Toda gran crisis produce tanto un impacto material como un impacto psicológico en la población, y la pandemia del coronavirus no es una excepción.
En este sentido, son muchas las personas que notan que la situación las sobrepasa, y aparecen los desequilibrios emocionales ligados a un sentimiento de desesperación y angustia.
Por supuesto, sentir angustia y estrés en un contexto así no es algo malo ni necesariamente problemático, sino una reacción natural a lo que pasa cuando muchas cosas que dábamos por sentado dejan de serlo. Pero muchas veces ese estado psicológico pasa a formar parte del problema, porque nos mantienen en un estado de desesperanza que nos paraliza y nos impide encontrar soluciones y aplicarlas. En este artículo veremos qué hacer en esos casos.
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¿Cómo surgen los problemas de desesperación ante la pandemia?
Las fuentes de estrés y angustia en tiempos de coronavirus son muchas, pero destacan las siguientes:
• Miedo a perder el trabajo o los ingresos • Miedo al contagio • Miedo a perder la salud o a perder a seres queridos • Incertidumbre sobre la transformación social, política y económica del país • Malestar ante las medidas obligatorias aplicadas para evitar los contagios • Aislamiento social
De entre todos estos elementos, destacan el hecho de no saber lo que ocurrirá (dado que la falta de información sobre temas relevantes asociados a las crisis suele ser interpretada desde un punto de vista pesimista), el estrés de tener que adaptarse a una realidad económica más adversa, y las experiencias de miedo o de pérdida generadas por el efecto del virus en sí. Se trata de problemas con los que nadie contaba hace unos cuentos meses, y que nos fuerzan a “posicionarnos” tanto desde nuestra vida personal como desde la vida profesional, haciendo esfuerzos por adaptarnos a una nueva realidad muy compleja.
Ante la idea de que en situaciones así las equivocaciones pueden salir caras, es fácil que aparezca la rumiación psicológica, que es la tendencia a pensar una y otra vez en lo mismo a pesar de que eso nos genere malestar. Ese fenómeno va de la mano de la ansiedad, que nos mantiene en un estado de alerta casi constante a pesar de que eso no nos vuelva necesariamente más eficientes abordando nuestros problemas (de hecho, suele tener el efecto contrario, paralizándonos por la indecisión).
¿Qué hacer?
La manera más eficaz y efectiva para gestionar las emociones negativas derivadas de la crisis del COVID-19 consiste en acudir al psicólogo, algo que es posible incluso con restricciones de movilidad gracias al formato de terapia online por videollamada. Sin embargo, más allá de la psicoterapia también hay una serie de hábitos y pequeñas rutinas que puedes incorporar a tu día a día para prevenir o mitigar los problemas por ansiedad asociados a la pandemia. Estas son las más importantes.
1. Establece un horario e imprímelo
Tener un horario en el que se incluyan los principales bloques de actividades de todos los días de la semana es muy importante para estructurar tus hábitos y hacer una buena gestión del tiempo.
Además, es recomendable que no te limites a tenerlo guardado en un ordenador, sino que lo imprimas una o varias veces para que lo puedas poner en lugares de tu casa o dee tu lugar de trabajo es los que sean visibles. Esto actuará como un recordatorio de lo que debes hacer y además te ayudará a tener en mente tus objetivos a corto y medio plazo, por lo que te concentrarás más en ellos.
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2. Establece una separación entre la vida laboral y la vida privada
Saber definir claramente cuáles son los momentos y los lugares para dedicarse a trabajar y aquellos compuestos por tiempo de ocio y responsabilidades domésticas y familiares es básico para mantener un buen equilibrio emocional.
En esto ayuda mucho la idea clave del apartado anterior, tener un horario, pero no es suficiente con eso. Hay que implicarse activamente en evitar que las dinámicas profesionales “se infiltren” en las horas del día que deberíamos estar dedicando a cualquier otra cosa. De no ser así, te expondrás más a los pensamientos obsesivos vinculados a tu trabajo.
3. Practica Mindfulness
Los ejercicios de Atención Plena (o Mindfulness) ayudan a mantener a raya la ansiedad y los pensamientos intrusivos, y además son muy fáciles de aprender. Puedes incorporar estas prácticas a tu día a día tanto a modo de descanso en tu jornada de trabajo como antes de irte a dormir, por ejemplo, para llevarte a estados de calma y de orientación a los objetivos en puntos del día en el que mantenerte en un estado de parálisis y pensamiento en bucle te podría traer más problemas.
4. Haz ejercicio a intensidad moderada para desconectar
Las sesiones de ejercicio regular no solo te servirán para mantenerte en forma, sino que a la vez te harán más resistente a la ansiedad y te ayudarán a liberar tensiones. Lo más recomendable es programar al menos dos sesiones de ejercicio aeróbico a la semana, de entre 40 y 60 minutos.
5. Practica técnicas de relajación antes de irte a dormir
Estas técnicas te ayudarán a irte a la capa habiendo desconectado de posibles pensamientos recurrentes que te suelen llevar a un estado de angustia o preocupación. Por ejemplo, puedes dedicar unos 5 o 10 minutos a la respiración diafragmática controlada o a la relajación muscular progresiva de Jacobson.
6. Establece rituales de preparación para cuando te vayas a dormir
Es muy importante dormir bien y las horas suficientes, y para ello lo mejor es adoptar hábitos que no nos expongan a la tentación de estados “unos minutos más” haciendo cualquier otra cosa cuando llega el momento de meterse en la cama y apagar la luz.
Por eso, ten en cuenta que antes de esa parte de tu jornada debes contar con aproximadamente 20 o 30 minutos de preparación en los que realizarás acciones cuya única finalidad es permitirte irte a dormir con todo hecho: lavarte los dientes, cambiar las sábanas, apagar el ordenador, cerrar la puerta del patio, etc. Eso sí, es recomendable que entre estas actividades no estén aquellas asociadas a tu vida laboral, porque de no ser así probablemente empezarás a pensar en el trabajo en el momento menos indicado para ello.
7. Lleva tu agenda al día
Es importante que anotes en tu agenda todas aquellas tareas que, por pequeñas o aparentemente banales que parezcan, formen parte de tus responsabilidades.
De ese momento, siempre tendrás claros tus objetivos para las próximas horas. Ten en cuenta que pensar sobre todo en aquello que puedes y/o debes hacer a corto plazo te ayudará a no caer en la desesperación de pensar solo en las grandes tareas que deben estar hechas a medio y largo plazo, lo cual te puede llegar a paralizar debido al poder intimidatorio de estas responsabilidades vistas como un todo. Hay que procurar “despiezarlas” en elementos pequeños para ir sin prisa pero sin pausa.
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