La mejora de la autoestima con la terapia cognitivo-conductual

Las redes están llenas de frases bonitas sobre la autoestima. “Ámate por sobre todas las cosas”. “Eres el amor de tu vida”. “Si no te amas tú, nadie lo hará”. Suenan bien, claro, pero queda la gran pregunta: ¿cómo se hace eso? Porque decirlo es fácil, vivirlo ya es otro tema.

No alcanza con repetir un par de frases frente al espejo y esperar que todo cambie. La autoestima, en realidad, es algo que se construye con trabajo y paciencia. Y aquí es donde la terapia cognitivo-conductual puede ser una herramienta que te brinde pasos concretos para lograrlo.

Autoestima: más que una palabra de moda

Hoy vemos la palabra autoestima en todos lados. Y, ¡claro!, está bien que se hable tanto del tema, porque es necesario. El problema es que cuando solo se queda en frases sueltas o en mensajes rápidos, se corre el riesgo de que la gente se frustre porque no siente cambios reales. Algo parecido a creer que con solo visualizar dinero ya tendrás 3 millones de euros en tus manos de un día para otro, sin aprender a manejarlo ni trabajar por ello.

Con la autoestima pasa igual. No basta con repetir “me amo” para que todo esté resuelto. Eso puede servir como recordatorio, sí, pero el amor propio va mucho más allá: es un proceso de conocerse, aceptar lo que hay, cuestionar creencias viejas y construir nuevas formas de tratarse. En este punto la psicología puede acompañar de verdad.

Pero, ok, ¿la autoestima es solamente amarse mucho?

No. Amarse es parte, pero la autoestima es un concepto más amplio. La autoestima se trata de cómo cada persona se valora y se percibe, tanto en lo que siente como en lo que piensa de sí misma. Es decir, no solo cómo nos describimos, sino el valor que le damos a esa descripción.

Este tema arranca desde la infancia, cuando el entorno y las experiencias van moldeando esa percepción. Una autoestima baja puede hacer que alguien tolere malos tratos, acepte relaciones dañinas o se critique de forma constante.

Autoestima y autoconcepto: no son lo mismo

El autoconcepto es la imagen que tenemos de nuestras capacidades, una especie de descripción más objetiva. La autoestima es el valor emocional que le damos a esa imagen.

Por ejemplo: alguien puede reconocer que es bueno en su trabajo, pero si siente que no vale nada como persona, ahí hay un problema de autoestima, no de autoconcepto. Esta diferencia es importante, porque ayuda a entender dónde poner el foco cuando se quiere mejorar.

Tipos de autoestima

Psicólogos como Nathaniel Branden o Michael Kernis han hablado de diferentes formas de autoestima:

• Alta y estable: en estos casos, la persona tiene una valoración positiva de sí misma que no depende de lo que pase afuera.
• Baja y estable: se habla de este tipo de autoestima cuando la visión negativa es constante y lleva a la autocrítica permanente.
• Alta e inestable: por un lado, la persona se ve bien a sí misma; por otro, depende mucho de la aprobación externa.
• Baja e inestable: aquí hay una mezcla de pensamientos negativos con cambios emocionales fuertes, lo que aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad o la depresión.

Esto deja claro que la autoestima no es igual en todas las personas, ni funciona como un interruptor de “alta” o “baja”. No, no es así de simple, pero esta es una visión resumida de las teorías sobre el tema.

La terapia cognitivo-conductual y la autoestima: ¿qué papel juega?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque que conecta pensamientos, emociones y acciones. Busca detectar los patrones que nos hacen daño y cambiarlos por otros más realistas y útiles.

Lo práctico de este método es que no se queda en hablar de lo que pasa, sino que ofrece ejercicios y herramientas que la persona puede aplicar fuera de la consulta.

Cuando se trata de autoestima, la TCC ayuda a salir del ciclo de autocrítica y a crear formas nuevas de mirarse con más respeto y confianza. Entre otras cosas, también ayuda a:

1. Detectar y cambiar pensamientos dañinos

Un paso clave en la TCC es identificar esos pensamientos automáticos que aparecen sin darnos cuenta, como “no valgo nada” o “siempre fallo”. El trabajo está en cuestionarlos y cambiarlos por ideas más ajustadas a la realidad. No es forzar el pensamiento positivo, sino buscar una mirada más justa.

2. Revisar creencias profundas

Muchas veces, la raíz de una baja autoestima está en frases que nos acompañan desde la infancia: “si no soy perfecto, no me quieren” o “no merezco afecto”. La terapia cognitivo-conductual ayuda a poner estas creencias bajo la lupa, entender de dónde vienen y reemplazarlas por versiones más sanas.

3. Mejorar la manera de relacionarse

La autoestima también se alimenta de cómo nos vinculamos. Por eso, la TCC incluye entrenar habilidades sociales: aprender a pedir lo que necesitamos, a decir que no cuando es necesario, a comunicar con claridad y a resolver conflictos sin sentirse menos.

4. Aprender a dejar la comparación constante

Con las redes sociales es fácil caer en el juego de compararse todo el tiempo. Este tipo de terapia propone ejercicios para salir de ese círculo, reconocer logros propios y valorar el progreso personal sin que dependa siempre de validación externa.

5. Fomentar el autocuidado y la autocompasión

El trabajo terapéutico también invita a cuidar lo básico: sueño, alimentación, movimiento, tiempo para actividades que generen bienestar. Además, se refuerza la autocompasión, que es tratarse con la misma amabilidad que le darías a alguien cercano.

6. Manejar críticas y errores de otra forma

Otro de los puntos fuertes de la TCC es enseñar a recibir críticas y afrontar errores sin que destruyan la confianza personal. Se aprende a separar un fallo de la idea de “soy un fracaso”, lo que evita caer en una espiral de culpa.

7. Mindfulness y presencia

Algunas terapias integran técnicas de atención plena, que ayudan a observar pensamientos y emociones sin engancharse con ellos. Esto reduce el ruido mental y permite una relación más tranquila con uno mismo.

Ver la autoestima como algo en construcción

La autoestima no es un estado fijo ni un objetivo que se alcanza de una vez. Va cambiando con las experiencias, las relaciones y las etapas de vida. Por eso es más útil verla como un proceso en construcción que como un lugar de llegada.

La terapia cognitivo-conductual ayuda mucho en estos casos porque combina reflexión con práctica. Te da espacio para revisar creencias, pero también ejercicios para aplicarlos en la vida diaria. Y, ojo, no significa que nunca más vas a sentir inseguridad, sino que tendrás recursos para manejarla mejor.

Al final, trabajar la autoestima es aprender a tener más honestidad contigo, aceptar lo que hay y sostener una relación más respetuosa con tu propia persona. Y la terapia cognitivo-conductual puede convertirse en un aliado firme para avanzar en ese camino.