¿Cómo manejar la ansiedad en nuestro día a día?

La ansiedad es un mecanismo de defensa natural del organismo, que se pone en marcha cuando nos sentimos en peligro, ya sea en un ámbito emocional, físico o ambos.

Cuando interpretamos algo como una amenaza, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina, una hormona y neurotransmisor que aumenta la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos, dilata las vías aéreas y, en resumen, nos prepara para huir o enfrentarnos a un peligro. La vida media de la adrenalina en el plasma es de 2-3 minutos, así que su efecto es muy limitado.

Por otro lado, el cortisol es la sustancia que se conoce realmente como “la hormona del estrés”. Este glucocorticoide nos prepara frente a situaciones peligrosas más a largo plazo, provocando la movilización de nutrientes al entorno muscular, regulando los niveles de inflamación local, disminuyendo la síntesis ósea y otras muchas cosas más. Uno de los objetivos del cortisol es dirigir la energía corporal almacenada hacia el sistema locomotor, con la finalidad de tener al organismo preparado para cualquier amenaza.

El problema de esta última respuesta fisiológica es que se puede presentar a largo plazo, lo cual provoca efectos deletéreos sobre el organismo. Al ser un glucocorticoide, esta sustancia es inmunosupresora, lo cual se traduce en una mayor facilidad para contraer ciertas patologías comunes, como gripes y resfriados. Además, también provoca desajustes intestinales a largo plazo.

Para evitar la instauración de un nivel alto de cortisol en tu organismo ante el estrés continuado, aquí verás algunas ideas clave sobre cómo manejar la ansiedad en nuestro día a día.

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Cómo manejar la ansiedad patológica en nuestro día a día

En primer lugar, es necesario dejar claro un concepto clave: el estado emocional ansioso no siempre es malo, siempre que responda a un estímulo concreto. Se pueden enseñar muchas técnicas para controlar el estrés momentáneo desde casa, pero si este se instaura a largo plazo, la ayuda debe provenir de un profesional médico. Por ello, resulta esencial diferenciar un cuadro de ansiedad esporádica de un trastorno de ansiedad generalizado (TAG).

Tal y como indican fuentes profesionales, los trastornos de ansiedad son los problemas psicológicos más comunes en la Unión Europea (UE), con una prevalencia anual del 14% de la población y un promedio 61,5 millones de personas afectadas. Según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-V), publicado por la Asociación Americana de Psicología en el año 2013, los criterios diagnósticos para detectar un TAG son los siguientes:

• Ansiedad y preocupación excesivas (aprehensión), que aparece la mayoría de días de la semana, durante al menos un periodo de 6 meses. Esta preocupación va dirigida a muchas actividades (colegio, universidad, etc).
• El paciente ve difícil o imposible controlar sus preocupaciones.
• El paciente presenta 3 o más síntomas de los citados además de la ansiedad, con al menos alguno de ellos presente durante los últimos 6 meses de forma constante: falta de descanso, facilidad para sentir fatiga, dificultad a la hora de concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y/o problemas de sueño.
• La ansiedad y la preocupación le provocan al paciente distrés significativo en el entorno social, ocupacional y otras áreas importantes para el desarrollo personal.
• La ansiedad no se puede explicar por procesos fisiológicos derivados del uso de sustancias o por otra condición médica (como hipertiroidismo).
• La ansiedad no se puede explicar por otras entidades clínicas de índole psicológica (trastorno del pánico, TDAH y otras enfermedades).

Si te has visto reflejado en este criterio diagnóstico, tu gestión de la ansiedad no se encuentra dentro de ti, sino en la ayuda profesional, psicológica o psiquiátrica. El TAG se trata con fármacos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs), antidepresivos tricíclicos, benzodiacepinas en los peores momentos del cuadro, buspirona y/o betabloqueantes en algunos casos.

Más allá del frente farmacológico (muy importante en el primer año de tratamiento), también se hace esencial una terapia psicológica, generalmente de tipo cognitivo-conductual. Este tipo de abordajes a largo plazo le ayudarán al paciente a identificar y controlar los patrones de conducta “maladaptativos” que llevan al estrés constante, lo que podrá derivar en una mejoría con el tiempo. La acción de los medicamentos y la terapia conjunta es esencial para abordar un TAG.

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Cómo manejar la ansiedad no patológica

Manejar la ansiedad esporádica por una situación concreta es bastante más sencillo que tratar un cuadro clínico, pues como hemos visto, esta sensación es normal y se suele resolver por sí sola cuando el estresor desaparece del entorno. De todas formas, existen una serie de claves que se pueden seguir para que los nervios no tomen el control en una situación dada.

En primer lugar, cabe destacar que la tasa respiratoria es una de las cosas más importantes que hay que mantener controladas en momentos de tensión y estrés. Cuando respiramos más de lo necesario, se produce un intercambio de gases en sangre fuera de la normalidad, que se traduce en una pérdida de dióxido de carbono en sangre (y un exceso de oxígeno).

Esto puede derivar en un cuadro clínico conocido como “alcalosis respiratoria”, que se traduce en mareos, vértigo, confusión, falta de aliento y malestar torácico. Para evitar llegar hasta este punto, es necesario mantener un control total sobre la respiración. Si los nervios pueden contigo, túmbate y respira de forma profunda, con las manos en el diafragma, y cuenta hasta 10 en cada ciclo respiratorio (inspirar-mantener-expirar).

Más allá de esto, también suele recomendarse salir a hacer ejercicio tras un momento de estrés muy marcado. La liberación de endorfinas y la quema del exceso de energía ayudan mucho a gestionar el cuadro de ansiedad esporádico. Además, al correr o andar, se regula de forma consciente la respiración. Todo esto ayuda a evitar la alcalosis respiratoria y la entrada en estados de pánico.

En resumen, la ansiedad patológica debe tratarse de forma farmacológica y psicológica, mientras que la ansiedad fisiológica puede abordarse desde casa. De todas formas, nunca está de más acudir a un profesional en psicología para obtener las herramientas emocionales necesarias para el día a día, independientemente de que se tenga una condición psicológica o no.