10 consejos para aprender a controlar los impulsos

No son pocas las veces que hacemos algo de lo que después nos arrepentimos. A veces, nuestras apetencias nos dominan y nos comportamos de forma impulsiva, sin pensar en las consecuencias.

Impulsos los hay de todo tipo, tanto buenos como malos, pero detrás de ellos está la dificultad para controlar cómo nos comportamos. Decirle algo malo a la pareja, comer demasiados dulces o comprar ropa y gastarse los ahorros son ejemplos de conductas impulsivas.

Aunque variadas, todas ellas traen consigo consecuencias que pueden perjudicarnos, es por eso importante seguir una serie de consejos para aprender a controlar los impulsos. Veamos unos cuantos de ellos.

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Consejos para aprender a controlar los impulsos

No todo el mundo se comporta con el mismo grado de impulsividad. Algunos muestran problemas a la hora de relacionarse con los demás, mientras que otros no controlan lo que dicen o qué hacen. No es lo mismo decirle a tu jefe que no le aguantas en absoluto que pegarle un puñetazo en toda la nariz, aunque ambas, claro está, son muestras de conductas para nada adecuadas.

Son varias las formas con las que se puede reducir las veces que nos portamos de forma impulsiva, permitiéndonos tomar las riendas de nuestra propia conducta y ganar un mayor grado de autocontrol.

1. Identificar cómo y cuándo se dan

La inmensa mayoría del comportamiento impulsivo tiene una razón detrás, ya sea asociado a un trastorno psicológico como a factores más contextuales.

En la medida que se pueda, identificar qué hay detrás de la aparición de la conducta impulsiva y cuándo se da es un factor clave para aprender cómo gestionarla. Por ejemplo, si estamos luchando contra el impulso de tomar un dulce entre horas, nos podemos hacer varias preguntas como ¿por qué quiero picotear? ¿me ha llenado suficientemente la comida? ¿qué me ha hecho querer tomar chocolate?

Así, contestando a estas preguntas podemos entender con mayor profundidad por que se da el impulso y, a su vez, optar por conductas alternativas que eviten que se lleve a cabo.

2. Revisar emociones

Cuando estamos teniendo un impulso, ¿cómo nos sentimos? esta pregunta es muy importante, sobre todo fijándose en el antes, el durante y el después de llevar a cabo la tan temida y preocupante conducta.

Es posible que nuestro estado anímico sea un factor causal de la aparición de la conducta. Debemos meditar sobre cómo nos sentíamos antes de decidir llevarla a cabo.

Mientras realizamos el impulso puede que nos sintamos satisfechos, pero esta satisfacción durará muy poco, porque después de llevar a cabo la conducta, vendrá el arrepentimiento y el ‘¿por qué lo he hecho?’

Tener en cuenta esto mientras se está a punto de hacer la conducta impulsiva puede implicar la evitación por completo de la misma.

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3. Buscar una distracción

El mundo está lleno de todo tipo de estímulos, los cuales nos pueden ayudar a evitar llevar a cabo una conducta que no queremos hacer de forma racional pero nuestro cuerpo nos pide hacerla.

Por ejemplo, acabamos de hablar con nuestra pareja por el móvil y nos ha dicho que la última noche no le gustó como fregamos los platos, algo que siempre nos dice pero que no entendemos por qué piensa que no están bien limpios.

Ante esta situación, podríamos contestarle de forma impulsiva con un ‘pues a partir de ahora los limpias tú’ o ‘eres demasiado tiquismiquis’, algo que queda claro que no va a ayudar a que se calmen los ánimos.

En vez de contestarle, mejor esperarse mirando la televisión, leyendo un libro o pintando un cuadro. Son actividades que ayudan a aislarse del mundo, a desconectar por un rato.

Después, cuando se esté más calmado, se podrá pensar de forma más racional y decirle a la pareja que explique el por qué las cosas las estamos haciendo mal.

4. Pensar en el futuro más inmediato

Una de las ideas más compartidas por los psicólogos, especialmente desde el Mindfulness, es la idea de vivir el aquí y el ahora, el momento presente.

Sin embargo, una buena forma de evitar que se dé el impulso es pensar en cómo nos vamos a sentir inmediatamente después de haberlo hecho, y también que cambios tanto en el ambiente como en nuestro entorno social vamos a ocasionar.

Podemos intentar pensar fríamente las consecuencias de ser demasiado sincero, romper un objeto o tomar algún snack que no deberíamos, por decir unos pocos ejemplos.

5. Contar hasta diez

Respirar hondo y contar hasta diez, aunque sencillo y barato, es muy efectivo. Permite reflexionar con cierto grado de profundidad el por qué de las ganas de hacer lo que queríamos hacer.

Los diez segundos son solamente una sugerencia. Puede que, dependiendo de nuestro grado de impulsividad, necesitemos más tiempo para calmar nuestra impulsividad.

6. Meditación y yoga

Toda práctica en la que se lleve a cabo una profunda reflexión de nuestro estado psicológico contribuye no únicamente a un mejor control y ajuste emocional, sino que, como efecto secundario beneficioso, también permite controlar mejor nuestros impulsos.

Se puede hacer de todo y de todas las formas posibles, aunque de las meditaciones más conocidas y con mayor efectividad estudiada es el mindfulness.

El yoga también sirve, dado que como actividad física que es no únicamente ofrece beneficios a nivel corporal, sino también mental, permitiendo tener una visión más calmada y racional de nuestras apetencias momentáneas.

7. Pensar alternativas

Ya sea por el aburrimiento o porque nos encontramos inmersos en un enorme enfado, los impulsos suceden. Una buena forma de evitar llevar a cabo la conducta temida, como comerse esa chocolatina que hemos guardado para el fin de semana o pegarle un puñetazo a alguien que nos acaba de decir algo desagradable, es llevando a cabo una conducta que la sustituya.

Es obvio que al haber tantos tipos diferentes de impulsos habrán, a su vez, muchas formas para sustituirlos, pero sea cual sea tiene que cumplir la función de evitar que se lleve a cabo la conducta indeseada.

Por ejemplo, para evitar picar chocolate cuando no toca se puede tomar la sana decisión de tomar un vaso de agua y, si no llena lo suficiente, tomar otro hasta que se esté lleno.

En cuanto al de pegar un puñetazo, una opción menos dañina para con otras personas es coger un cojín y que sea ese objeto la víctima del golpe.

8. Identificar los impulsos positivos

De la misma manera que hay impulsos negativos, hay otros que nos ayudan en el día a día. Si bien es preferible pensar las cosas antes de hacerlas, el meditar en profundidad absolutamente todo tampoco es que se pueda considerar una conducta muy adaptativa, dado que nos puede hacer perder un tiempo muy valioso.

Ejemplos de conductas impulsivas que pueden ser positivas serían el decirle a un amigo que la ropa que lleva es horrible y así evitar que haga el ridículo, comprar en el supermercado toda la verdura rebajada…

Una vez identificados estos impulsos positivos, pueden contribuir de forma significativa a cambiar la conducta de la persona, sobre todo si se priorizan éstas conductas que implican algún beneficio en vez de llevar a cabo aquellos impulsos considerados perjudiciales.

Poco a poco, el cuerpo y la mente entrarán en un estado de satisfacción al ver que efectivamente estamos viendo nuestros deseos satisfechos, y encima son de los buenos.

9. Aprender a tolerar la frustración

Los impulsos surgen de apetencias, de deseos de querer manifestar una opinión, querer hacer algo o interactuar de una forma socialmente mal vista pero que nos puede traer un cierto alivio a corto plazo.

Por lo tanto, tratar de impedir que se den estos impulsos genera frustración, lo cual no facilita el autocontrol, dado que el ser humano, por naturaleza, trata de satisfacer sus deseos lo antes posible.

Si se logra aceptar este malestar y tratar de vivir con él, poco a poco se irá entrenando al cuerpo y a la mente a soportar el impulso y llegará un momento en el que prácticamente ni se dará.

10. Aprender de nuestros errores

El ser humano es el único animal que es capaz de tropezar dos veces con la misma piedra, y los impulsos, de cualquier tipo, son un claro ejemplo de ello.

En más de una ocasión nos hemos dicho a nosotros mismos ‘otra vez he vuelto a caer’, ‘no me sé controlar’ y frases de por el estilo. Errar es humano, pero no aprender de nuestros errores es perder una muy buena oportunidad para corregirlos.

Un buen método para gestionar estos impulsos es tener una libreta o calendario en el que se apunte cuándo se dio el impulso que se está tratando evitar y la causa que se le asocia.

En base a ello, se tendrá una visión más holística de la conducta del individuo, aprendiendo cuáles son los factores que contribuyen a que se dé el impulso y, por lo tanto, ser capaz de evitar que se den los pequeños desencadenantes que, conjuntamente, contribuyen a que se dé la conducta.

11. Acudir a terapia

En la mayoría de los casos, los impulsos que se llevan a cabo no son algo que necesariamente implique una problemática grave, sin embargo, ciertas conductas como lo son las adicciones, las agresiones o autolesiones implican acudir a un profesional.

El o la psicoterapeuta se encargará de ofrecer terapias que permitan disminuir esta impulsividad claramente perjudicial para la persona, diagnosticando el posible trastorno que haya detrás.

Son muchos los trastornos que podrían ser relacionados con el concepto de impulso, como por ejemplo en el caso de muchos trastornos de personalidad, los trastornos de conducta alimentaria (con conductas purgativas y atracones), TDAH, y claro está, el trastorno del control de los impulsos.

Referencias bibliográficas:

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• Grant J. E., Potenza M. N. (2004). "Impulse control disorders: clinical characteristics and pharmacological management". Annals of Clinical Psychiatry. 16 (1): 27–34.
• Wright A., Rickards H., Cavanna A. E. (December 2012). "Impulse-control disorders in gilles de la tourette syndrome". The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences. 24 (1): 16–27.