivo-conductual está enfocada a unos objetivos y, por tanto, es de corto plazo. Y, sobre todo, el terapeuta debe alentar al paciente para que participe de forma activa en todo el proceso.