Ansiedad y sueño: cuándo es ansiedad y cuándo no

Uno de los síntomas más habituales de padecer ansiedad es tener dificultades con el sueño. Las personas que sienten ansiedad suelen tener problemas para dormir, un mal descanso e incluso despertares nocturnos. Esto, a su vez, incrementa esa ansiedad y agotamiento. Sin embargo, ¿cómo podemos saber si nuestros problemas de sueño son causados por la ansiedad o por otros factores? ¿Qué problemas con el sueño causa directamente la ansiedad? Y sobre todo, ¿cómo podemos resolverlo?

Los seres humanos vivimos con bienestar solo cuando dormimos. Para estar bien, el sueño es una necesidad básica y a la que nunca tenemos que renunciar. En terapia psicológica, es muy habitual que las personas con ansiedad manifiesten esta dificultad y la necesidad para superarla. En casos de ansiedad, casi la totalidad de personas a la que acompaño dicen tener esta dificultad y dormir bien probablemente sea su mayor interés a corto plazo. Lo habitual es hablar de ahogo en el estómago, problemas para iniciar el sueño (suele ir acompañado de mirar el móvil en la cama) y pensamientos intrusivos que no dejan dormir.

Una ruptura de pareja, crisis dentro de la relación, preocupación por otras personas y estrés en el trabajo son motivos habituales para dormir mal. Sin embargo... esto son solo los detonantes. En terapia profundizamos en causas psicológicas y emocionales más profundas porque justo ahí encontramos la solución.

En este artículo vamos a profundizar en por qué nos despertamos (desde la evidencia), qué tipo de dificultades de sueño son debidas a la ansiedad y cuáles no (para que así puedas detectar cuál es tu dificultad en concreto). Veremos también qué es lo que trabajamos en terapia para ir mejorando el sueño.

Todo lo que vas a leer está basado en la experiencia directa en terapia y procesos de cambio, donde personas con estas dificultades pudieron superar la ansiedad y recuperar el sueño. Puedes leer algunos de estos testimonios en empoderamientohumano.com

Lo que nos despierta (no siempre es ansiedad)

Lo primero que debemos considerar es que los problemas para dormir no siempre están causados por la ansiedad (incluso, cuando tenemos ansiedad). Pensar esto es un error con cierto peligro, muy motivado por las redes sociales. Recuerda que vivimos en el mundo de la sobre-información, y en cada minuto se generan miles de contenidos para llamar tu atención. Estos contenidos suelen carecer de evidencia y nos someten a una visión única y sesgada sobre lo que nos ocurre.

Existen varias causas por las que tienes dificultades del sueño o te despiertas. Vamos a ver cuáles son para descartar algunas y que puedas saber cuál es tu necesidad en concreto:

Ciclos de sueño y micro despertares

El sueño tiene cuatro ciclos diferenciados. En realidad, nos despertamos varias veces en la noche, solo que no lo recordamos porque nos dormimos de nuevo de forma casi inmediata. Uno de esos ciclos es el sueño profundo, donde es difícil despertar. Sin embargo, existen otros ciclos de sueño más superficial, donde el ruido, la temperatura o una mala postura nos puede despertar.

¿Puede estar causado por la ansiedad? Solo si esa sensación de ahogo en el pecho o boca del estómago, junto con pensamientos intrusivos, te impiden llegar a ese ciclo de sueño profundo.

Problemas metabólicos

Si te sueles despertar entre las 3 y las 5 de la mañana, probablemente no sean problemas de ansiedad sino metabólicos. Estos despertares están ocasionados por picos de adrenalina y cortisol en sangre, habitualmente debidos a la alimentación, como cenar tarde o sobre todo cenar carbohidratos o comida procesada.

Muchas personas dicen tener este problema y lo vinculan con ansiedad, cuando la realidad es que están descuidado algo esencial en su vida como la alimentación y hábitos saludables.

Adicción tecnológica y sueño

De la misma forma en que una alimentación inadecuada puede causarnos despertares de madrugada, la adicción tecnológica con el móvil, sobre todo si lo miramos en la cama antes de dormir, nos provoca una sobre estimulación que a las pocas horas nos lleva a despertar. Es muy habitual que las personas que sienten ansiedad digan que miran el móvil con mayor frecuencia, sobre todo con complicaciones con la pareja. Sin embargo, tenemos que entender que no es una consecuencia, sino una de las causas de la ansiedad.

En un proceso de cambio y terapia siempre trabajamos con la adicción tecnológica. No se trata de no usar el móvil, sino de saber cómo usarlo para que no dificulte tu sueño, que ganes tiempo en tu día a día y vivas con mayor bienestar.

Problemas de sueño específicos por ansiedad

Cuando existe ansiedad, se refleja en el sueño ante todo a la hora de conciliar ese sueño. Un despertar suele estar más relacionado con problemas metabólicos. Si te cuesta conciliar el sueño porque tienes pensamientos intrusivos, o incluso esa sensación de ahogo en el pecho o boca del estómago te impide llegar al sueño profundo, ahí sí hablamos de ansiedad.

Vamos a ver cómo podemos resolverlo.

Qué es la ansiedad y cómo afecta al sueño

La ansiedad no es una enfermedad, ni algo con lo que "te ha tocado vivir". La ansiedad es un problema psicológico y emocional que puedes solucionar en un proceso de cambio y terapia, sin la necesidad de psicofármacos.

Ante todo, la ansiedad es un estado de alerta, miedo e inseguridad que se ha generalizado, como si fuera un sistema con el que vivimos. Existen cuatro causas:

Causas psicológicas y emocionales

Como la forma de gestionar nuestras emociones, ante todo el miedo, la inseguridad, la ira o la culpa. Con el tiempo, la ansiedad también nos puede provocar desánimo por el agotamiento que causa.

Causas fisiológicas

Esa sensación de ahogo en el pecho o boca del estómago que nos impide dormir está causada por problemas en la mecánica respiratoria. Movimientos rápidos y contracciones del diafragma nos llevan a esta sensación. Por este motivo, es imprescindible trabajar con respiración completa para aliviar la ansiedad. Un proceso terapéutico para solucionar ansiedad que no valore la respiración siempre se quedará cojo.

Factores de aprendizaje

Anticiparnos a situaciones que no podemos controlar es un aprendizaje que con el tiempo nos provoca ansiedad. Aquí, es importante detectar cómo nos anticipamos, aunque sea con pequeños detalles. Todo cambio llega a través de pequeñas acciones diferentes.

Adicción tecnológica

El uso constante del móvil, el estrés y la cultura de la sobreinformación nos someten a tanta alerta que impiden o dificultan el sueño.

Ahora, vamos a entrar en soluciones.

Reducir la ansiedad para dormir mejor

Para dormir mejor solemos hablar de higiene del sueño (controlar horarios, alimentación, abandono de la tecnología, etc.). Y sí, esto funciona y lo necesitamos, pero no será la única solución si existe ansiedad. Debemos realizar otros aprendizajes que nos ayuden no solo a dormir mejor, sino durante toda nuestra vida.

Lo primero que hacemos en un proceso de cambio y terapia en este caso es trabajar con mecánica respiratoria, para así reducir la intensidad de la ansiedad con los días. Solo esto nos ayuda a conciliar mejor el sueño.

El siguiente factor es contar con compañía constante, no solo con eventuales sesiones. En mi caso como psicólogo y coach, cuando he acompañado con sesiones eventuales (durante mis primeros años de experiencia) sentía que para ciertos casos era insuficiente. Esto ocurría especialmente cuando existían problemas con la ansiedad y el sueño, sin que existiera una patología mayor. Por este motivo, mi forma de acompañar desde el año 2018 es constante, cada día y sin límite de consulta. De esta forma, conseguimos afrontar mejor el problema, encontrar apoyo cuando lo necesitamos e ir encontrando soluciones a cada momento.

El siguiente paso es aprender cómo entiendes y gestionas tus emociones, así como detectar de qué forma se manifiesta la ansiedad en ti, cómo anticipas, cuál es tu enfoque, etc. Cuando profundizamos en el problema, nos quedamos solo con el problema. Sin embargo, cuando profundizamos en ti, se abren las puertas y llegan las soluciones.

Una vez sabemos qué ocurre y cómo solucionarlo, hacemos juntos un plan de acción en una sesión. En ese plan de acción concretamos de qué forma vamos a reducir la ansiedad para mejorar el sueño y otros aspectos de tu vida (pareja, relaciones en el trabajo, autoconfianza, etc.).

Una vez llegamos a este paso, trabajamos con todas las partes de tu personalidad (sistema de creencias, autoestima, relaciones, comunicación) con el objetivo de que te conozcas mejor, profundicemos en cada parte de ti y te sirva para siempre.

Finalmente, se trata de interiorizar lo aprendido, para que en el futuro te ayude. Recuperar el sueño es el paso más urgente, y a partir de ahí llegan cambios y aprendizajes también importantes que cambian y mejoran todo lo demás (relaciones, organización, estado de ánimo, etc.).

Un primer paso

Si quieres solucionar este tipo de dificultades y quieres compañía constante para resolverlo, puedes agendar una primera sesión exploratoria conmigo a través de Empoderamiento Humano. En esta sesión nos conocemos, vemos tu caso con detalle y sobre todo cómo podemos resolverlo.

Te envío muchos ánimos, confianza y paciencia. El ser humano está naturalmente preparado para estar bien y dormir. Recuperándote a ti, recuperaremos el sueño.