El estreñimiento por estrés: causas y posibles soluciones

A todos nos ha pasado alguna vez que nos hemos estreñido. No es una experiencia agradable por la que se quiera pasar ni volver a repetir. Por eso, es interesante saber maneras de prevenirlo o afrontarlo. Una forma de hacerlo es conocer la causa de tu estreñimiento. “Si yo no suelo tener problemas para esto, ¿por qué me está pasando?”.

Una causa poco conocida y estudiada, que suele pasar desapercibida, es el estrés. ¿Y por qué ocurre esto? Sigue leyendo este artículo y te cuento qué es el estreñimiento, qué es el estrés, por qué el estrés causa estreñimiento y cómo puedes afrontar ambos problemas conjuntamente.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento ocurre cuando la persona tiene problemas para defecar. Esta afección puede manifestarse de varias formas: se evacúa menos de tres veces en la semana; las heces son duras y secas; se sufre dolor a la hora de defecar o resulta demasiado difícil; y/o hay sensación de no haber terminado de defecar.

Este es un problema común, que puede extenderse durante largo tiempo o solo durante una época puntual. No es una enfermedad como tal, pero sí puede ser una señal de estar sufriendo un problema de salud, además de poder causar problemas más graves si se prolonga demasiado.

A su vez, el estreñimiento es una afección que puede ser provocada por múltiples causas. Algunos ejemplos son sufrir alguna enfermedad relacionada o como efecto secundario de algún fármaco, cambiar de rutina bruscamente, no tomar suficientes alimentos ricos en fibra ni agua o el estrés. Nosotros nos vamos a centrar en este último.

¿Qué es el estrés?

El estrés se define como un estado de activación psicofisiológica que causa tensión física y mental, nerviosismo e hipervigilancia. Aparece cuando tenemos emociones como el miedo, la ansiedad, el enfado o la frustración. Nos provoca un estado de nerviosismo e hipervigilancia, que nos genera tensión muscular, agitación motora, respiración agitada, mayor frecuencia cardiaca, etc.

Este sentimiento funciona como un mecanismo de respuesta ante la percepción de un peligro o una situación que sobrepase nuestras capacidades. Antiguamente, estos peligros estaban relacionados con la supervivencia, pero actualmente pueden estresarnos situaciones más culturales como hablar en público, hacer un examen, conocer a tus suegros…

Cuando percibimos una de estas situaciones, nuestro cuerpo segrega cortisol y adrenalina, las llamadas hormonas del estrés, las cuales son enviadas a los órganos a través de la sangre y preparan el cuerpo para una reacción de lucha o huida. En concreto, provocan un estado de alerta para lo que pueda venir.

Estas hormonas desvían el torrente sanguíneo hacia los órganos necesarios para la respuesta de acción, como lo son el corazón, el cerebro, los pulmones y los músculos. De esta manera, se deja de enviar sangre y recursos importantes al resto de órganos que no intervienen en esta respuesta, dejándolos en un estado de funcionamiento muy básico (como si estuvieran en stand by o en segundo plano).

A pesar de resultar desagradable, el estrés tiene una función adaptativa. El estado de nerviosismo es una señal para saber que algo malo está ocurriendo o va a ocurrir, y nos prepara para evitar o resolver la situación. El problema está cuando sentimos estrés durante un tiempo prolongado o en niveles exageradamente altos, ya que resulta agotador y consume muchos recursos biológicos, llegando a ser un problema serio para nuestra salud.

¿Por qué me estriñe el estrés?

Se conoce comúnmente al intestino como el segundo cerebro, ya que el tubo digestivo está recubierto por completo del sistema nervioso entérico, permitiendo un contacto directo con 200 millones de neuronas y una estrecha conexión con el cerebro a través del eje microbiota-intestino-cerebro.

De esta forma, cuando tenemos emociones desagradables que implican estrés, nuestra flora y motilidad intestinal se ven alteradas, pudiendo producir estreñimiento, o incluso diarrea, el efecto contrario. Esto es debido a que el paso de las hormonas del estrés a través del intestino afecta al funcionamiento de este órgano y a su flora bacteriana, pudiendo llegar a causar inflamación; y al cese de la producción de serotonina, hormona que favorece la motilidad intestinal.

Por otro lado, uno de los órganos que se quedan en segundo plano durante la reacción lucha-huida que genera el estrés son los intestinos. Esto implica que dejan de recibir tanto flujo sanguíneo, ralentizando sus funciones y movimientos, y causando así el estreñimiento. Además, el estrés dificulta el descanso adecuado, ya que precisamente sus hormonas nos provocan una sobreestimulación.

Aparte de las consecuencias biológicas del estrés, hay que tener en cuenta las conductuales. Cuando estamos estresados, tendemos a descuidar nuestra salud física y nuestra dieta. Comemos a deshoras y consumimos comida menos saludable (porque nuestro cuerpo nos pide azúcar y grasas para tener más energía para la reacción lucha-huida). Todos estos factores influyen en el desequilibrio intestinal.

Además, el propio estreñimiento causa estrés, de forma que se puede entrar en un círculo vicioso. Sin embargo, no se sabe lo suficiente sobre el estreñimiento por estrés. Hay numerosos estudios que correlacionan el estrés y el estreñimiento, pero aún no se ha corroborado una relación causal entre ambos. Sería interesante seguir investigando en esta línea, ya que tanto el estrés como el estreñimiento pueden ser problemas frecuentes.

¿Cómo afrontar o prevenir el estreñimiento por estrés?

Podemos afrontar el estreñimiento por estrés de la misma manera que afrontamos ambas cosas por separado. De hecho, las cuatros actividades te ayudarán tanto a disminuir el estrés como a acabar con tu estreñimiento.

1. Ten una dieta rica en fibra

Las verduras, frutas, legumbres y frutos secos son alimentos que contienen mucha fibra. La fibra favorece la motilidad intestinal y fortalece a la flora intestinal, previniendo de esta manera el estreñimiento.

Además de alimentos ricos en fibra, hay que cuidar la dieta en general y mantener una alimentación balanceada, evitando consumir frecuentemente productos con altas cantidades de grasas saturadas, con azúcares añadidos, alimentos procesados o congelados (sin embargo, por uno de vez en cuando, no va a ocurrir una catástrofe). Intenta también mantener un horario regular de comidas, para que tu cuerpo pueda funcionar regularmente.

Por último, es importante beber suficiente agua. Lo recomendado suele ser 2 litros de agua al día. Al fin y al cabo, el producto del estreñimiento son heces con muy poca cantidad de agua (por eso están tan duras), de manera que un bajo consumo de esta también puede alterar el funcionamiento del intestino.

2. Encuentra maneras para relajarte y descansar

Lo primero para poder relajarte es ser capaz de identificar cuándo sientes estrés. Lo notarás por un estado de nerviosismo e hiperalerta (tensión muscular, agitación motora, malestar gástrico…). Una vez que reconoces la emoción, plantéate si se ajusta a la situación actual o está provocada por una situación imaginaria (y así de paso, diferencias entre ansiedad y estrés). Puede que el propio hecho de darte cuenta de que no tienes motivos actuales para estar inquieto/a, te ayude a que disminuya la emoción y te puedas relajar.

En caso contrario, te recomiendo que hagas ejercicios de relajación, como la respiración profunda o la relajación muscular. Estas técnicas pueden resultarte difíciles de hacer sin ayuda, por lo que mi mayor recomendación es que hagas actividades que disfrutes (dibujar, ver series, leer, dar un paseo…). Puede ser lo que tú quieras, lo importante es que te ayuden a evadirte completamente y a despejarte mentalmente. Si además son actividades relajantes, mejor que mejor.

Recuerda también cuidar las horas de sueño. Es importante que descanses las horas suficientes para poder no estar al día siguiente estresado/a y agotado/a a la vez. Por cierto, se ha descubierto que las típicas 7-8 horas recomendables de sueño son para los hombres, pero que, para las mujeres, se necesitan cerca de media hora más debido a que trabajamos más en multitarea, lo que resulta más agotador.

3. Descarga el estrés con actividad física

Está demostrado que el deporte favorece el cuidado del sistema digestivo. Además, permite liberar la tensión y nerviosismo acumulado por el estrés, ya que supone puede funcionar como la actividad física para la que las hormonas del estrés preparan a nuestro cuerpo. No es necesario que hagas deporte de alto impacto, esta actividad física se puede limitar a dar paseos o hacer yoga. El objetivo es mantener el cuerpo sano, no volverte un/a culturista.

4. Pide ayuda a un profesional

Es posible que tu estado de estreñimiento o de estrés te parezcan demasiado graves o no consigas solucionarlos de manera independiente. Por eso, te recomiendo que ante cualquier complicación o malestar, acudas a un profesional de la salud. Incluso si sabes que tu estreñimiento se debe al estrés, intenta pedir cita tanto con tu médico de cabecera como con un/a psicólogo/a terapeuta.