Todos o casi todos nos hemos sentido ansiosos en algún momento de nuestra vida. Así pues, sabemos que ese estado de malestar, sensación inquietud, hiperactivación y nerviosismo es altamente punitivo y aversivo, y por lo general es algo que no queremos experimentar.
Ahora bien, salir de un estado de ansiedad puede no ser tan fácil como parece. De hecho se trata de algo complicado, especialmente si lo que nos da es una crisis de ansiedad. Imaginemos ahora que quien la sufre no somos nosotros, sino otra persona que nos importa. ¿Qué podemos hacer? ¿Cómo ayudar a una persona con ansiedad? Hablemos de ello a lo largo de este artículo lleno de consejos a tener en cuenta.
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Ansiedad: ¿qué es?
Para poder pensar cómo ayudar a una persona con ansiedad primero debemos saber y entender el tipo de situación por el que está pasando. Y es por ello que una breve explicación sobre lo que es la ansiedad puede resultar de utilidad.
Damos el nombre de ansiedad a un estado de profundo malestar subjetivo de origen emocional caracterizado por la presencia de un fuerte afecto negativo juntamente con un alto nivel de actividad o activación fisiológica, lo que a su vez tiene un efecto sobre la conducta.
Estamos ante un estado que suele definirse como una reacción aprensiva que aparece sin necesidad de que exista una situación amenazante en la actualidad, pero que sí tiende a vincularse a la anticipación de una amenaza futura o a un desbordamiento o incapacidad para hacer frente a las demandas ambientales, si bien no siempre se es consciente de su origen.
Es importante tener en cuenta que en la ansiedad existe una interacción entre un componente subjetivo o cognitivo-emocional, el cual permite percibir las emociones y el estado de malestar, un componente biológico o fisiológico en el que la afectación emocional genera una serie de síntomas físicos (siendo los más habituales las palpitaciones, taquicardias y las aceleraciones del ritmo respiratorio, aunque pueden existir otras como dolor, boca seca, sudor o temblores) y por último un componente conductual que incluye el conjunto de acciones que se llevan a cabo en dicho estado.
Las crisis de ansiedad
La existencia de cierto nivel de estrés y ansiedad es habitual en nuestra sociedad, pero lo cierto es que a menudo la ansiedad puede llegar a elevarse de tal modo que puede llegar a desbordarnos, a veces incluso de manera sorprendente y sin que haya un aviso previo. Es el caso de lo que nos ocurre cuando tenemos una crisis de ansiedad.
En estas crisis surge de manera repentina un gran malestar y aparece pánico junto con palpitaciones y taquicardia, sensación de ahogo e hiperventilacion, dolor abdominal o en el pecho, mareos, sudoración, temblores, sensación de estar sufriendo un infarto, estar muriendo, estar enloqueciendo o estar perdiendo el control del propio cuerpo.
También es habitual que aparezca una sensación de extrañeza e irrealidad, conocida como despersonalización.
Por eso, a la hora de ayudar a una persona con ansiedad que esté pasando por una etapa con crisis frecuente, es importante saber que hay que intervenir tanto durante estas como cuando no se están produciendo, para prevenirlas.
La ansiedad y los trastornos derivados de ella
La ansiedad no es una emoción o reacción infrecuente. De hecho la mayor parte de personas ha sentido a lo largo de su vida algún grado de ansiedad, y un elevado porcentaje de la población mundial ha vivido o vivirá a lo largo de su vida alguna crisis de angustia en algún momento.
Ello no es por sí patológico, pero a veces la persistencia de la ansiedad o su aparición repetida, sea o no ligada a algún tipo de situación o estimulación, puede llegar a volverse un trastorno altamente invalidante. Y de hecho, el conjunto de trastornos de la ansiedad es el tipo de alteración más frecuente que existe, junto con la depresión mayor.
Son muchos los trastornos de la ansiedad, pero probablemente los más conocidos sean el trastorno de pánico y el trastorno por ansiedad generalizada.
En el primero el sujeto sufre de manera repetida varios episodios de crisis de ansiedad, cosa que genera la aparición de ansiedad anticipatoria ante la posible aparición de una nueva crisis la cual por lo general le lleva a cambiar su forma de vida e incluso a evitar exponerse a situaciones habituales en la que considera que podría volver a experimentarlas.
En el trastorno por ansiedad generalizada aparecen síntomas como inquietud, fatiga, irritabilidad, tensión, problemas de sueño e incapacidad para relajarse derivados de la existencia de ansiedad ante preocupaciones sobre múltiples aspectos de la vida o incluso ante una preocupación inespecífica y general continuada.
Además de estos, otros trastornos como el conjunto de las fobias también se vinculan con la ansiedad, así como otras alteraciones como los trastornos obsesivos.
Asimismo en la depresión, el trastorno bipolar o los trastornos por estrés agudo o estrés postraumático también es habitual. De hecho la ansiedad suele ser habitual en múltiples problemas de tipo psiquiátrico y psicológico.
Cómo ayudar en caso de una crisis de ansiedad
Tal y como se puede imaginar a partir de su descripción, la crisis de ansiedad o de angustia es un fenómeno muy incapacitante y que tiende a hacer que el foco de atención de quien la sufre se centre en los propios síntomas. Asimismo, es fácil que los síntomas se confundan con los propios de un problema cardíaco, algo que hace que se viva con gran temor.
Ayudar a una persona en esta situación no es fácil cuando ya estamos inmersos en ella, aunque es posible. ¿Cómo hacerlo?
La manera de ayudar pasaría por intentar reducir la focalización en el malestar o reducir algunos de los síntomas fisiológicos más controlables, como la respiración. Asimismo, hay que recordar que las crisis de ansiedad suelen tener una duración relativamente corta, de unos pocos minutos de duración, de manera que terminan por desaparecer por sí solas.
A continuación veremos algunas pequeñas indicaciones a tener en cuenta si nos encontramos con alguien en plena crisis de ansiedad. Eso sí, es importante tener en cuenta que antes que nada debe descartarse que se trate de un verdadero ataque cardíaco.
1. No le digas que se calme
Es relativamente frecuente que cuando una persona entra en una crisis de angustia o una crisis de ansiedad, los demás no sepan cómo reaccionar. En este sentido es habitual que le intenten indicar que se calme.
Este tipo de indicaciones son totalmente contraproducentes: si la persona pudiera calmarse solo con quererlo lo haría de inmediato y no estaría pasando por la crisis. De este modo, animar a una persona con ansiedad a intentar bloquear ese sentimiento la lleva a frustrarse aún más por no poder eliminar inmediatamente esa clase de contenidos mentales.
Además puede añadirle la carga o tensión que puede sentir el sentirse recriminado por no ser capaz de salir de la situación. Probablemente la reacción no sea positiva, dado que potencia el nerviosismo y la sensación de agobio y ahogo.
2. Déjale espacio, pero ofrece tu ayuda
La persona que está sufriendo una crisis de ansiedad generalmente se sentirá más seguro si siente que hay alguien cerca que puede ayudarle y atenderle en ese momento.
Sin embargo, es necesario que disponga de cierto espacio, en el sentido de que no es conveniente que se reúna una gran cantidad de gente a su alrededor ya que facilita el ponerse aún más nervioso (algo que puede pasar, por ejemplo, si nos da en la calle).
3. Ayúdale a centrarse en un estímulo fijo diferente a sus sensaciones de ahogo o sufrimiento
Quien sufre una crisis de ansiedad está experimentando una serie de síntomas muy intensos en los que por lo general centra la atención.
Una manera de ayudarles sería intentar hacer que se focalicen en algún tipo de estímulo diferente. En este sentido puede ser de ayuda el intentar que mantengan el contacto ocular contigo, y ayudarles en focalizar la atención en aspectos como tu propia respiración con el fin de imitarla.
También se les puede intentar distraer de otras maneras, como por ejemplo hablándoles para que se concentren en lo que les estamos diciendo en vez de en los síntomas, si bien esto puede no funcionar.
4. Intenta ayudarle a realizar respiraciones más profundas
Una de las estrategias que puede ser de utilidad para ayudar a una persona en plena crisis de ansiedad es la de ayudarla a controlar su respiración, dado que en dichas crisis uno de los principales síntomas es la existencia de hiperventilación.
En este sentido puede ser de utilidad intentar hacer que la otra persona preste atención a tu persona e intentar hacerle una respiración profunda, tanto en inhalación como en exhalación. Si se dispone de ella, también puede ayudar el uso de una bolsa de papel de tal manera que pueda concentrarse en llenarla y vaciarla.
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5. No te dejes llevar por el pánico
Vivir una crisis de ansiedad no es precisamente agradable y genera gran cantidad de sufrimiento, hasta el punto de que la persona puede llegar a sentir estar muriéndose o perdiendo la razón. En esa circunstancia tener al lado a alguien que reacciona con pánico y nerviosismo y sin saber qué hacer ante lo que sucede puede aumentar la propia ansiedad.
Es por ello que es necesario intentar conservar la calma y actuar con decisión, de manera que la manera de actuar del otro sea un estímulo tranquilizador para quien tiene el ataque.
6. Habla claro y con voz calmada
A pesar de que la persona en plena crisis de ansiedad puede reaccionar con cierta hostilidad, lo cierto es que el hecho de que les hablen con voz firme y serena y manera clara puede ayudar a rebajar el nivel de activación, especialmente si está procesando y entiendo lo que le decimos.
7. Recuérdale que la ansiedad termina pasando
Este punto solo es aplicable si la persona ya ha tenido antes otras crisis de ansiedad. Se trata de intentar recordarles que a pesar de que las sensaciones son muy intensas y aversivas, estas crisis no son peligrosas para su vida y que poco a poco sus síntomas van a ir desapareciendo.
Eso sí, siempre hay que valorar que sea en verdad una crisis de ansiedad, puesto que podríamos estar ante otro tipo de problema.
Cómo ayudar a personas con ansiedad (se llegue o no a padecer un trastorno)
Apoyar a alguien que está sintiendo cierto nivel de ansiedad requiere de una aproximación adecuada a su situación. En primer lugar hay que valorar si existe un porqué de dicha reacción emocional, para poder ir actuando poco a poco para rebajar su nivel de tensión. En este sentido podemos realizar algunas recomendaciones.
1. Anímale a comunicar sus sensaciones
Muy a menudo sensaciones y emociones consideradas como negativas, como la tristeza o la ansiedad, tienden a ser ocultadas o poco expresadas. Una buena vía para reducir el nivel de tensión de quien está ansioso es permitir que esta emoción se exprese de alguna manera. En este sentido puede ser de utilidad hablar con él o ella respecto a su situación.
2. Actividades expresivas y liberadoras de energía
Probablemente cuando hemos estado ansiosos una de las maneras de reducir este malestar ha sido la de hacer algo que nos permita desfogarnos. Ello también puede servir para que otros lo hagan.
Entre las diferentes actividades a realizar destacan aquellos que permitan descargar de verdad nuestros instintos, como por ejemplo la realización de ejercicios, la práctica del boxeo, cantar, gritar o bailar. También puede ser de utilidad escribir o pintar, a poder ser evitando una racionalización excesiva sino dejando que las cosas surjan y fluyan de manera natural.
3. Ayúdale a valorar sus preocupaciones
Son muchos los aspectos de nuestra vida que nos pueden llegar a generar ansiedad. Sin embargo, en ocasiones la focalización en estos aspectos puede llegar a ser extremadamente desadaptativa y impedirnos un funcionamiento normativo. Puede ser de utilidad contribuir a hacerle valorar sus preocupaciones, así como la manera en que se relaciona con ellas y cómo le afectan.
Es importante no hacer esto desde la crítica ni disminuyendo la importancia de sus pensamientos (puesto que al fin y al cabo si generan ansiedad es porque le importan), sino de manera reflexiva y proponiendo si realmente la preocupación o evitación de situaciones resulta una ventaja o una desventaja en su día a día.
4. Propón interpretaciones alternativas
Otro aspecto que puede ser de utilidad y que de hecho es utilizado en terapia es la de proponer buscar interpretaciones alternativas a nuestros pensamientos y preocupaciones, así como a posibles pensamientos perturbadores que nos resulten disfuncionales o especialmente limitadores.
5. Usad técnicas de relajación
Una de las técnicas más habituales en lo que respecta a la ansiedad son las de relajación, dentro de las cuales destacan las de respiración y las de relajación muscular.
Este tipo de técnicas nos permiten focalizar la atención en determinadas sensaciones, o bien acostumbrarnos a pasar de estados de tensión a otros de relajación, de tal manera que se disminuye y se previene la posibilidad de sufrir una crisis a la par que se consigue rebajar la actividad nerviosa y tranquilizar al cuerpo y la mente.
En este sentido es posible indicar la posibilidad de realizar alguna variante de este tipo de técnicas, incluso en grupo.
6. Mindfulness: Atención plena
Aunque el mindfulness parece la enésima moda en lo que a prácticas de meditación de origen oriental se refiere, lo cierto es que se ha demostrado que esta técnica tiene efectos muy beneficiosos en el tratamiento de la ansiedad.
A menudo mal denominada técnica de relajación, lo que se pretende con este tipo de metodología es centrarse en el aquí y el ahora, así como observar nuestros pensamientos y sensaciones y permitir que fluyan sin juzgarlos. Es muy útil para ayudar a una persona con ansiedad, y no se requiere de mucho tiempo para aprender sus fundamentos.
7. Recomienda ayuda profesional
En el caso de que estemos ante un trastorno de ansiedad, estas recomendaciones pueden quedarse algo cortas y suele ser recomendable acudir a ayuda profesional. En este sentido puede ser buena idea intentar ayudar a buscar un psicólogo o recomendar hacerlo, dado que muchas personas pueden no atreverse a dar el paso.
A lo largo de los procesos de psicoterapia, se trabajan las habilidades psico-emocionales y la generación de hábitos necesarios para regular mejor los procesos de ansiedad. Por ejemplo, se entrena al paciente en técnicas de relajación, se le ayuda a habituarse a determinadas situaciones estresantes, se le ayuda a adoptar una mentalidad constructiva y que no alimente el miedo, etc. De este modo, en cuestión de pocos meses se logran importantes cambios a mejor.
