Consejos para no caer en la dependencia al tabaco. Unsplash.

El tabaco es una de las sustancias psicoactivas más consumidas a nivel mundial. Junto con el alcohol, se trata de una sustancia legal que tradicionalmente ha sido bien vista a nivel social y que hoy en día puede consumirse libremente en la vía pública.

Pero que también genera adicción y que tiene importantes efectos a nivel de salud, incluyendo una disminución de la esperanza de vida, una debilitación del sistema cardiovascular y un aumento del riesgo de enfermedades respiratorias o incluso cáncer de pulmón.

Es por ello que muchos fumadores quieren dejarlo, y por lo que existen grandes campañas de concienciación y prevención. ¿Cómo prevenir el tabaquismo o, en el caso de haber sido fumador con anterioridad, impedir recaer? A lo largo de este artículo vamos a mencionar 12 hábitos y trucos para prevenir el tabaquismo.

Hábitos y trucos útiles en la prevención de la dependencia al tabaco

La dependencia al tabaco, o mejor dicho a la nicotina que contiene, es uno de los problemas vinculados a la adicción más frecuentes y que a menudo no suele verse como algo grave o excesivamente perjudicial. Pero con el paso del tiempo y según aumenta el nivel de información disponible respecto a sus efectos, cada vez existe mayor preocupación y demanda de medidas preventivas con respecto al consumo de tabaco.

Son muchas las medidas preventivas que podemos emplear, tanto a nivel institucional como a nivel personal. A continuación veremos diferentes medidas que pueden tenerse en cuenta de cara a evitar engancharse o reengancharse al consumo de tabaco y nicotina, independientemente de nuestra edad y condición.

1. Infórmate

El primero y más básico de los hábitos que podemos recomendar es el de informarse. Si bien existen múltiples campañas de prevención lo cierto es que a menudo muchas de ellas resultan ignoradas y rechazadas. Sin embargo, buscar información verídica y confiable por parte de uno mismo puede ayudar a que nos tomemos los datos más en serio y pueda surgir la necesidad de prevenir el consumo. Es importante que esta información sea veraz y que provenga de alguien con una visión crítica del consumo.

2. Entrena el espíritu crítico

Muchas personas empiezan a fumar principalmente por imitación o por identificar el hecho de hacerlo con la madurez o el resultar interesante, por considerarlo un símbolo de rebeldía y virilidad. Esta visión del tabaco viene en gran medida por la publicidad realizada a nivel televisivo, en el cine o como herencia de la visión tradicional promovida por la industria.

En este sentido puede ser de utilidad realizar un entrenamiento en lo que respecta al espíritu crítico, en el que la persona debe formar su propio punto de vista y no limitarse a creerse aquello que se le dice o que se le muestra. Se trata de buscar información que permita comprobar nuestras creencias.

3. No promuevas el contacto con un entorno de consumo habitual

Hemos indicado ya que uno de los motivos por los que se suele empezar el consumo es a menudo el de integrarse en un grupo, especialmente en el caso de los adolescentes. En este sentido puede ser de utilidad tener cierto control de nuestro entorno y de los lugares en los que pasamos el tiempo.

Evidentemente no estamos hablando que nos relacionemos con los demás en base a si fuman o no, sino más bien de procurar evitar elementos del entorno que faciliten el consumo: intentar no frecuentar áreas de fumadores o hacerlo en zonas en que no puede consumirse tabaco (por ejemplo en actividades como el ir al cine) por ejemplo.

4. Busca modelos o referentes

Una de las causas de que la gente se inicie en el tabaco es la existencia de personas relevantes o admiradas que son fumadoras. Una manera de prevenir el tabaquismo es precisamente emplear el caso inverso: ser o buscar un referente que no consuma y que sea admirado por la persona en cuestión.

5. Escucha ejemplos de exfumadores

También pueden servir como tales personas que en el pasado fumaban pero ahora lo han dejado con éxito y que hablen abiertamente de los problemas que el consumo le ha provocado a lo largo de la vida y lo que ha implicado para ellos alcanzar dicha recuperación.

6. Valora el impacto económico

Una manera de hacernos algo más reticentes a consumir tabaco tiene que ver no tanto con la salud sino con el dinero: fumar no es gratis y de hecho es cada vez más caro, con lo que caer en su consumo o reengancharse a él tiene una implicación a nivel económico que a algunos les puede llegar a hacérselo plantear el consumo como algo poco conveniente.

7. Plantéate las ventajas del no consumo

La prevención del tabaquismo puede beneficiarse de tratar no solo únicamente los aspectos negativos y problemas que puede acarrear su consumo, sino también valorar de forma positiva la situación y las ventajas que tiene el hecho de no fumar o de haber dejado de hacerlo.

8. Establece límites

Tanto si la persona que se interesa por fumar eres tú cómo si es un conocido, puede ser de utilidad el hecho de poner/se ciertos límites y exponerlos claramente. Ello implica tener en cuenta en qué lugares se podría o no llegar a fumar (por ejemplo, no en casa), algo que hoy en día y según la legislación vigente sólo es posible en la vía pública (y no en toda) y a su vez esa idea puede llevar a dificultar que aparezcan las ganas de realizar el consumo.

9. Valora el efecto que tiene sobre los que te rodean

Fumar no sólo tiene repercusiones sobre el que lo hace si no que también afecta a su entorno, al hacerlos fumadores pasivos si el consumo se lleva a cabo cerca de ellos. Ello puede ser especialmente nocivo para niños, ancianos y personas con un sistema inmune deprimido.

Muchas personas, de hecho, encuentran en este punto uno de los motivos para cambiar sus hábitos de consumo y intentar cesarlo.

10. Entrena tu asertividad

A menudo muchos jóvenes empiezan a fumar ante la presión social de compañeros o amigos o como una actividad que se vincula a la socialización, si bien algunos no tienen un deseo real de fumar en sí. En este sentido puede ser de gran utilidad realizar un entrenamiento en un estilo de conducta y respuesta asertivas: la persona debe aprender a defender su posición de forma firme pero respetando la visión y los sentimientos del otro. En este sentido existen diferentes técnicas que pueden aprenderse, como la del disco rayado o el banco de niebla.

11. Aprende técnicas de relajación

Muchas personas recurren al tabaco debido a la creencia de que la nicotina permite a quien la consume relajarse en situaciones de ansiedad. Esta creencia es en parte producto de una malinterpretación (ya que, de hecho, la nicotina es una sustancia excitante y no relajante) derivada de la tolerancia que los fumadores terminan adquiriendo a la sustancia y que en ellos sí genera una sensación de tranquilización al estar dotando al cuerpo de una sustancia sin la que no está acostumbrado a funcionar.

Puede ser de utilidad para evitar fumar y sobretodo para prevenir posibles recaídas trabajar a nivel de técnicas de relajación. Técnicas como la relajación y la terapia de relajación muscular progresiva de Jacobson pueden ser de gran ayuda a la hora de combatir momentos de ansiedad o resistir la tentación de realizar el consumo.

12. La actividad física es tu aliada

Probablemente uno de los hábitos que más ayudan a evitar engancharse a sustancias como el tabaco, uno de los factores protectores más sencillos de llevar a cabo y que más beneficios reporta, es la práctica regular de deporte. El ejercicio físico regular aporta una gran cantidad de beneficios tales como una mejoría del estado del ánimo, la liberación de endorfinas y la disminución de estados de ansiedad.

Referencias bibliográficas:

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  • Urberg, K.; Shyu, S. J.; Liang, J. (1990). "Peer influence in adolescent cigarette smoking". Addictive Behaviors. 15 (3): 247–255.