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Cómo mantener la calma en momentos difíciles: 5 claves psicológicas

Consejos para no perder el control y mantener la calma en momentos complicados emocionalmente.

Cómo mantener la calma en momentos difíciles

En muchas ocasiones pueden atravesarnos multitud de sentimientos y sensaciones extremadamente difíciles de manejar y gestionar. En ocasiones, la tristeza, la ira, la frustración o la desesperación pueden hacernos perder el control. Sin embargo, es posible aprender a mantener la calma en momentos difíciles.

Platón dijo una vez que “la victoria más importante de nuestra es la de conquistarse a uno mismo” y no le faltaba razón. Todos somos seres emocionales y, por tanto, actuamos como tales frente a las cosas que nos ocurren. En consecuencia, no se trata de dejar de sentir ira o tristeza, pero sí de aprender a gestionarlos de manera efectiva cuando aparecen.

También, en ocasiones, nos enfrentamos a periodos largos de estrés. En estas situaciones vitales, es importante aprender a desarrollar estrategias que nos permitan equilibrar la balanza y encontrar el equilibrio interior.

Si estás experimentando una situación que te sobrepasa y necesitas alguna forma de acción para disminuir el estrés, no te preocupes… En este artículo te explicamos algunas de las técnicas más útiles para no perder el control en los momentos difíciles.

Las mejores pautas para mantener la calma en momentos difíciles

El estrés forma parte de la vida moderna, y todos nos preocupamos y nos alteramos de vez en cuando. Son respuestas naturales.

Nuestros cuerpos liberan grandes cantidades de cortisol cuando experimentamos mucho estrés. Estas hormonas son una respuesta prehistórica al peligro, y nos preparan, en última instancia, para luchar o huir del peligro o el depredador. Sin embargo, la mayoría de estos mecanismos no son útiles, ya que no vivimos en un entorno tan hostil. Y los factores estresantes suelen involucrar presentaciones de trabajo en lugar de animales salvajes. Si con frecuencia nos sentimos estresados o ansiosos, es probable que nuestros mecanismos de lucha o huida se activen con demasiada facilidad. En este caso, puede ser muy útil buscar modos para volver a un estado de relajación.

Mantener la calma

Las preocupaciones económicas y familiares a menudo se mencionan como fuentes de presión. Este estrés puede provocar un estado físico y emocional poco saludable si no se controla. Si nos enfrentamos a menudo a situaciones estresantes y no sabemos cómo manejarlas, es posible que necesitemos hacer algunos cambios en nuestra vida. Existen algunas estrategias de afrontamiento que pueden ayudarnos a mantener la calma, en nuestro día a día. A continuación, mostramos algunas de las más efectivas.

1. Dormir bien

Piensa en los días que duermes poco y cómo enfrentas las malas noticias o el día laboral, parece que podemos llegar a una conclusión: todo parece peor cuando no se ha dormido bien. Es imposible mantener a raya al estrés u otras sensaciones negativas si no dormimos lo suficiente. Aunque, en ocasiones podemos encontrarnos atrapados en una especie de círculo vicioso. El estrés y la ansiedad suelen provocar insomnio, por lo que no podemos dormir y luego nos sentimos peor porque no hemos dormido las horas necesarias para nosotros.

No solo para los días malos o los períodos difíciles, sino para afrontar la vida en general, el sueño debe ser una prioridad. Aunque, es cierto, que aún más si estamos bajo mucha presión. Por ejemplo, no es una buena idea no dormir si tenemos un examen al día siguiente, está demostrado que nuestro rendimiento será muy inferior al que tendríamos si hubiésemos dormido las horas necesarias.

Para mantener una correcta higiene del sueño es necesario, evidentemente, acostarse temprano, pero sobre todo no utilizar dispositivos electrónicos en la cama. Las pantallas y la luz que emiten pueden afectar tremendamente a nuestros biorritmos de sueño naturales. Si estás buscando algún tipo de producto natural que te ayude a dormir, el aceite esencial de lavanda puede favorecer la sensación de calma y ayudarnos a conciliar el sueño.

2. Dar un paseo

Salir a caminar al aire libre por un lapso de tiempo breve para relajarnos puede ayudarnos, por una parte, a relativizar y darnos cuenta de que los factores estresantes en nuestra vida son menos graves de lo que parecen. En este caso, ver las cosas desde una nueva perspectiva puede brindarnos la calma que necesitamos para manejar las situaciones difíciles a las que nos enfrentamos. En consecuencia, caminar puede darnos algo de tiempo para replantear la situación, pensar en soluciones y regresar con renovado optimismo a casa o al trabajo. Ver las cosas desde una nueva perspectiva puede brindarnos la calma que necesitamos para manejar situaciones difíciles.

Pero, caminar también tiene beneficios fisiológicos, ya que nos permite una mayor oxigenación de la sangre, que se traduce en una sensación física de calma, y además el ejercicio hace que el cuerpo libere hormonas del bienestar, como las endorfinas. Dar un pequeño paseo o hacer ejercicio durante unos minutos mejorará enormemente nuestro estado de ánimo. Si disponemos de más tiempo, dar un paseo al aire libre es aún más relajante.

Hay gente que prefiere escuchar música. Si te ayuda, puedes elegir una lista de reproducción, que te dé energía o te calme, durante el paseo. De otro modo, caminar acompañado y charlar con un buen amigo también puede ayudarnos a encontrar apoyo social, fundamental en épocas difíciles.

Dar paseos de forma habitual puede proporcionar beneficios a corto plazo y sacarnos de la nebulosa en la que estamos metidos, así como aportarnos los beneficios a largo plazo que nos da el deporte para nuestra salud tanto física como mental.

3. Respiración consciente

Cada vez que nos encontremos bajo una situación estresante de la que no podamos escapar, los ejercicios de respiración pueden brindarnos un alivio inmediato. Al proporcionar más oxígeno a nuestro cuerpo, conseguimos aliviar la tensión de origen físico que se suma a la psicológica. Además, estos ejercicios de respiración pueden ayudar de muchas formas, también son un excelente ejercicio de práctica consciente y nos permiten centrarnos en el momento presente.

Además, presentan una gran ventaja frente a otras técnicas de relajación. Los ejercicios de respiración los podemos realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso aunque no tengamos la libertad o la posibilidad de abandonar la situación que nos provoca estrés.

La respiración consciente tiene una serie de efectos fisiológicos. Al concentrarnos en nuestra respiración, podemos alejarnos de cualquier distracción y concentrarnos únicamente en el momento presente. Al hacerlo de manera profunda y lentamente, en cada respiración, podemos conseguir que el cuerpo deje de liberar hormonas del estrés. Esto, en última instancia, ayuda al cuerpo a relajarse, calmarse y recuperar el equilibrio.

En cuanto a la técnica, comienza tomando aire de manera profunda por la nariz. En lugar de solo respirar por el pecho, debes aprender a respirar en el vientre, es decir, a utilizar correctamente el diafragma. Después de un momento de contener la respiración, debemos exhalar lentamente por la boca. Practicando esta técnica durante unos minutos, notaremos que nos sentimos mucho más relajados. Si estamos pasando un periodo de estrés o tenemos mucho trabajo, es recomendable parar cada cierto tiempo a respirar y tomar varias bocanadas de aire, esto también puede ayudarnos a volver a concentrarnos.

Por último, algunas personas prefieren acompañar la respiración cerrando los ojos y juntando las manos -de forma parecida a como si estuviéramos rezando. Estas sugieren que estos movimientos pueden aumentar el efecto relajante de la respiración profunda.

4. Centrarse en lo positivo

Es importante para mantener la calma frente a situaciones difíciles, ser conscientes de las cosas buenas que nos rodean. A veces intensificamos nuestra experiencia de las distintas situaciones por la forma en que pensamos. Ponernos siempre en el peor de los escenarios para cada situación a la que nos enfrentamos es un patrón nocivo y se conoce clínicamente como pensamiento catastrófico. Esto puede hacer que aumente nuestra ansiedad y la sensación de pánico, que ya no es específica de la situación, sino que está provocada por nuestra ansiedad anticipatoria.

Tenemos que intentar reformular la situación. En lugar de pensar en los aspectos o resultados negativos, debemos dedicar unos momentos a pensar en lo positivo. Si somos capaces de ver la situación desde una perspectiva diferente, podemos darle el valor real que tiene o encontrar soluciones. Este reencuadre hará que la sensación de estrés y las demás sensaciones negativas disminuyan considerablemente.

Tal y como hemos visto, el estrés mental y emocional pueden ser la causa directa de nuestro pesimismo. En consecuencia, este tipo de problemas es frecuente en personas con rasgos del tipo A y otros patrones de pensamiento que se autosabotean. En última instancia, aprender a cambiar nuestro marco o perspectiva de las cosas que nos suceden, nos será de gran utilidad a la hora de afrontar situaciones difíciles.

5. Escribir

Permitirnos hablar sobre nuestra ansiedad o enfado a través de la escritura puede ser muy reconfortante y útil para mantener la calma en los momentos difíciles. Un estudio reciente demostró que el hecho de mantener un hábito de escritura diario ayuda a reducir la ansiedad en las personas que se enfrentaban a la enfermedad de un ser querido. Si somos capaces de expresar y etiquetar lo que sentimos, la ansiedad y el enfado, así como otros sentimientos negativos, pueden disminuir. Así bien, si disponemos de algo de tiempo al día, podemos dedicarlo a escribir un pequeño diario, dónde podemos escribir sobre lo que nos causa estrés y plasmar nuestras emociones. Esta charla constante con nosotros mismos y nuestros sentimientos nos ayudará, en última instancia, a mantener la calma en momentos difíciles.

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  • Rahman MM, et al. (2014). Neurological effects of honey: Current and future prospects.
  • Allen AP, et al. (2015). Chewing gum: Cognitive performance, mood, well-being, and associated physiology.

Valentín Elorza es estudiante de Medicina en la Universidad de Lieja y Graduado en Ingeniería Multimedia por la Universidad Ramón Llull. Trabajó varios años como programador web, pero siguiendo la máxima de "ahora o nunca", decidió dejar su querida Mallorca y mudarse a Bélgica para estudiar Medicina. Es redactor en MédicoPlus, AZ Salud, Estilo Next y Psicología y Mente.

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