Así como hay personas que pueden pasar de ser una dulce palomita a un ogro cuando no ha comido, lo mismo puede ocurrir al no dormir bien, ¡así que basta de subestimarlo! Aunque no se note de forma inmediata, las consecuencias de una mala rutina de sueño van mucho más allá de la transformación drástica del humor. Sus efectos pueden ser devastadores para la salud general.
Según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), se considera que los trastornos del sueño representan una crisis a nivel mundial que pone en riesgo la salud y el bienestar de más del 40% de las personas en todo el mundo. Si estás dentro de ese porcentaje, lo mejor es que sigas leyendo.
- Artículo relacionado: "10 principios básicos para una buena higiene del sueño"
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Queremos que recuerdes esto para siempre: dormir es una inversión en salud y bienestar. La ciencia ha demostrado que la cantidad de sueño recomendada para adultos puede variar entre las 7 y 8 horas por noche. Esta cantidad permite terminar un ciclo circadiano completo, el cual es nuestro reloj interno que regula los ritmos biológicos del cuerpo, incluyendo el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, la liberación de hormonas y el metabolismo.
Durante el sueño, nuestro cerebro se encarga de consolidar la memoria, procesar las emociones, liberar toxinas y preparar el cuerpo para el día siguiente. Por esto y más un sueño adecuado nos permite aprovechar al máximo las siguientes horas, y además mejora nuestra salud física y mental. A continuación, mencionaremos algunos de los beneficios de dormir bien:
Hormonas del crecimiento y reparación
Dormir estimula la producción de la hormona del crecimiento, la cual es fundamental para el desarrollo y la reparación de tejidos, especialmente en niños y adolescentes.
Mejora la toma de decisiones
Un cerebro descansado es capaz de analizar información, evaluar opciones y tomar decisiones más acertadas. La falta de sueño, por el contrario, puede llevar a la impulsividad y a una mala toma de decisiones.
- Quizás te interese: "Toma de decisiones: qué es, fases y partes del cerebro implicadas"
Pensamiento claro y creativo
Dormir bien mejora la concentración, la atención y la memoria. Un cerebro descansado también favorece la creatividad, lo que permite la generación de nuevas ideas y soluciones.
Salud cardiovascular
Dormir lo suficiente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
Fortalece el sistema inmunológico
Un buen sueño ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, haciéndonos más resistentes a las infecciones y enfermedades.
Mejora el estado de ánimo
Dormir bien reduce los niveles de estrés y ansiedad y mejora el estado de ánimo general.
Mejores relaciones sociales
La falta de sueño puede afectar negativamente nuestro humor y nuestra capacidad de interactuar con los demás. Dormir lo suficiente nos hace más pacientes, comprensivos y sociables.
Como indica el Dr. Merrill Mitler, un experto en sueño y neurocientífico de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), dormir es fundamental para mantener todos los aspectos del cuerpo, desde el equilibrio energético y molecular hasta la función intelectual, el estado de alerta y el humor. En resumen: dormir es vida.
Efectos de una mala rutina de sueño
El tener un desvelo constante o un sueño de mala calidad impacta directamente en nuestro ciclo circadiano, que es como el reloj interno que controla nuestro cuerpo. Esta interrupción provoca una serie de reacciones negativas que se agravan con el tiempo y que generan un ciclo destructivo.
1. Agotamiento constante y rendimiento deficiente
Uno de los primeros signos evidentes de una mala calidad de sueño es la fatiga crónica. La falta de un descanso adecuado nos deja exhaustos durante el día, perjudicando nuestra capacidad para concentrarnos, recordar y desempeñarnos en las tareas diarias.
2. Mayor riesgo de enfermedades
Estudios han demostrado que la ausencia de sueño está estrechamente vinculada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
3. Debilitamiento del sistema inmune
Dormir poco y de manera deficiente debilita nuestro sistema inmunológico, lo que nos hace más susceptibles a infecciones y enfermedades.
4. Ansiedad, depresión e irritabilidad
La falta de sueño puede agravar los síntomas de ansiedad y depresión, además de incrementar la irritabilidad y los cambios de humor.
5. Envejecimiento prematuro
La piel pierde elasticidad y luminosidad, surgen ojeras y arrugas, y en general, el aspecto se torna más fatigado y envejecido.
6. Mayor riesgo de accidentes
La escasez de sueño disminuye la capacidad de concentración, los reflejos y el tiempo de reacción. Esto, a su vez, incrementa de manera significativa el riesgo de verse involucrado en accidentes de tráfico, laborales o incluso en el hogar.
7. Disminución de la libido
Tanto en hombres como en mujeres, la falta de descanso puede tener un impacto negativo en el deseo y la actividad sexual. Para los hombres, la falta de sueño disminuye los niveles de testosterona, una hormona esencial para el deseo sexual; mientras que en las mujeres puede obstaculizar la producción de estrógeno y progesterona.
Claves para mejorar tu rutina de sueño
Aunque las necesidades de sueño varían entre personas, en promedio un adulto necesita de 7 a 8 horas de sueño por noche. Los bebés suelen dormir unas 16 horas diarias, los niños pequeños necesitan unas 10 horas y los adolescentes al menos 9 horas.
El Dr. Michael Twery, especialista del NIH, menciona que para obtener los máximos beneficios restauradores del sueño es importante disfrutar de una noche entera de sueño de calidad. Por eso compartiremos contigo algunas claves para sacar el mejor provecho a tu noche y así dejar atrás esa mala rutina de sueño.
1. Establece y respeta un horario fijo para dormir
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj biológico y facilitará conciliar el sueño.
2. Minimiza el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir
Evita la exposición a la luz azul emitida por pantallas como televisores, teléfonos móviles o computadoras al menos una hora antes de acostarte, ya que puede alterar la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño.
3. Ejercítate de forma regular
La actividad física diurna puede favorecer un mejor descanso nocturno. Sin embargo, es importante que evites realizar ejercicio demasiado cerca de la hora de irte a dormir, ya que podría dificultarte conciliar el sueño.
4. Reduce el consumo de cafeína, té, alcohol o bebidas energizantes
Estas sustancias pueden retrazar la llegada de Morfeo, sobre todo si se ingieren poco antes de acostarse.
5. Evita las siestas largas en el día o siestas antes del anochecer
Si necesitas descansar durante el día, te recomendamos que tomes siestas breves de máximo 30 minutos y preferiblemente antes de las 3 pm. Las siestas extensas o tardías pueden interferir con conciliar el sueño durante la noche.
6. Evita consumir comidas pesadas antes de acostarte
Ingerir una cena abundante o condimentada cerca de la hora de dormir puede ocasionar malestares digestivos que afecten tu sueño. Elige una cena ligera y saludable al menos dos horas antes de acostarte.
7. Dedica un tiempo para relajarte
Haz actividades tranquilas como leer, tomar un baño caliente, meditar o escuchar música suave antes de ir a la cama. Esto te ayudará a preparar tu cuerpo y mente para descansar mejor.
¿Necesitas servicios de psicoterapia ante los problemas del sueño?
Si notas que nada funciona a la hora de intentar dormir mejor, ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos. En Psicotools podemos ayudarte.
