Prácticamente todo el mundo, en algún momento de su vida, sufre por un exceso de ansiedad.

En ocasiones se trata más bien de estrés que aparece ante un reto específico que debemos afrontar en casa o en el trabajo, como llegar a un objetivo de productividad en la oficina o coordinar una serie de tareas domésticas a finalizar en el día. En otros casos se trata de una ansiedad que nos mantiene en estado de alerta sin que sepamos muy bien por qué, un malestar con causas difusas y que parece que se sirve de cualquier excusa para que estemos preocupados y con el pulso acelerado.

Sin embargo, aunque toda esa clase de experiencias son relativamente habituales, lo más frecuente es que quien las sufre en su día a día no busque ayuda psicoterapéutica. ¿Es esto un problema? Veámoslo.

¿Es necesario ir al psicólogo en las temporadas en las que sufrimos ansiedad?

En primer lugar es necesario aclarar que la ansiedad en sí no es algo necesariamente malo, ni una experiencia que nos deba preocupar cuando nos afecta directamente. De hecho todas las personas sanas son proclives a sentir ansiedad con relativa frecuencia: se trata de un fenómeno que forma parte de los estados emocionales básicos del ser humano, y si existe es porque nos ha ayudado a sobrevivir durante millones de años.

Gracias a ella, podemos adoptar una gran sensibilidad ante riesgos y peligros y reaccionar a tiempo para evitar daños directos o indirectos: forma parte de un mecanismo adaptativo tan relevante que apareció hace mucho tiempo en la línea evolutiva que llega hasta nosotros, y de hecho está presente en prácticamente todos los animales vertebrados (y posiblemente en muchos invertebrados también).

Así pues, es más útil entender que los problemas de ansiedad lo son en un sentido relativo: lo que hay que corregir es el exceso de ansiedad y el modo en el que lo gestionamos, no la presencia de la ansiedad. De hecho, si intentamos “eliminar” la ansiedad que sentimos, nos frustraremos y por ende sentiremos aún más ansiedad.

Esto ya da pistas sobre si siempre es un problema no ir al psicólogo cuando notamos que tenemos un nivel de ansiedad que se mantiene relativamente estable durante un tiempo. La clave no está en identificar la presencia de ansiedad en nosotros, sino en determinar si está dañando nuestra calidad de vida de un modo significativo.

Es decir, que el criterio para decidir ir a terapia debe basarse no en lo cualitativo saber si experimentamos ansiedad o no, sino en lo cuantitativo: ¿es lo suficientemente intensa o constante como para alejarnos del bienestar de verdad? Piensa que la psicoterapia dura varias semanas y suele estar pensada como una manera de superar problemas que si no son abordados por especialistas te pueden seguir afectando a medio y largo plazo.

Si crees que no es tu caso, siempre puedes aprender algunas pautas para gestionar la ansiedad por tu cuenta.

¿Y qué pasa con los trastornos de ansiedad?

Es cierto que no todo se reduce a tener poca o mucha ansiedad. A fin de cuentas existe lo que se conoce como trastornos de ansiedad, que son psicopatologías en las que la ansiedad y el estrés comprometen la salud mental de la persona que los sufre (y por extensión, también su salud física).

Sin embargo, desde el punto de vista de alguien que se plantea si ir a psicoterapia o no y que no tiene formación en psicoterapia o psiquiatría, es más recomendable no obsesionarse con estos conceptos. Son los profesionales de la salud mental quienes diagnostican trastornos psicológicos, y en general conviene no obsesionarse con estas “etiquetas” usadas en Psicología Clínica y limitarse a valorar nuestra propia satisfacción con la vida y el modo en el que la ansiedad influye en ella o no.

Estableciendo el grado de malestar por ansiedad

Fíjate en estas pautas para determinar si necesitas ayuda psicológica ante la ansiedad:

  • ¿El modo en el que intentas aliviar la ansiedad (atracones, estirarse del pelo, fumar...) te daña?
  • ¿La ansiedad se mantiene bastante alta durante varias horas seguidas?
  • ¿Los picos de ansiedad te llevan a notar que pierdes el control sobre tu cuerpo?
  • ¿La ansiedad va de la mano de pensamientos perturbadores o incluso de ideación suicida?
  • ¿La ansiedad te lleva a tener problemas por intentar evitar ciertas situaciones normales dle día a día?
  • ¿La ansiedad te genera síntomas físicos muy intensos?

¿Qué puedo hacer si no me compensa ir a terapia aún?

Si crees que la ansiedad no te daña tanto como para ir a psicoterapia, siempre puedes intentar aplicar por tu cuenta algunas claves psicológicas que, aunque son claramente menos eficaces que el apoyo profesional en la consulta de un psicólogo, te pueden ayudar. Estos son algunos ejemplos de esos hábitos y pautas de comportamiento recomendados.

1. Lleva una vida sana

Cuanto mejor estés físicamente, menor propensión tendrás a sufrir elevados niveles de ansiedad fácilmente. Sobre todo, dale mucha importancia a dormir lo suficiente, y además come a partir de una dieta sana que te aporte todas las vitaminas y macronutrientes que necesitas.

2. No intentes bloquear el malestar

Como avancé antes, tratar de evitar la entrada de la ansiedad en nuestra mente es totalmente contraproducente. Es mejor que practiques la aceptación y renuncies a tener un control total y absoluto sobre lo que ocurre en tu consciencia, y céntrate más bien en dirigir tu atención hacia cosas que te aporten satisfacción o que te resulten estimulantes.

3. Haz ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es de gran ayuda para prevenir y combatir la ansiedad, tanto por la liberación de hormonas vinculadas a la actividad física como por el hecho de que te induce a un estado mental en el que debes centrar tu atención hacia metas inmediatas y a las sensaciones corporales asociadas a esta, por lo que los pensamientos intrusivos que te venían preocupando irán debilitándose y podrás “desconectar”.

4. Planifica bien tus horarios

La tendencia a desaprovechar el tiempo y aplazar responsabilidades es una gran fuente de ansiedad, y en tiempos en los que el mundo digital nos expone a distracciones constantemente, es muy habitual caer en este tipo de errores. Para prevenir situaciones así, crea horarios detallados en los que se incluyan pausas de descanso, para que puedas cumplirlos y resulten realistas (de modo que te puedas comprometer más con ellos).

5. Fórmate

Existen técnicas y estrategias algo más elaboradas que te pueden ayudar a combatir los niveles moderadamente altos de ansiedad en tu día a día, y en este sentido los cursos y talleres centrados en este ámbito de gestión emocional te pueden ayudar.

Si te interesa empezar un curso que trata este tema, te invito a participar en el curso online que imparto a partir de mis más de 25 años de experiencia como psicólogo: “Manejo de la Ansiedad”. Puedes contactarme para recibir más información sobre este y otros programas de formación.

Referencias bibliográficas:

  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
  • Gottschalk, M.G.; Domschke, K. (2017). Genetics of generalized anxiety disorder and related traits. Dialogues in Clinical Neuroscience. 19(2), :159 - 168.
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  • Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Handbook of depression and anxiety. Nueva York: M. Dekker.
  • Valiente, C., Vázquez, C., Peinado, V., Contreras, A., Trucharte, A., Bentall, R., & Martínez, A. (2020). VIDA-COVID-19. Estudio nacional representativo de las respuestas de los ciudadanos de España ante la crisis de Covid-19: respuestas psicológicas. Resultados preliminares. Síntomas de ansiedad, depresión y estrés postraumático ante el COVID-19: prevalencia y predictores (Informe técnico 2.0. 02/05/2020). Universidad Complutense de Madrid y Universidad de Sheffield.