¿Cómo afecta el uso de la tecnología a los trastornos del sueño?

Lo sabemos: no puedes vivir sin ella. La tecnología, desde inicios de todos los tiempos, surgió como una herramienta para facilitar nuestra vida. A medida que hemos ido evolucionando, este término ha sido reservado, básicamente, para hablar de pantallas y de la vida digital.

Ahora, entendiendo que la tecnología nos hace la vida más simple y práctica, es importante tomar en cuenta también la forma en que su uso desproporcionado puede incidir negativamente en nuestros patrones de sueño. ¡Vamos a conocer un poco más de sus efectos y cómo reducirlos!

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El uso desmedido de las nuevas tecnologías: algunos datos

Comencemos con una pregunta importante: ¿qué fue lo primero que hiciste hoy al despertar? Otra pregunta: ¿qué fue lo último que hiciste anoche antes de acostarte a dormir? Muchas personas responderán de la misma manera ante ambas preguntas: ver el móvil o el ordenador.

Un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud (2019) reveló que aproximadamente el 80% de las personas que usan teléfonos inteligentes los revisan en los primeros 15 minutos de la mañana. Además, otro estudio de HMD Global (2021) reveló que cada persona ve su teléfono aproximadamente 142 veces al día.

También debes saber que España se encuentra en el top de países europeos que le dedican más tiempo al día a estar en el móvil: 3 horas y 27 minutos. Aunque la tecnología y los móviles no son nocivos en sí, se trata de equilibrio en su uso. Y estas cifras nos invitan a reflexionar.

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La tecnología afecta el sueño: ¿sí o no?

El uso de móviles y computadoras en exceso puede tener un efecto determinante en la calidad de nuestro sueño. A continuación, te contaremos más sobre su influencia.

1. La luz azul y el ritmo circadiano

Las pantallas de los smartphones, tablets, TV y ordenadores tienen algo en común: la conocida luz azul. Esta tiene un efecto parecido al de la luz solar, que puede alterar el ciclo circadiano, al suprimir producción de melatonina. Cuanto más azul y más brillante sea, más dañino es su efecto.

La melatonina es la hormona encargada de regular naturalmente el ciclo de sueño y vigilia. Es decir, cuando la luz azul la suprime, se descontrola nuestro reloj interno. Especialmente cuando hay gran exposición durante las noches.

2. Insomnio

¿Cuántas veces te ha pasado que no puedes dormir y, en ese lapso de tiempo mientras llega Morfeo, tomas tu móvil?

Aunque creas que distraerte con tu Smartphone puede ayudar a que llegue el sueño más rápido, pasa todo lo contrario. Por ejemplo, usar la Tablet o un Smartphone antes de dormir podría retrasar entre 96 y 67 minutos nuestro sueño nocturno. ¿Y a qué crees que se debe? ¡Sí, una vez más a la luz azul!

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3. Somnolencia diurna

Una vez que el reloj interno enloquece, esto se hace casi inevitable. Para evitar la somnolencia diurna excesiva y no sentir cansancio durante todo el día, es importante recordar que respetar las horas de sueño durante la noche es vital.

4. Más adicción, menos sueño

Hablemos de la necesidad de estar conectado todo el tiempo, de saber qué pasa, qué comentan, qué responden. Esto está relacionado con el llamado FOMO, el miedo a perderse de algo. Y, precisamente, ese FOMO puede evitar que dejes tu móvil a un lado en un tiempo prudente antes de dormir.

Incluso, algunas personas se levantan durante la noche y toman su teléfono celular para ver de lo que se han perdido. Esto, obviamente, altera su ciclo circadiano y evita que descanse bien.

5. Fatiga ocular

Pasar más tiempo de la cuenta frente a las pantallas, especialmente sin protección de lentes especiales que permiten cuidar tus ojos de la luz azul, puede generar fatiga ocular, dolor de cabeza y problemas similares que, a su vez, pueden influir en la calidad y tiempo de sueño.

¿Cómo minimizar el impacto de la tecnología en el sueño?

Con esta información en tus manos, no es necesario que escondas tu móvil, que vendas tu TV y que no vuelvas a encender jamás un ordenador. ¡Calma! Lo importante aquí es establecer un equilibrio que te permita usar estas herramientas con mucha más prudencia. Aquí te dejamos algunas claves.

• Cero pantallas antes de descansar: Evita a toda costa usar dispositivos electrónicos por lo menos una hora antes de ir a dormir.
• Usa filtros de luz azul o gafas especiales: Recuerda que sus efectos pueden ser muy negativos para tu ciclo circadiano y salud ocular.
• Pon límites: Establece horarios sanos de conexión. Puedes hacerlo desde tu móvil, para fijar el tiempo de uso de las apps.
• Prepara la habitación antes de dormir: Mantenla oscura, fresca, silenciosa.
• Haz actividades que te relajen antes de irte a la cama: Toma una ducha, lee un poco, escucha música calmada, medita, haz lo que te provoque y que no te exponga a la luz azul.
• Acude a terapia: los psicólogos podemos entrenar tu capacidad de regular tus hábitos de sueño y descansar mejor.