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Los 6 mejores ejercicios de Mindfulness para principiantes

Ejercicios de Mindfulness fáciles perfectos si quieres empezar a practicar y no tienes experiencia.

Los mejores ejercicios de Mindfulness para principiantes

Para que El Mindfulness cause beneficios es suficiente con que se practiquen algunos ejercicios durante 5, 10 o 15 minutos al día; aunque quien lo desee puedo ponerlo en práctica más tiempo.

Lo importante en la práctica no es el ejercicio que se está ejercitando en sí, sino la actitud y el hecho de lograr mantener la conciencia plena mientras se pone práctica y, sobre todo, mantener la constancia en el tiempo.

En este artículo veremos algunos ejercicios de Mindfulness para principiantes, perectos para empezar a incluir en nuestros hábitos esta clase de actividades.

Ejercicios de Mindfulness recomendados para principiantes (muy fáciles)

El Mindfulness podría considerarse como un modo de vida que consiste, entre otras cosas, en mantener la atención plena o la conciencia plena en el presente; cuando lo ponemos en práctica debemos estar atentos de forma consciente e intencional en lo que hacemos en ese preciso momento, sin juzgar y con plena aceptación y apertura.

Hay una serie de ejercicios de Mindfulness para principiantes que pueden ponerse en práctica en cualquier momento y que pueden comenzar a practicarse sin tener experiencia, ya sea con la ayuda de un profesional que pueda enseñar unas pautas básicas y guiar en el proceso hasta que la persona haya adquirido cierto nivel, así como también con la ayuda de diversas aplicaciones para móviles o páginas web especializadas. A continuación explicaremos en qué consisten estos ejercicios de Mindfulness para principiantes.

1. Atención plena en el momento presente

El primero de los ejercicios de Mindfulness para principiantes que queremos aconsejar es una tarea tan simple como mantener la propia atención de manera plena en el momento presente; en otras palabras, lo único que debe hacer la persona es enfocarse plenamente en las tareas de la vida cotidiana que esté realizando (p. ej., ducharse, cocinar, limpiar la casa, etc.), de forma que al poner toda atención en esas experiencias, estas se adquirían una mayor riqueza a nivel experiencial.

Es importante que la persona ponga todos sus sentidos a disposición de dichas experiencias, fijándose en los olores, las texturas o las diferentes sensaciones que experimenta a través del tacto, del oído, de la vista y del gusto, en caso de que realice el ejercicio mientras está comiendo y, en caso de que su mente divague, se invite a sí misma, con calidez y calma, a regresar a la experiencia plena del momento presente.

2. Mindfulness de meditación estática

Uno de los ejercicios de Mindfulness para principiantes más aconsejables es la meditación estática, una herramienta muy útil que suele utilizarse a la hora de practicarlo, con el fin de conocer más a fondo los propios pensamientos, así como también las emociones y cualquier tipo de sensación que nos pudieran suscitar.

Este ejercicio normalmente se realiza estando sentada en una silla, aunque también puede realizarse sentada en el suelo, normalmente sobre una colchoneta, en una posición en la que la persona se encuentre cómoda (p. ej., posición de loto).

Una vez que la persona ha encontrado una posición en la que se encuentre cómoda, el objetivo es que se enfoque en su respiración, debiendo realizar una respiración pausada y profunda y, en caso de que su atención se desvíe hacia otro estímulo, debe volver a poner el foco en su respiración.

Otra variante de la meditación estática consiste en que la persona, estando en la misma posición, ponga el foco en elementos más complejos como los pensamientos y las emociones; aunque de estas variantes hablaremos con más detalle a continuación, siendo necesario un mayor dominio.

Ejercicios fáciles de Mindfulness

3. Atención plena a los pensamientos y las emociones

Este ejercicio fácil de Mindfulness podría ser útil en aquellas ocasiones en las que una persona se halla sumergida en pensamientos rumiativos negativos o esté experimentando emociones que le causen malestar, con el objetivo de que sea consciente de la forma en que divaga su mente y así pueda entender que esos pensamientos son producto de su imaginación.

En el caso de las emociones, el objetivo consiste en que la persona deje que dichas emociones se encuentren presentes en su propia consciencia desde un punto de vista de aceptación, sin intentar evitarlas ni forzar que cambien, siendo un ejercicio útil en aquellos momentos en los que ese persona esté experimentando emociones desagradables y trata de evitarlas sin éxito.

Para realizar estos ejercicios de Mindfulness sobre la atención plena a los pensamientos y las emociones, tras haber llevado a cabo algún ejercicio que permita inducir un estado de consciencia plena en la respiración y relajación, la persona debe permitir que un pensamiento que le cause preocupación permanezca en su consciencia, de forma que pueda localizar las sensaciones que experimenta como consecuencia de dicha preocupación y después le pone un nombre a dicho estado de preocupación (p. ej., la desesperación).

A partir del momento en el que haya realizado lo anterior, la persona debe permitir que la emoción experimentada se mantenga presente mientras se concentra al mismo tiempo en su respiración.

4. Escáner corporal (body scan)

El escáner corporal consiste básicamente en ir recorriendo cada una de las partes del propio cuerpo, centrándose en todo momento en las sensaciones percibidas en ellas.

Un buen ejemplo para poner en práctica el escáner corporal sería comenzar centrándose en las sensaciones percibidas en un pie, continuar subiendo por las sensaciones percibidas por cada una de las partes de nuestra pierna y a continuación pasar al otro pie y, acto seguido, ir subiendo por la pierna hasta haberla recorrido completamente.

Una vez hayamos concluido con las extremidades inferiores proseguiremos centrándonos en el abdomen, el pecho, con las extremidades superiores (manos y brazos) y, por último, nos centraremos en las sensaciones percibidas en la cabeza; prosiguiendo a tomar conciencia de todo nuestro cuerpo; todo ello deberíamos hacerlo manteniendo los ojos cerrados preferiblemente, aunque si a alguien le causa inquietud estar en todo momento con los ojos cerrados mientras hace el escáner corporal, puede realizar el ejercicio con los ojos abiertos..

Cabe destacar que este ejercicio se debe hacer en una postura en la que se esté cómodamente (p. ej., tumbado o sentado en una silla), y también es aconsejable utilizar ropa cómoda.

5. Mindfulness con ejercicios sencillos de yoga

Otros de los ejercicios de Mindfulness para principiantes sería una tabla que debe incluir sencillas posturas de yoga con el objetivo de que la persona ponga su atención plena en las propias sanciones corporales que experimenta mientras pone esos ejercicios en práctica, pudiendo combinarse con la meditación estática.

Por lo tanto, esta serie de ejercicios, que en su conjunto podrían ser denominados como “yoga consciente”, es otra forma de practicar la atención plena o la plena consciencia, que es precisamente uno de los objetivos fundamentales a la hora de poner en práctica el Mindfulness, de forma que cuando ponemos en práctica los ejercicios de yoga no debemos centrarnos en otra cosa que no sea las sensaciones de nuestro cuerpo mientras estamos realizando una postura de yoga.

Para ello, podemos buscar algún libro especializado, aplicación para el móvil o con la ayuda de un profesional. En el caso de optar por hacerlo sin la ayuda de un profesional sería recomendable realizar posturas sencillas, como por ejemplo una transición de la postura de la montaña a la postura de la silla, siendo lo más importante que mantengamos la atención plena en el presente. Aunque con la ayuda de un profesional será más probable que logremos adquirir un nivel más avanzado en esta práctica y vivamos una experiencia más enriquecedora.

6. Caminar consciente

El último de los ejercicios de Mindfulness para principiantes que queremos recomendar es el de caminar consciente, en el que la persona simplemente debe andar mientras centra su atención en los estímulos y las sensaciones que an surgiendo en el aquí y ahora, ya sea dando un paseo o de camino al trabajo. Así, no se está centrado/a en preocupaciones o cualquier asunto que venga a la mente, sino en cada paso que se da, en las sensaciones que se experimentan y en lo que acontece a nuestro alrededor mientras caminamos.

El principal objetivo del ejercicio de caminar consciente, así como de la práctica de meditación informal (p, ej., atención plena en el momento presente) es quitar el piloto automático mientras se realizan una serie de tareas rutinarias, con el fin de estar plenamente consciente en el momento presente mientras se realiza una acción sencilla.

De esta forma, se puede descubrir cuáles son las situaciones clave para que aparezcan los pensamientos rumiativos que generan malestar y así estar entrenado para tolerar la experiencia de ese preciso instante y enfocarse en lo que ocurre alrededor, hasta con la práctica suficiente esos pensamientos rumiativos dejarán de causar ese malestar.

  • Acosta, P. (2014). Mindfulness para el mundo. República Dominicana: Editora Búho.
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Psicólogo

Mario Arrimada es Graduado en Psicología en la Universidad Pontificia de Salamanca y dispone de un Máster de Actualización en Intervención Psicológica y Salud Mental en la Universidad a Distancia de Madrid. Varios cursos de formación, entre ellos el de Experto en Trastornos de la Personalidad con la Asociación Española para el Fomento y Desarrollo de la Psicoterapia, de Experto en Mindfulness y de Experto en DSM5 y CIE11, ambos en la UDIMA.

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