¿Cómo puedo combatir el insomnio en el día a día?

El insomnio es un problema del sueño bastante común en la población. Puede presentarse como problemas para conciliar el sueño, dificultades para permanecer dormido durante la noche o despertares excesivamente temprano sin posibilidad de volver a conciliar el sueño.

En general, las horas de sueño recomendadas en un adulto son entre 7 y 8, cuando el descanso es inferior de manera prolongada en el tiempo puede repercutirnos en nuestro desarrollo del día a día.

La calidad del sueño puede verse afectada por nuestra situación vital, momentos de cambio, estresantes o situaciones traumáticas que hayamos vivido recientemente. Sin embargo, cuando estos problemas del sueño se cronifican es posible que no estén ya tan relacionados con situaciones estresantes que podamos estar experimentando. Estos problemas del sueño pueden ser la principal afección o verse asociados a otros problemas que la persona ya presentaba.

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¿Cuáles son los efectos de este problema?

Los síntomas más habituales del insomnio son:

• Dificultad para conciliar y mantener el sueño.
• Despertar muy temprano y no poder volver a dormir.
• Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad, tristeza - Cansancio al despertar como si no hubiéramos dormido.
• Falta de concentración.
• Cambios de comportamiento.
• Somnolencia y falta de energía diurna.

El insomnio puede generar problemas en nuestro día a día, desde dificultades para desarrollar el trabajo o estudio con normalidad, problemas de concentración que nos impidan desarrollar tareas como la conducción, trabajo o tareas domésticas de forma satisfactoria, e incluso, hasta a afectarnos al estado anímico fomentando que estemos más irritables, ansiosos, o incluso, podemos llegar a sentirnos deprimidos a causa del mismo.

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¿Qué hacer?

Si sientes que estás pasando por todo esto, te recomiendo que comiences una rutina de higiene del sueño para intentar mejorar la calidad del mismo. Los pasos de una buena rutina de higiene del sueño son los siguientes.

1. Intenta ir a dormir todos los días a la misma hora (variando únicamente 30 minutos a esta hora)

De esta forma tu reloj interno comenzará a habituarse a generar melatonina siempre a la misma hora y te será más fácil conciliar el sueño al acostarte.

2. Utiliza tu habitación únicamente para dormir y mantener relaciones sexuales

En ocasiones leemos, vemos series o hacemos algún tipo de ejercicio en nuestra habitación, la idea de utilizarla únicamente para dormir y las relaciones sexuales es que nuestro cerebro la asocie con el sueño y nos sea más sencillo dormir cuando decidamos acostarnos.

3. Termina de hacer ejercicio al menos dos horas antes de irte a dormir

Este tip es muy sencillo, quemar energía siempre nos va a ayudar a quedarnos dormidos antes, pero, cuando terminamos de hacer ejercicio estamos muy activados, por lo que nos será casi imposible conciliar el sueño después de hacerlo.

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4. Cuidado con el alcohol y otras drogas

En un principio puede parecer que cuando tomamos alcohol o algunas drogas como el cannabis conseguimos quedarnos dormidos antes. El problema es que es más probable que tengamos despertares nocturnos y que el sueño sea de peor calidad.

5. Evita tomar excitantes después de las cinco de la tarde

Si te tomas un café a las ocho de la tarde, es lógico que debido a la cafeína te cueste más conciliar el sueño; esto ocurre con cualquier bebida que sea excitante.

6. No hagas siestas muy largas, ni muy tarde

Intenta que la siesta no supere los 30 minutos y que no sea después de las cinco de la tarde. Así llegaré cansado a la hora de dormir y será más sencillo que me quede dormido.

7. Intenta generar tu propio ritual durante la media hora antes de irte a dormir

Esta rutina sirve para que en tu cerebro se asocien esas actividades en ese orden con ir a dormir y con la producción de melatonina.

8. Cuida tu alimentación

Procura comer siempre a la misma hora e intenta que sea una comida saludable y no tomar comidas copiosas o quedarte con hambre por la noche para que no te dificulte la conciliación del sueño y tengas una buena calidad del mismo.

Concluyendo...

Recuerda que el insomnio puede ser un problema secundario, complementario a uno central; por lo que, si pones en práctica esta rutina de higiene del sueño y aún así sigues teniendo problemas para dormir, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad o problemas en tu día a día, te recomiendo que busques ayuda de un profesional que te acompañe para descubrir la causa central y a hacer tu propio camino.