Varias maneras de tratar la ansiedad desde la aceptación del momento presente.

La ansiedad uno de los principales motivos por los que las personas solicitan ayuda psicológica. Ya sea en forma de fobias, ansiedad generalizada, obsesiones, ataques de pánico, ansiedad derivada del estrés, etc.

En mi consulta de Las Palmas de Gran Canaria atiendo cada día a personas con trastornos de ansiedad. Es un gran esfuerzo el que realizo junto a mis pacientes para evitar que la ansiedad siga controlando sus vidas. Y el esfuerzo tiene recompensa, ya que un porcentaje muy alto de ellos consigue alcanzar el bienestar que tanto necesitaban. ¿Qué es lo que se puede hacer en terapia en estos casos? Veámoslo.

¿Cuál es el tratamiento habitual de la ansiedad?

La ansiedad patológica tiene dos síntomas principales que son foco de tratamiento. Uno de ellos son las preocupaciones o pensamientos ansiógenos. El otro es la sobreactivación (nerviosismo, tensión, taquicardia, etc.) que acompaña al componente cognitivo.

La terapia cognitivo-conductual tradicional enfoca su tratamiento en estos dos componentes de la siguiente forma:

Para la sobreactivación fisiológica

Se usan técnicas de relajación, como la respiración controlada o la relajación muscular progresiva. También se realizan ejercicios de exposición, cuando es posible, a las situaciones que provocan la ansiedad.

Mediante la aproximación a los estímulos ansiógenos se produce una habituación a estos, rebajando la sensación de nerviosismo.

Preocupaciones

En cuanto a las preocupaciones, la reestructuración cognitiva verbal y los experimentos conductuales han demostrado una gran eficacia.

Con ayuda de la reestructuración se empiezan a reconocer las preocupaciones y a identificarlas. Por otro lado, se debate sobre la intolerancia a la incertidumbre y la necesidad de afrontar la sensación de no poder controlar ciertos aspectos de la vida. También se reevalúa la utilidad de las preocupaciones y se trabajan las creencias que las sostienen.

Por último, se crean experimentos conductuales para exponer a la persona a los resultados de las predicciones de sus preocupaciones. Gracias a estos experimentos se desconfirman las creencias de los pacientes, que habitualmente predicen resultados mucho perores de lo que ocurre al final.

La utilidad del Mindfulness

La terapia cognitivo-conductual para la ansiedad, en cada una de sus manifestaciones, ha demostrado su eficacia científicamente en multitud de estudios. Entonces… ¿Por qué incluir Mindfulness al tratamiento?

La dificultad de controlar los pensamientos

Es bien sabido que intentar controlar o cambiar los pensamientos es una tarea ardua. En ocasiones no conseguimos recordar algo que queremos y en otras, pensamientos ansiógenos acuden a nuestra mente sin control. De hecho, cuanto más nos esforzamos en recordar, más nos bloqueamos. Y cuanto más nos esforzamos en olvidar, más presentes tenemos los pensamientos.

Se calcula que tenemos unos 4.000 pensamientos durante nuestro estado de vigilia, los cuales duran solo unos segundos, y pocas veces tienen que ver con la tarea que estamos realizando. Son pensamientos automáticos de todo tipo, algunos neutros, otros agradables, muchos de ellos absurdos y otros desagradables.

Las personas con problemas de ansiedad se suelen enganchar a los pensamientos desagradables y los recrean una y otra vez, junto con un estado de ánimo displacentero.

Una solución alternativa

Muchos de los pensamientos automáticos que nos producen angustia, así como algunas de las creencias que rigen nuestra vida, pueden ser reevaluados y reestructurados. Estos cambios que se producen gracias a la racionalización de ciertos pensamientos y esquemas mentales redundan en una mejora de la calidad de vida y el bienestar de las personas.

Pero hay ocasiones en las que los pensamientos o creencias no pueden ser cambiados, o hacerlo pude llevar a un malestar mayor que el actual. Es entonces donde he encontrado la extraordinaria utilidad de las terapias de tercera generación.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)

ACT pertenece a la última generación de terapias cognitivo-conductuales, y enfatiza la necesidad de soltar el control de los eventos internos y aceptar las experiencias como vienen. Uno de los problemas más graves que sufrimos es por culpa de la llamada “evitación experiencial”. Nos empeñamos en evitar sentir o pensar cosas desagradables e intentamos controlarlas como hacemos con los eventos externos.

Si queremos dejar de ver tele5, solo tenemos que cambiar de canal. Si queremos dejar de pensar en que nuestro hijo tendrá un accidente cuando sale de fiesta con el coche, y no sentir angustia por ello, eso es más complicado.

El resultado de evitar a toda costa estas emociones, pensamientos y sensaciones físicas que nos resultan desagradables, es el de dejar de vivir para dedicarnos en cuerpo y alma a luchar contra nuestro “problema”. El esfuerzo en la Terapia de Aceptación y Compromiso se pone en recuperar o encontrar una vida con sentido, basada en los valores de cada persona.

Para el manejo de los pensamientos intrusos, ACT ha desarrollado una técnica llamada defusión cognitiva. Una de las metas de esta técnica consiste en hacer ver que los pensamientos son solo eso, pensamientos o recuerdos, y que no deben confundirse con sus referentes (sucesos reales que provocan miedo o ansiedad).

La defusión cognitiva se consigue cuando el paciente alcanza una actitud más objetiva y toma distancia de sus propios pensamientos, disminuyendo así la credibilidad y el apego a estos, con una consiguiente mejora en el estado de ánimo.

¿Qué aporta el Mindfulness?

Seguramente ya todos tengamos una idea formada de lo que es el Mindfulness. Su auge en los últimos años ha provocado que pase a formar parte de la cultura de masas. En todos lados hay cursos, iniciaciones y terapeutas mindfulness. Se aplica para casi todo y de cualquier manera, llegando a venderse como una solución global a cualquier problema. Pero debemos ser rigurosos y cautos, ya que la practica de cualquier técnica terapéutica debe ser supervisada por profesionales.

Se entiende por Mindfulness a la conciencia plena y, aunque no hay una definición precisa del término, diversos investigadores afirman que es una experiencia caracterizada por la atención al momento presente, sin juicios y con aceptación.

El Mindfulness pretende la conexión con el aquí y ahora, simplemente prestando atención y siendo conscientes de lo que estamos sintiendo, pensando y haciendo en el momento presente. La mente divaga constantemente por los derroteros inciertos del futuro, que nos provoca ansiedad, o por los irrecuperables momentos del pasado, que nos hacen sentir melancolía. Este vaivén temporal constante de nuestra mente nos lleva a abandonar lo único real para nosotros, que es nuestra capacidad para actuar en el momento presente.

Mindfulness en los Trastornos de Ansiedad

Esta herramienta ha demostrado ser un poderoso aliado de la Terapia Cognitivo Conductual para los trastornos de ansiedad, ya que contempla aspectos que hasta el momento estaban desatendidos.

En la ansiedad clínica se relacionan síntomas fisiológicos, emocionales, cognitivos y conductuales, todo ello rodeado por las circunstancias de cada persona. En numerosas ocasiones, el problema de la persona ansiosa se agrava por evitar precisamente las experiencias desagradables.

El juzgar nuestros pensamientos, emociones o reacciones físicas como desagradables, y fusionarnos con estos eventos internos, el querer controlarlos y evitarlos a toda costa, son los elementos que mantienen los trastornos de ansiedad.

Estos síntomas de la ansiedad se fundamentan en 3 sesgos cognitivos que presentan las personas con este problema:

Atención selectiva

Las personas que sufren ansiedad focalizan su atención en los potenciales estímulos amenazadores, perdiendo información adicional importante que ocurre a su alrededor que nada tiene que ver con su ansiedad.

Sesgo interpretativo

También es habitual que estas personas interpreten estímulos neutros, o levemente amenazadores, como catastróficos.

Pensamiento enfocado hacia el futuro

Con el objetivo de evitar las desgracias que los sesgos cognitivos descritos anteriormente predicen, las personas ansiosas pasan la mayor parte de su tiempo viviendo en “lo que podría pasar”, en vez de vivir en el aquí y el ahora.

La utilidad de la Atención Plena

Con la ayuda del Mindfulness enseñamos a los pacientes a refocalizar su atención en el momento presente. Hacemos que, en cuanto notan que está focalizando su atención en los pensamientos de futuro, traigan de nuevo su atención a las experiencias actuales.

Al aplicar Mindfulness en el tratamiento de la ansiedad clínica, también podemos conseguir trabajar la evitación conductual o experiencial, la rigidez cognitiva y el repertorio limitado de respuestas conductuales del paciente.

Lo primero que se hace es expandir la toma de conciencia del momento presente y de las experiencias que allí acurren. Esto provoca un cambio de actitud ante la vida, disminuyendo la tendencia a enjuiciar y controlar los eventos internos.

La práctica de la atención plena ayuda a darnos cuenta de la disolución natural de nuestros pensamientos y emociones, sin dejar “residuos” o “huellas” en nuestra mente. Vemos como estos eventos internos aparecen ante nuestra conciencia observadora, se desarrollan, y desaparecen de nuevo.

Actualizarse es la clave

La psicología es una ciencia joven, así como los tratamientos psicológicos basados en la evidencia, y están en constante actualización. Es necesario incluir los últimos avances terapéuticos en el trabajo diario de los psicólogos para poder dar el mejor servicio a los pacientes.

La unión de la terapia cognitivo-conductual con las últimas actualizaciones en terapias contextuales, que además tienen evidencia científica comprobada, como son el Mindfulness y la Terapia de Aceptación y Compromiso, es una combinación que incrementa las posibilidades de éxito en la terapia.

La oración de la serenidad dice “… concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo cambiar y la sabiduría para conocer la diferencia”.

Un psicólogo profesional, comprometido con su trabajo, puede ayudarte a identificar y cambiar los pensamientos y emociones que sean posibles, y a conocer los que no se pueden modificar. Una vez identificados los aspectos de tu vida que no se pueden cambiar, te ayudará a aceptarlos y a focalizarte en el presente. Por otro lado, trabajará contigo para potenciar tus capacidades, orientando tu vida en base a tus valores, y ayudándote a alcanzar el bienestar que tanto anhelas.