Reducir el insomnio: las pautas de higiene del sueño

Se estima que entre un 20 y un 48% de la población española ha tenido problemas de sueño transitorios alguna vez en su vida, y parece que este porcentaje cada vez va más en aumento. Teniendo esto en cuenta, es probable que en algún momento de nuestras vidas hayamos pasado noches difíciles en las que hemos tenido problemas a la hora de conciliar el sueño.

Cuando estas dificultades las presentamos frecuentemente las llamamos como “insomnio”. Y la mejor manera de poder combatir este tipo de problemas es seguir unas pautas de higiene del sueño. A continuación hablaremos sobre ambas cuestiones.

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¿Qué es el insomnio?

El insomnio es esa dificultad para dormir cuando no podemos conciliar el sueño, ya sea por no poder iniciarlo, por no poder mantenerlo o por la presencia de despertares nocturnos frecuentes sin poder volver a dormir.

En consecuencia, se ve afectada nuestra vida diurna de manera considerable: baja nuestro rendimiento general, tenemos dificultades de atención y concentración, problemas de cansancio y alteraciones de nuestro humor y estado de ánimo, entre otros.

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¿Cómo podemos detectar que sufrimos insomnio?

Como estos problemas son subjetivos, es relativamente complicado detectar a ciencia cierta que podemos presentar insomnio. Sin embargo, existen unos parámetros que podemos tener en cuenta para valorar la posibilidad de que tengamos insomnio, y éstos son:

• El tiempo que tardamos en conciliar el sueño es más de 30 minutos.
• Cuando el tiempo total de lo que dormirnos es inferior a 6 horas.
• Presencia de 3 o más despertares nocturnos, junto con la dificultad de volver a conciliar el sueño.

Es importante que sepamos que, además de estos criterios, debe existir también nuestra valoración subjetiva negativa sobre la afectación de estado físico y psicológico, ya que no todos necesitamos las mismas horas para tener un sueño reconfortante.

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¿Qué podemos hacer?

Existen una serie de pautas que se suelen implementar como primeras medidas a la hora de intervenir en problemas de insomnio, y estas pautas son las de la higiene del sueño. Tienen el objetivo de implementar en nosotros una serie de hábitos que favorezcan la calidad de nuestro sueño, es una manera de enseñar a nuestra mente y nuestro cuerpo que debe descansar y cómo hacerlo para establecer de nuevo esa rutina.

Por otro lado, cada persona tiene unas circunstancias personales diferentes y hay que adaptarse a ellas para la efectividad de la terapia. Así que de manera complementaria comentaremos los cambios generales que se pueden realizar para mejorar la calidad del sueño:

1. Pautas relativas a nuestra alimentación, bebidas y otras sustancias

Es importante que evitemos comer en exceso en la cena, pero tampoco quedarnos con hambre. Además, se recomienda que nuestra cena sea ligera y con abundancia de hidratos de carbono, ya que son facilitadores del sueño.

Por otro lado, es recomendable también que restrinjamos la ingesta de líquidos durante las horas cercanas a acostarnos e ir al baño y orinar antes, así evitaremos que a mitad de la noche nos levantemos. En ese sentido, también se recomienda que no nos levantemos para comer o beber algo, ya que podría favorecer que nos despertemos. Lo mejor sería llevarnos un vaso de agua cuando vayamos a acostarnos para evitarlo.

Con respecto a otro tipo de bebidas, debemos evitar tomar café después de las 4 de la tarde, ya que es un tipo de bebida estimulante que nos puede influir para conciliar el sueño, así como la teína, el chocolate y refrescos.

También debemos evitar consumir alcohol y tabaco, ya que son sustancias que pueden provocar despertares nocturnos.

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2. Pautas relacionadas con el ejercicio físico

Es cierto que el ejercicio físico nos ayuda a estar cansados por la noche, facilitando conciliar el sueño y que éste sea profundo. Sin embargo, no debemos realizarlo durante las tres horas antes de irnos a dormir, ya que necesitamos que un nivel de actividad elevado vaya disminuyendo de manera progresiva, y para ello se necesita un tiempo.

En ese sentido, es importante que las actividades que hagamos antes de dormir sean de intensidad baja y que no requieran de una atención y concentración elevadas.

Por otro lado, también se sabe que la luz constante afecta a nuestro sueño. Por ello, debemos restringir el uso de dispositivos tecnológicos como el móvil, el ordenador o la tablet antes de dormir.

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3. Pautas relativas a nuestro entorno

Hay ciertos aspectos de nuestro entorno que también influyen en nuestro sueño. Así, la cama donde dormimos debe ser adecuada, y la ropa que usemos no debería ser escasa, ni excesiva o molesta.

También es recomendable que la luz que usemos no sea tan intensa, que la temperatura esté entre los 18 y 22 grados y que la humedad sea adecuada.

Por otro lado, es recomendable que el ambiente sea tranquilo y sin ruido mientras dormimos, ya que el ruido dificulta nuestro sueño.

4. Otras pautas importantes

Para poder facilitar la regularidad de nuestro sueño, es importante que nos acostemos a la misma hora todos los días con independencia de lo que hayamos dormido esa noche, así como levantarnos también siempre a la misma hora. Esto hará que nuestro cuerpo de acostumbre a esas horas para dormir.

Además, también resulta importante que no utilicemos la cama para actividades distintas a dormir.

En caso de no dormirnos en 15 o 30 minutos, podemos levantarnos y realizar una actividad que no sea estimulante, como leer un libro aburrido hasta que volvamos a tener la sensación de sueño.

En conclusión, aunque nos resulte difícil, se trata de que cambiemos nuestros hábitos para conseguir que la rutina diaria nos ayude a conciliar el sueño con mayor facilidad por las noches. Para una atención personalizada en el tratamiento eficaz del insomnio y trastornos relacionados con esta sintomatología, en PsicoAlmería podemos atenderte tanto presencial como online.