La relación entre la Nutrición y la Salud Mental

La nutrición se refiere al proceso mediante el cual el cuerpo obtiene, usa e incorpora los nutrientes necesarios para estar saludables y funcionar de manera adecuada. Cuando hablamos de la relación entre salud mental y nutrición, es conveniente recalcar que es compleja y multifacética.

Varios estudios han demostrado cómo la dieta influye en el bienestar mental de las personas, el estado de ánimo y la cognición, pero los efectos varían según la persona.

Una dieta equilibrada además de variada y compaginando con un estilo de vida saludable que incluya gestión del estrés y ejercicio físico regular, contribuye al bienestar tanto mental como físico.

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¿Cuál es la relación entre la nutrición y la salud mental?

La calidad de la dieta puede impactar directamente en la función cerebral y el bienestar emocional. Existen diferentes aspectos fundamentales de esta relación.

La serotonina y dopamina (síntesis de neurotransmisores) están influidas por algunos nutrientes. El triptófano (presente este aminoácido en el pavo y algunos lácteos) es precursor de la serotonina, que tiene un papel importante como reguladora del estado de ánimo. Los ácidos grasos omega-3 (se encuentran en pescados grasos y por ejemplo en frutos secos como la nuez) son claves para la estructura y el buen funcionamiento cerebral. Se ha comprobado sus múltiples efectos positivos en la salud mental y además puede asociarse con un menor riesgo de padecer depresión.

Algunos estudios afirman que hay probabilidades de que la inflamación crónica esté vinculada a trastornos del estado de ánimo como por ejemplo la depresión. Una dieta antiinflamatoria que contenga variedad de frutas, verduras y grasas saludables, ayudará a la disminución de la inflamación. Además, hay antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras (pudiendo ser protectores en salud mental) y que pueden proteger el cerebro contra el estrés relacionado con trastornos neuropsiquiátricos.

Por otro lado, el consumo excesivo de azúcares y alimentos altos en glucemia pueden conllevar un efecto negativo en la energía y estado de ánimo, aportando fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. La conexión del eje intestino-cerebro (entre intestino y cerebro) afirma que en la salud mental influirá la salud de la microbiota intestinal. Para lograr una microbiota saludable es recomendable una dieta rica en alimentos fermentados y en fibra.

Cuando hay deficiencias de algunos nutrientes como por ejemplo el ácido fólico, hierro y vitaminas del grupo B, se asocian con problemas mentales como depresión. A veces es necesario corregir estas deficiencias como parte del tratamiento.

Problemas de salud mental y nutrición

Cuando hablamos de problemas de salud mental, a veces éstos se asocian con una mala nutrición. Una alimentación deficiente podría intensificar los trastornos mentales o influir en su desarrollo. Algunos de los problemas de salud que se relacionan con la mala nutrición:

• Depresión: la dieta está vinculada a la incidencia o gravedad de la depresión. Se asocian a un mayor riesgo de ésta la falta de ácidos grasos omega-3, vitaminas B, zinc y hierro.
• Ansiedad: cuando no hay suficientes nutrientes como magnesio y vitaminas B, se vincula a la ansiedad.
• Trastorno de la conducta alimentaria: las restricciones extremas y alimentación desequilibrada puede participar en el desarrollo de trastornos como bulimia y anorexia nerviosa.
• Trastornos del sueño: el consumo excesivo de cafeína y azúcares puede afectar al sueño y cuando no hay calidad de éste, puede desencadenar problemas de salud mental.
• Problemas cognitivos y de concentración: hay nutrientes que influyen en el rendimiento cognitivo como son el hierro y ácidos grasos omega-3.
• Afectacioes en la memoria: la deficiencia de vitamina B12 se ha vinculado a problemas de memoria y función cognitiva, los cuales pueden estar implicados en la salud mental a largo plazo.
• Irritabilidad y cambios de humor: cuando faltan carbohidratos complejos que aportan energía sostenida, se verá afectado el equilibrio emocional. Problemas de regulación emocional: la ausencia de nutrientes como ácidos omega-3 puede afectar a la capacidad que tiene el cuerpo para regular las emociones.

Cómo elegir una dieta que aporte todos los nutrientes

Una buena dieta ayuda a prevenir estos problemas. En este sentido, la dieta mediterránea se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir desequilibrios mentales y un óptimo rendimiento cognitivo. Ésta dieta incluye alimentos frescos como son el pescado, el aceite de oliva y las nueces.

Cabe destacar que como hemos mencionado anteriormente, la relación entre nutrición y salud mental es multidimensional y hay otros factores que también tienen un papel importante como son la genética, estilo de vida y entorno. Si existe cualquier duda en el plan alimenticio es recomendable consultar con profesionales de salud como médicos y nutricionistas, ellos aportarán una orientación personalizada.

Optar por una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes es fundamental para mantener una buena salud.

¿Qué nutrientes son los más recomendables?

En primer lugar, es necesario consumir una gran variedad de alimentos de todos los grupos como por ejemplo frutas, verduras, lácteos, granos enteros y proteínas magras. Al organizar las comidas es clave que éstas combinen carbohidratos, grasas saludables y proteínas (asegurarse de incluir diferentes tipos de alimentos).

En cuanto a las porciones, es necesario controlarlas para no consumir demasiadas calorías o por el contrario, muy pocas. Además de aportar los nutrientes necesarios, un equilibrio de calorías también ayuda a mantener un peso saludable.

Hay que asegurarse que las proteínas incluidas en la dieta son de calidad, algunas de ellas son : pescado , huevos, legumbres, carnes magras, entre otros.

Limitar las grasas saturadas y trans, añadiendo más grasas saludables como son los aguacates, nueces, aceite de oliva, etc.

Por otro lado, la fibra es esencial para la salud digestiva y ayuda a mantener unos adecuados niveles de glucosa en la sangre. No hay que olvidarse también de beber suficiente agua durante el día, ésta es esencial para la absorción de nutrientes y para muchas funciones corporales.

La ingesta de alimentos procesados y azúcares añadidos es conveniente reducirla y optar por otras opciones frescas y naturales.

También es importante recalcar que si alguna persona padece condiciones médicas, tiene necesidades dietéticas específicas o quiere cambiar su dieta, lo mejor es consultarlo con un especialista.

Cabe recordar que las necesidades nutricionales van a variar dependiendo de la actividad física que realice la persona, su edad, género y sus condiciones médicas. Lo aconsejable es adaptar la dieta a las necesidades personales para asegurar que se consumen todos los nutrientes necesarios.