​Distorsiones cognitivas: 7 formas en que la mente nos sabotea

Autoestima. Uno de los conceptos más empleados, tratados, y en consecuencia manoseados de la historia de la psicología.

La corriente cognitiva (aquella que incluye “lo mental” dentro de la ecuación humana) es la que inició en su momento el concepto de autoestima, definiéndola como la forma (positiva o negativa) en la que nos valoramos a nosotros mismos. Y es esta misma rama la que define a la autoestima como participante principal de la salud mental o de la ausencia de ésta. Con una autoestima positiva, lo más probable es que se tengan más pensamientos positivos acerca de mundo y de uno mismo, una percepción más optimista del futuro,y una mayor sensación subjetiva de felicidad.

Sin embargo, la autoestima no es un factor fijado en nuestra mente, algo que no cambia con el tiempo y que no depende de las situaciones que vivmos. De hecho, puede crecer o decrecer dependiendo de algo que conocemos como distorsiones cognitivas.

Cuando la autoestima es baja...

La autoestima puede darnos la oportunidad de sentirnos bien simplemente siendo quien somos. No obstante, si la autoestima es negativa los efectos se invierten. No es que sea responsable de los factores de estos factores enumerados, sino que correlaciona con pensamientos de su misma valencia, de su mismo signo por así decirlo. Si tenemos una mala autoestima, esta será a la vez causa y consecuencia de pensamientos y percepciones negativas.

Y es en este círculo vicioso donde se esconden las distorsiones cognitivas, las ideas irracionales y los pensamientos automáticos negativos. La tríada del mal mental, según la psicología cognitiva. De forma breve, definiremos las ideas irracionales como creencias que no tienen contacto con la realidad y que son dañinas para nosotros mismos (todos deben aprobar mi conducta, de lo contrario no valgo nada) y los pensamientos automáticos negativos como juicios negativos en consonancia con las primeras (no se está riendo de mi broma; no valgo nada). Las distorsionmes cognitivas funcionan apoyándose en estos dos elementos para hacer que lleguemos a tener una visión de lo que ocurre marcadamente sesgada.

¿Dónde se esconden las distorsiones cognitivas?

Si prestamos atención a cómo operan las distorsiones cognitivas vemos que no son otra cosa que el paso intermedio entre las dos ya descritas; el trámite o la operación que hace nuestra mente para transformar creencia irracional en pensamiento automático negativo. Es decir, la forma en la que nuestra propia mente nos ataca.

Pongamos un ejemplo general para simplificar las cosas.

Nos levantamos un día llenos de energía y ponemos en marcha el circuito rutinario de ducha, café y tostadas. No es que haya nada especial en el proceso, pero nos sienta francamente bien. De camino al trabajo pensamos en lo cerca que está ese puesto de Director de Sección para el que hemos estado esforzándonos durante meses.

"Seguro que me lo dan, me lo merezco", pensamos. Cuál es nuestra sorpresa cuando llegamos al trabajo y nos topamos con que al lado de nuestra mesa, las cosas del compañero han desaparecido y están siendo transportadas al despacho de la vacante de Dirección de sección... Se lo han dado a él. Nos escuece, pero por otro lado, se trata de un compañero, y nos alegramos por él.

Una situación bastante común, ¿no es así? Veamos qué haría nuestra mente si siguiese la lógica de algunas de las distorsiones más dañinas.

Tipos de distorsiones cognitivas

¿Cuáles son las principales distorsiones cognitivas? A continuación las describimos.

1. Hipergeneralización

Consiste en escoger un hecho concreto, sacar una regla general de él y no comprobar nunca esta regla, de forma que siempre sea cierta. Posiblemente “nunca seré lo suficientemente bueno para el puesto” es lo que pensaríamos si hipergeneralizásemos al no recibirlo.

Sabemos que estamos hipergeneralizando cuando empleamos términos demasiado absolutos como para ser ciertos: siempre, cada, ninguno, nunca, nadie, todos.

2. Designación global

El mecanismo sería el mismo que el anterior. Con la misma situación, lo único que nuestra mente hace distinto es otorgarnos una etiqueta global en lugar de una regla general. De modo que el pensamiento sería: “soy un fracasado”.

En el momento en el que empezamos a emplear clichés y estereotipos a nuestro comportamiento de una forma insultante, debemos empezar a contemplar la posibilidad de estar cayendo en este distorsión cognitiva.

3. Filtrado

A través de este tipo de distorsiones cognitivas, la mente filtra la realidad vivida seleccionando unos aspectos e ignorando otros. En el ejemplo, nos centraríamos en la pérdida de la oportunidad del puesto, y en lo inútiles que somos, pero pasaríamos por alto el hecho de poder mejorar y la alegría que sentimos por nuestro compañero.

Podemos preocuparnos por esta distorsión cuando nos criticamos recurrentemente por temaspasados, pérdidas, injusticias, o estupideces, o si estos términos aparecen en las críticas.

4. Pensamiento polarizado

Si hubiésemos cometido esta distorsión, el ejemplo dado habría partido de una premisa como: “si no me dan el puesto ya, se habrá acabado mi futuro profesional”. Se trata de una forma de pensar absolutista; blanco o negro, sin opción a gris.

El plantear retos, metas o realidades con condicionales (“si no…”) y contraponiendo opciones (“o me dan el puesto, o…”) nos da la pista de estar empleando esta distorsión.

5. Autoacusación

Consiste en pensar de forma que la culpa de lo malo recaiga siempre sobre nosotros mismos, lo quees distinto de que tengamos o no responsabilidad real. Aplicado al ejemplo tomaría la forma de: ”Pues claro, si es que todo lo he hecho mal, qué estúpido he sido por siquiera soñar con el puesto. Me disculparé a Pedro por si ha pensado que no me alegro por él”.

Un síntoma de esta distorsión cognitiva es estar continuamente pidiendo perdón. Nos sentimos realmente culpables de algo en concreto, y pedimos perdón de forma compulsiva.

6. Personalización

Se da en esa situación en la que nos sentimos como si fuésemos culpables o estuviésemos relacionados de alguna forma con todos los problemas de nuestro entorno. Es parecida a la autoacusación, solo que acapara la realidad de todos los que nos rodean, dándonos a nosotros el papel protagonista.

En el ejemplo, el pensamiento sería algo como “Lo sabía. Sabía que el jefe me la tenía jurada por no guardar aquellos clips. Lo que no había imaginado es que se fuese a aliar con Pedro para excluirme”.

7. Lectura de la mente

Como su nombre indica, el error o la distorsión está en asumir que sabemos lo que el otro piensa o siente acerca de nosotros. Lo que realmente ocurre es que proyectamos sobre el resto nuestras propias emociones; asumimos que el resto pensará o sentirá como nosotros.

La distorsión cognitiva es especialmente dañina en este caso , porque consiste en un ataque constante en tiempo real a la autoestima. Su forma sería: “Claro, es que le caigo mal al jefe. Piensa que no hago lo suficiente y por eso me deja aquí clavado”.

La mente nos engaña. ¿Qué podemos hacer?

En definitiva, si bien es cierto que estos conocimientos sobre las distorsiones cognitivas no son precisamente nuevos, también lo es que no son de orden público. Hoy día, en un mundo en el que el autoestima ha adoptado una nueva dimensión digital, es necesario que todos hagamos hincapié en aquellos fallos que la mente humana tiende a cometer a la hora de valorarse a uno mismo. La existencia de las distorsiones cognitivas es una señal de que, aunque no nos demos cuenta, hay procesos que trabajan silenciosamente dentro de nuestro cuerpo haciendo que tengamos una versión simplista y ssesgada de muchos asuntos.

Sin ir más lejos, los ejemplos aquí mostrados forman parte de la vida de una forma tan natural que son considerados “formas de ser” como si el ser humano estuviese diseñado para complicarse la vida. Es una falacia pensar que no nos queda más opción que resignarnos a dañarnos y a no valorarnos como nos merecemos.

Por ello no podemos olvidar nuestra dirección personal en nuestras propias vidas, y hacernos la pregunta clave: ¿Y ahora qué? ¿Dejaremos que esto quede de nuevo en un recordatorio pesado u optaremos por emplear estas pequeñas pinceladas de conocimiento?

Como siempre, la decisión queda en cada uno de nosotros.