Seguro que alguna vez has escuchado acerca de la importancia de dormir bien antes de un examen en lugar de pasar una noche entera repasando los apuntes. Y es que, desde hace décadas, se viene hablando del papel que juga un sueño de calidad de la consolidación de la memoria a largo plazo. Los científicos hablan de un proceso de evaluación que lleva a cabo el cerebro durante el sueño para retener los recuerdos que sean más relevantes.
Recibimos información constantemente en nuestro día y resulta imposible que toda se consolide en nuestro cerebro y podamos recordar absolutamente todo lo que nos pasa. Tener una buena rutina de sueño puede ser positivo para consolidar los recuerdos importantes y mantener una buena higiene del sueño que facilite nuestro desempeño en tareas cotidianas o en aspectos generales de nuestra vida.
En este artículo, vamos a hacer un repaso por la literatura neurocientífica para entender qué es la memoria, cómo se forman los recuerdos y por qué dormir bien tiene un impacto positivo en la consolidación de recuerdos.
¿Qué es la memoria?
La memoria suele definirse como la capacidad para rememorar experiencias pasadas (en estos casos, se trata de memoria retrospectiva) y tener en cuenta los planes futuros (por lo tanto, memoria prospectiva). Mediante la memoria, se pueden adquirir y recuperar conocimientos y desarrollar determinadas habilidades; es una forma de almacenar informaciones y estímulos que recibimos con un propósito concreto.
Cognitivamente, la memoria se ha definido como un meta-proceso neurocognitivo que permite que se lleve a cabo el registro, la codificación, la consolidación, el almacenamiento, el acceso y la recuperación de la información. La memoria no puede definirse por lo tanto como un proceso unitario ni pasivo; hay muchos tipos diferentes de memoria (corto plazo, largo plazo, episódica, sensorial, procedimental…) y es dinámica y en continuo cambio.
Es importante tener en cuenta que la memoria no refleja la realidad, es una representación más o menos alejada de los hechos reales y que se ajusta a cada persona y su cognición.
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¿Cómo se forman los recuerdos?
Hay diferentes mecanismos psicobiológicos asociados a tipos de memoria diferenciales. Cuando hablamos de memoria explícita, estamos haciendo referencia a todo el conjunto de recuerdos declarativos y conscientes; en este caso, la estructura neurológica encargada de procesarla es el hipocampo.
Por lo contrario, para la memoria implícita, toda aquella que hace referencia a hábitos o aprendizajes condicionados principalmente inconscientes, las estructuras cerebrales encargadas de procesarla son los ganglios basales y el cerebelo.
Centrándonos en la memoria declarativa y consciente, las investigaciones científicas han demostrado que, mediante estimulaciones neuronales hipocampales repetidas, se refuerza la sinapsis de estas células nerviosas, formándose así los recuerdos. Es necesaria la existencia de proteínas que estabilicen las conexiones sinápticas de larga duración que hacen falta para mantener recuerdos a largo plazo. Estas proteínas se transcriben en base a moléculas de ARN mensajes que, a su vez, se generan a partir de genes relacionados con la memoria.
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El papel del sueño en la consolidación de la memoria
Como se ha comentado anteriormente, las teorías alrededor de la consolidación de la información en forma de recuerdos y memoria declarativa ponen de relevancia el papel del hipocampo como el sistema principal en el funcionamiento de la memoria declarativa. Además, con el tiempo, las representaciones de memoria declarativa pasan a depender del neocórtex.
Una idea central de estas teorías es que la información novedosa requiere de reactivaciones por parte del hipocampo principalmente durante el sueño de ondas lentas para consolidarse. Durante este proceso, se ha demostrado la existencia de despolarizaciones en las membranas de las neuronas encargadas de la memoria en el hipocampo. Por lo tanto, esto encaja con la hipótesis principal de que, psicobiológicamente, durante el sueño es cuando la memoria organiza en diferentes “cajas” toda la información novedosa que haya entrado en nuestra cognición.
Básicamente, durante el sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo, las neuronas del hipocampo reproducen los patrones de actividad neuronal asociados con las experiencias vidas durante el día. Esta reactivación es la causante del fortalecimiento de estas conexiones sinápticas, fomentando la consolidación de estos recuerdos en el cerebro.
Si ponemos atención a tipos de memoria diferentes a la declarativa, es el sueño REM el que se relaciona con la consolidación de otros contenidos, tales como la memoria procedimental o sensorial. El sueño REM facilita la transferencia de información del hipocampo a las regiones corticales, donde se almacena a largo plazo y pasa a formar parte del inconsciente.
Más allá de las etapas diferenciales del sueño, tener una buena rutina de sueño tiene un impacto positivo en la consolidación de la memoria debido a la reducción de la interferencia de la información almacenada con otros estímulos. Durante el sueño, nuestro cerebro proceso y filtra la información adquirida durante el día, desechando todo aquello que no sea relevante y fortaleciendo lo importante. Esto ayuda a evitar la sobreescritura de información y mejora la capacidad de recordar con precisión los eventos pasados.
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Consejos para tener una buena rutina de sueño
Una vez ya entendemos la importancia del sueño y su influencia en la consolidación de la memoria, es muy importante aprender a generar y adoptar hábitos que nos ayuden para mejorar la calidad de nuestro descanso, motivando así la consolidación de recuerdos.
Además, recuerda que la calidad del sueño no solo impacta en la consolidación de la memoria, sino también en tu bienestar y salud general. A continuación, te proponemos algunos consejos prácticos para potenciar una rutina de sueño saludable:
1. Establece una rutina
Es importante para que se acomoden nuestros ritmos circadianos y nuestro cuerpo intentar acostarnos y levantarnos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto tiene un impacto muy significativo sobre nuestro reloj interno y promueve un sueño más reparador.
2. Crea un ambiente propicio para dormir
Haz que el espacio en el que vayas a dormir sea verdaderamente cómodo y relajante para ti. Asegúrate de estar en un espacio tranquilo, oscuro y fresco. Reduce los ruidos y la luz exterior, considera el uso de cortinas opacas o persianas, tapones para los oídos o máscaras para los ojos si lo crees necesario para tener un mejor descanso.
3. Evita estimulantes antes de dormir
Para tener un buen descanso es importante evitar el consumo de cafeína y alimentos pesados antes de dormir, ya que estos pueden dificultar la conciliación del sueño. Opta por opciones más saludables, como una infusión o un vaso de leche tibia.
4. Limita el uso de dispositivos electrónicos
La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos como móviles o tablets interfiere con la capacidad para quedarnos dormidos/as y en la calidad subsiguiente del sueño. Intenta dejar alejados y fuera de tu alcance estos dispositivos al menos una hora antes de meterte en la cama.
5. Practica técnicas de relajación antes de dormir
Incorporar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, antes de acostarse, puede ser muy positivo para ayudar a nuestro cuerpo a tener un mejor y más duradero descanso. Estas técnicas ayudarán a calmar tu mente y preparar tu cuerpo para un sueño reparados.
6. Mantente activo/a durante el día
Es importante mantener una actividad física continuada a lo largo de todo el día, no teniendo esta por qué ser de ejercicio físico, sino actividad en general; evitar quedarse un día entero sentado/a o tirado/a en el sofá.
Mantener el cuerpo en movimiento es positivo para llegar al momento de meterse en la cama con cansancio acumulado. Sin embargo, evita hacer deporte intenso justo antes de acostarse, ya que puede estimular tu cuerpo en lugar de relajarlo.
7. Cuida tu alimentación
Mantener una dieta equilibrada y evitar comidas pesadas antes de acostarte es un paso muy importante para que quedarte dormido/a sea más sencillo. Además, algunos alimentos, como los ricos en triptófano como plátanos, nueves y lácteos, pueden ayudar a tu cuerpo a promover un sueño más profundo y reparados.
Conclusiones
En conclusión, dormir bien tiene un papel fundamental en la consolidación de los recuerdos porque, durante el sueño, nuestro cerebro sigue trabajando duro para reactivar y fortalecer las conexiones neuronales asociadas con nuestras experiencias diarias, promoviendo su retención y almacenamiento a largo plazo. La calidad del sueño está estrechamente relacionada con nuestra capacidad para recordar y aprender de forma eficiente. Por ello, la privación de un sueño adecuado puede tener un impacto negativo en nuestra memoria, dificultando la consolidación de información y dificultades de retener lo aprendido.
Por ello, es importante adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad de nuestro sueño. Establecer rutinas de sueño consistentes, crear ambientes propicios para el descanso, evitar estimulantes y practicas técnicas de relajación son algunas de las estrategias que podemos implementar. Dormir bien no solo nos ayuda a consolidad los recuerdos, sino que también contribuye a nuestro bienestar general. Un sueño reparadoR no solo mejora nuestra capacidad para recordar las cosas que nos pasan, sino que también nos permite funcionar de mejor forma y con mejor desempeño en nuestro día a día y vida cotidiana. Quédate con la idea de no subestimar el poder del sueño y del descanso. Priorizar un buen descanso es clave para fortalecer tu memoria y potenciar tu aprendizaje. No escatimes en horas de sueño, tu mente y tus recuerdos te lo agradecerán.
