Trucos para comer menos por culpa de la ansiedad. Unsplash.

En los países desarrollados es muy habitual padecer la tan temida ansiedad; sin embargo, cada uno se enfrenta a este problema psicológico de forma diferente.

Hay quienes toman la sabia medida de buscar ayuda profesional y ver qué es lo que está detrás de su sintomatología ansiógena. Otros, en cambio, optan por estrategias menos adecuadas para hacerle frente. De entre las medidas más comunes se encuentra la sobreingesta, es decir, llevar a cabo atracones o realizar conductas malsanas con la comida.

Este tipo de comportamiento, aunque común en la población, también pueden ser signo de un problema mucho mayor, como lo son los trastornos de conducta alimentaria.

Siempre que el picoteo entre horas y el consumo excesivo de comida no suponga un trastorno psicológico, el cual requiera la intervención urgente de un psicoterapeuta, es posible seguir una serie de consejos para disminuir este tipo de conductas ansiógenas.

Veamos algunos consejos para hacer frente a la ansiedad por comer, además de ver alimentos que contribuyen en saciarse y en calmarse.

Cómo combatir la ansiedad por comer

Estos son algunos de los hábitos antiestrés que tienen que ver con los hábitos a la hora de comer.

Hábitos a introducir

Hay una serie de acciones que se pueden tratar de aplicar en el día a día que contribuirán a controlar la ansiedad por comer. Además, en caso de que se sufra de sobrepeso u obesidad, los hábitos que a continuación se describen pueden contribuir en la bajada de peso, además de disminuir el porcentaje de grasa corporal y correrse un menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes o problemas cardíacos.

1. Beber más agua

Es frecuente que se confunda la sed con el hambre. Al fin y al cabo se da la sensación de que el estómago está vacío y que es necesario rellenarlo.

Un consejo muy útil es que, si aparecen las ansias de comer a deshoras, para identificar si es realmente o no hambre se debe tomar uno o dos grandes vasos de agua. En caso de que el hambre persista, es posible seguir con el siguiente consejo.

2. Comer snacks sanos

Si después de haber bebido agua se ve que no se calma el ansia por comer, se puede tratar de combatir el hambre tomando snacks saludables.

Una pieza de fruta, verduras encurtidas, zanahorias crudas y otros vegetales son una excelente opción para saciar el apetito a deshoras.

Estos alimentos suelen tener mucha fibra y pocas calorías, lo cual hace que se sienta plenitud en el estómago con relativa rapidez y, en caso de no haberse saciado todavía, se puede comer un poco más sin el riesgo de engordar ni sentirse culpable por ello.

3. Infusiones

Otra opción muy adecuada es tomar infusiones. En el mercado las hay de todo tipo y sabores, lo cual puede ser una buena forma de engañar al cerebro pensando que se está comiendo.

Especialmente recomendables son aquellas que tenga aromas como el de la menta, debido a, sobre todo, su aroma dulzón.

Remedios herbales como la valeriana, la pasiflora, la flor de azahar y la melisa son ideales para, primero, llenar el estómago y matar el apetito y, segundo, para calmar la ansiedad.

4. Nada de bebidas estimulantes

No todas las infusiones son válidas. Bebidas excitantes como el té o el café, aunque no se les ponga nada de azúcar, no son opciones adecuadas.

El motivo de ello es que estimulan, haciendo que posteriomente se dé un mayor nerviosismo, lo cual puede hacer que las ganas por comer se vuelvan todavía más potentes.

5. Masticar chicle

De acuerdo con un estudio realizado por el Wrigley Science Institute, masticar a diario chicle puede contribuir a reducir casi 1.000 calorías mensuales. Entre los factores que se ha hipotetizado que podrían contribuir a ello es que los chicles normalmente vienen edulcorados, de tal manera que su sabor dulce contribuye a saciar el deseo por comer algo azucarado.

Además, el masticar produce un efecto relajante, aumentando el flujo sanguíneo hacia el cerebro.

No obstante, no se debe abusar de esta golosina aparentemente inofensiva, dado que su sobreconsumo puede producir efectos laxantes que pueden degenerar en diarrea crónica.

6. Comer con frecuencia a lo largo del día

Una de los mitos sobre el adelgazamiento y el control de la ansiedad hacia la comida es el hacer dietas. Esta creencia es totalmente errónea, además de que es justo la forma en la que se contribuye en fomentar el sentir ansias de comer más de lo debido.

Comer a menudo, especialmente cinco veces al día, con unos horarios bien definidos y que entre comidas no pasen más de tres horas contribuye a evitar los atracones.

Comer varias veces al día dificulta el sentirse con hambre entre comidas, además que, en caso de que se quiera picotear, el pensamiento de que no vale la pena comer cuando queda tan poco para la siguiente comida ayuda a evitar este picoteo.

Por el otro lado, a más tiempo sin comer, más probabilidades hay de que se pierda el control y se haga un atracón.

7. Dormir bien

El dormir menos de las 7 horas recomendadas puede hacer que se aumente la producción de hormonas que estimulan el apetito.

Además, al darse una sensación de cansancio, es posible que se vaya con más frecuencia a la nevera para ver si se recuperan las energías tomando algún tentempié.

8. Hacer ejercicio

El ejercicio reduce el apetito, además de contribuir a calmar la ansiedad gracias a la liberación de endorfinas.

No hace falta hacer ejercicios de fuerza o correr una maratón. Basta con dar un paseo de media hora por el barrio, a ritmo suave y fijándose en el mobiliario urbano. Ayudará a calmarse y a desconectar de toda la ansiedad que se está padeciendo.

Sin embargo, si se opta por ejercicios física y mentalmente más exigentes, como puede ser ir al gimnasio o tomar nociones de baile, aerobic, natación o cualquier otra clase de actividad dirigida son muy buenas opciones para matar el hambre, además de contribuir a estar en buena forma.

Las personas que siguen hábitos sanos en su vida es menos probable que sigan hábitos malsanos en otros aspectos. Así pues, el hacer ejercicio puede contribuir de forma indirecta a que se sigan unos buenos hábitos alimenticios.

9. Comer con más calma

Con el ritmo de vida en el que se vive en las sociedades industrializadas, en normal que apenas se dediquen unos diez minutos para comer. Se comen con prisas, sin degustar el sabor de los alimentos ni masticarlos como es debido.

Lo ideal es intentar hacer que la comida sea un momento de paz y calma, y hacerlo como si de un ritual se tratara. Dedicarle un mínimo de entre 20 y 25 minutos, dado que la sensación de saciedad empieza a surgir cuando se lleva ese período de tiempo comiendo.

También lo adecuado es que una vez se ha acabado de comer, levantarse de la mesa para evitar repetir la comida o hacer el combo café y después volver a tomar otro postre.

Además, al hacerlo así, se evita una mala digestión con sus correspondientes problemas en el baño.

10. Hacer la lista de la compra

Es muy importante tener claro lo que se va a comprar al ir al supermercado. En muchas ocasiones, en especial cuando no se tiene para nada preparada la lista de la compra, el bombardeo constante de promociones, ofertas y anuncios de vivos colores ejercen su principal efecto psicológico: el de comprar cosas que no se necesitan.

Así pues, sin la lista preparada es más probable el comprar ésa oferta de dos por uno de bollos rellenos de chocolate o patatas fritas que están a un 20% de descuento.

Hacer la lista no es un método infalible, pero contribuirá a estar más enfocado en lo que se tiene que comprar y qué es realmente necesario comprar.

Hacer el esfuerzo mental de comprar sólo lo que hay apuntado en la lista es muy importante y, si se puede, es preferible hacer la compra después de comer, dado que se tendrá el estómago lleno y no se caerá en tentaciones cuya culpa sea del hambre.

Nutrientes saciantes y calmantes

Además de los hábitos saludables que permiten tener un mejor control sobre las ganas de comer, existen varios alimentos que, debido a su composición nutricional, contribuyen a que se dé una mayor saciedad y, también, una mayor sensación de bienestar. A continuación se detallan los nutrientes implicados en la reducción de la ansiedad y los alimentos en los que se encuentran.

1. Triptófano y serotonina

Las proteínas animales, presentes en pescados, carnes, huevos y lácteos, además de vegetales como los plátanos, piñas y frutos secos son una buena fuente de triptófano, un aminoácido esencial que tiene efecto tranquilizante sobre el organismo.

Esta sustancia, tras someterse a varios ciclos metabólicos, es transformada en serotonina, un neurotransmisor que está relacionado con el control del apetito y del estado del ánimo

2. Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, presentes en pan, arroz, cereales, lentejas y muchos más, están relacionados con el aumento de la serotonina, al igual que sucede con el triptófano. Lo recomendable es que tengan un alto porcentaje de fibra y tengan un menor índice glucémico. Esto significa que los niveles de glucosa en sangre no aumentan tan rápidamente.

Esto tiene como efecto un mayor tiempo en el que se está saciado, además de que no se da un aumento drástico de los niveles de glucosa.

3. Omega 3

Este ácido graso se encuentra en los pescados azules y en los frutos secos. Esta sustancia se ha relacionado con una reducción de los niveles de ansiedad.

4. Magnesio

Las nueces son una muy buena fuente de magnesio, que ayuda a calmar el nerviosismo. Basta con tomar entre 3 y 4 frutos secos diarios.

5. Isoflavonas

La soja contiene isoflavonas, cuyo consumo se ha relacionado con una mayor cantidad de leptina en el organismo, conocida por ser la hormona que quita el apetito.

6. Fibra

Todos los alimentos con un alto aporte de fibra sacian, especialmente aquellos que contengan fibra soluble, dado que absorben más agua.

Entre estos alimentos se pueden encontrar el puerro, las legumbres, los frutos secos, la levadura de cerveza, el arroz integral, la pasta integral, el cardo, la cebolla, las alcachofas, el ajo o la achicoria.

7. Vitamina B3

Los cacahuetes y nueces crudas suponen un gran aporte de vitamina B3, especialmente de niacina. Esta sustancia ha sido relacionada con la reducción del insomnio.

Para poder obtener este nutriente es muy importante consumir los frutos secos sin tostar.

8. Regaliz

Se ha visto que el consumo de unos 3,5 gramos de regaliz (la raíz, ¡no la golosina!) contribuye a reducir la ansiedad por comer, además de reducir el hambre y relacionarse con un menor porcentaje de grasa corporal.

Es importante no abusar, dado que puede provocar arritmia e hipertensión.

9. Capsaicina

Lo que hace que el chile sea picante es la capsaicina, una sustancia que reduce la sensación de hambre y contribuye a un mayor gasto calórico.

El motivo por el que la comida picante hace que se gaste más energía tiene que ver con la termogénesis: lo picante hace que se libere más calor, haciendo que se gaste más energía. Casualmente esto también contribuye a un mayor grado de saciedad.

No obstante, es muy importante no abusar del picante ni tampoco tomarlo cada día, dado que de introducirlo como ingrediente común en la dieta el organismo puede acostumbrarse y dejar de hacer el efecto anteriormente mencionado.

Además, lo picante puede dañar el estómago.

10. Ácido oleico

El ácido oleico, presente en el aceite, es una grasa y, además, el alimento que la contiene es hipercalórico. Pero no quiere decir que no contribuya a saciar el hambre, al contrario. Este compuesto, al llegar al intestino, se transforma en oleoiletanoamida, el cual frena el hambre.

Es por ello que el aceite de oliva virgen extra es un alimento que no debe falta en toda cocina y ser incluido en la medida en que sea. Un buen desayuno a base de una rebanada de pan integral con aceite es una buena forma de empezar el día.

Referencias bibliográficas:

  • Bulik, C. M., Sullivan, P. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Eating disorders and antecedent anxiety disorders: a controlled study. Acta Psychiatrica Scandinavica. 96(2), 101-107.
  • Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.