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5 trucos y consejos para evitar los ataques de pánico

Un repaso a las estrategias más eficaces para prevenir los ataques de pánico.

Trucos y consejos para evitar los ataques de pánico

Los ataques de pánico son episodios de terror intenso ante amenazas imaginadas que no suponen ningún peligro real, en los que la persona siente que pierde el control de la situación, experimentando además una serie de síntomas físicos y emocionales que producen una falta de control sobre lo que se hace. En muchos casos, dichas experiencias de pánico se alimentan de la expectativa de sufrir este tipo de crisis, de modo que aparece un círculo vicioso de ansiedad anticipatoria ante la posibilidad de “perder los nervios”. Por ello, es importante hacer lo posible para prevenir los ataques de pánico, de modo que no lleguemos a entrar en esas dinámicas de miedo que llama al miedo.

A continuación presentamos los principales consejos o estrategias que podemos usar en la vida diaria para evitar la aparición de un ataque de pánico, estrategias que cualquier persona puede integrar en su vida privada diariamente.

¿Qué es un ataque de pánico?

Este tipo de episodios tan desagradables suelen ser puntuales, y están caracterizados por un sentimiento de pánico exacerbado, generalmente desencadenado por elevados niveles de estrés o ansiedad en la persona.

No obstante, en ocasiones puede que una persona pueda tener varios ataques de pánico durante la semana o al mes; entonces es cuando hablamos de trastorno de pánico, una alteración psicológica que debe ser tratada por un profesional de la psicología.

Durante un ataque de pánico, la persona afectada puede llegar a pensar que algo malo le va a pasar, que va a tener una ataque cardíaco o que se va a morir; por eso es importante poner en práctica determinadas estrategias, pautas, trucos o consejos durante el día a día para que estos no ocurran o bien para minimizar su aparición.

¿Qué hacer para prevenir la aparición de ataques de pánico?

Aunque lo más efectivo para prevenir los ataques de pánico es asistir a terapia psicológica, estos consejos generales también te pueden ayudar.

1. Dormir bien y descansar lo suficiente

Dormir bien es uno de los hábitos más saludables que existen y una de las estrategias que mejor sirven para evitar la aparición de casos de estrés o ansiedad que puedan ocasionar ataques de pánico puntuales.

Mantener unos correctos hábitos de sueño (como acostarnos y levantarnos a la misma hora) y dormir el tiempo suficiente para descansar nuestro organismo, nos permitirá empezar la jornada con la energía suficiente y la mentalidad constructiva ante los retos de la jornada que tenemos por delante como para no caer en dinámicas de pesimismo infundado y sentimientos de vulnerabilidad no justificados.

Al mismo tiempo, podemos poner en práctica algunos trucos para antes de acostarnos, como por ejemplo no tener luces intensas en la habituación poco antes de acostarnos, no usar dispositivos móviles y tampoco estar expuestos a música o luces demasiado fuertes.

Prevenir las crisis de pánico

Gestionar correctamente las pausas en el trabajo y el tiempo de descanso es esencial para restituir nuestra capacidad atencional y sea menos fácil que los problemas nos desborden, haciendo así menos probable la aparición de un ataque de pánico.

Debes asumir que las horas que le dediques a desconectar del trabajo, a dormir o simplemente a realizar hobbies no son tiempo perdido; todo lo contrario, te ayudarán a recargar energías y a mantener un correcto equilibrio emocional.

2. Practicar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son estrategias que han dado resultados muy positivos a la hora de reducir o evitar la aparición de ataques de pánico, y estas se pueden poner en práctica diariamente o bien antes de experimentar síntomas ansiosos.

Algunas de las más recomendables son el Mindfulness o atención plena, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva, o bien cualquier otra estrategia que nos permita relajarnos y distraer la mente en momentos críticos.

A este respecto conviene destacar la estrategia del Mindfulness o de la atención plena, una técnica proveniente de la meditación trascendental oriental que nos sirve para focalizar la atención en imágenes o ideas relajantes que nos permitan distraernos o evadirnos de cualquier sensación de angustia, estrés o malestar.

3. Hacer ejercicio

Realizar ejercicio regularmente es otro de los hábitos más saludables psicológicamente que existen (siempre que no nos obsesionemos con los resultados físicos) y nos permitirá desconectar del estrés o la ansiedad provocada por las obligaciones laborales diarias.

Debemos ser capaces de encontrar el tiempo suficiente durante la semana para realizar ejercicio físico moderado que nos ayude a centrar nuestra mente en el presente y en el objetivo de esos ejercicios, algo que nos permite segregar endorfinas, con las que posteriormente nos sentiremos mejor, más relajados y liberados.

Son muchos los deportes que podemos practicar entre semana, lo importante es hacer una actividad que nos permita motivarnos, disfrutar y sentirnos bien al ver de qué somos capaces.

4. Evitar el consumo excesivo de sustancias excitantes

El consumo habitual de bebidas con mucha cafeína, tabaco u otras drogas también puede aumentar el riesgo de sufrir ataques de pánico en determinadas personas cuyas mentes son más proclives a sufrir este tipo de trastornos.

Es por eso que, con el objetivo de evitar la aparición de los ataques de pánico tanto en personas jóvenes como en adultos se recomienda eliminar de los hábitos diarios el uso de cualquier tipo de sustancia con potencial excitante, así como también el consumo de drogas de toda clase.

5. Potenciar la organización diaria

Anotar y tener controladas nuestras tareas pendientes durante la semana nos ayudará a estar mucho más tranquilos sabiendo cuáles son las obligaciones a las que debemos dedicarnos en cada hora diariamente. La correcta gestión del tiempo se puede entrenar siguiendo horarios de actividad claros, anotados en un cuaderno o dietario que nos permita en todo momento saber a qué hora empieza o termina cada bloque de trabajo de la jornada y cuántos minutos podemos descansar en el período entre tareas.

Una organización óptima tanto durante las horas de trabajo como durante el descanso nos permite también evitar sorpresas desagradables o imprevistos que puedan surgir debido a la mala organización y la predisposición a olvidarnos de tareas pendientes, lo que previene también a su vez, la aparición de síntomas ansiosos, estresantes o en última instancia, de ataques de pánico.

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En Centro Psicológico Cepsim contamos con décadas de experiencia en el ámbito de la salud mental y te podemos atender ya sea presencialmente en cualquiera de nuestros centros, como de manera online.

  • American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.), Arlington: American Psychiatric Publishing.
  • Craske, M.G; Stein, M.B. (2016). Anxiety. The Lancet. 388 (10063): 3048–3059.

Clínica de terapia psicológica en Madrid

Madrid

El Centro Psicológico Cepsim cuenta con un equipo de Psicólogos Sanitarios y Clínicos especializados en diferentes problemáticas como: ansiedad, fobias, depresión, problemas sexuales, relacionales, malos tratos, adicciones, dependencia emocional, entre otros.

Realizamos terapia a niños, adolescentes y adultos. Ofrecemos una atención integral, personalizada y de avanzada, ya que aplicamos y combinamos las técnicas psicológicas tradicionales con las de última generación. Además ofrecemos un espacio seguro, tranquilo, donde la prioridad es la escucha activa y la comprensión.

En nuestras intervenciones buscamos que la persona sienta mejoría desde el inicio del tratamiento, por lo que fomentamos el trabajo terapéutico desde el primer momento y elaboramos un plan a la medida de cada persona acompañándole en todo el proceso, hasta conseguir la mejoría en forma estable. Realizamos terapias presenciales y online.

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