Los problemas para dormir bien están entre las alteraciones de salud más frecuentes en los países occidentales. Además, sus efectos dañinos son tan variados como severos, si no son atendidos cuanto antes.
Por ejemplo, en la mayoría de personas, pasar un par de días durmiendo menos de seis horas seguidas hace que nuestra capacidad de concentración y de razonamiento disminuyan notablemente durante toda la jornada (aunque por suerte vuelven a la normalidad al volver a contar con una buena calidad de sueño), y si la situación se alarga y se mantiene a medio plazo, las probabilidades de desarrollar enfermedades psicológicas y psiquiátricas suben de un modo significativo.
Por ello, el hecho de no poder dormir bien es mucho más que una fuente de incomodidad y malestar subjetivo: también se plasma en una peor salud y una menor capacidad de adaptación a los retos que nos plantea la vida. Y en este sentido, comprender esta clase de problemas es muy importante para saber abordarlos bien.
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Causas frecuentes de la incapacidad de dormir bien
Estas son algunas de las causas más frecuentes por las que aparecen los problemas para dormir; en la gran mayoría de los casos, se dan a la vez varias de ellas.
- Mala gestión del tiempo al cumplir responsabilidades
- Malos horarios de trabajo, o demasiado cambiantes
- Predisposiciones genéticas al desarrollo de problemas de ansiedad
- Problemas de salud paralelos a las dificultades para dormir
- Mala gestión de los pensamientos intrusivos y la rumiación psicológica
- Hábitos que llevan a mantenerse en un alto estado de activación hasta poco antes de ir a dormir
- Rutinas que llevan a posponer mucho el momento de apagar la luz e intentar dormir
- El dormitorio es un lugar en el que cuesta conciliar el sueño
- Efectos secundarios de fármacos
¿Qué hacer ante este problema?
Cada caso de insomnio debe ser examinado de manera individualizada, por lo que la solución más eficaz (y la única posible, en los casos en los que la calidad de vida queda comprometida de un modo sostenido en el tiempo) es asistir a terapia. En la consulta del psicólogo es posible obtener las herramientas de gestión emocional y de adopción de hábitos necesarios para superar los problemas para dormir, partiendo de las particularidades de la persona.
Teniendo en cuenta eso, también existen algunas pautas a seguir que pueden resultar de ayuda para volver a dormir bien en cuestión de pocos días. Las veremos a continuación a modo de consejos generales para favorecer un sueño profundo y de calidad.
1. Asegúrate de que si te cuesta dormir no es por incomodidad
Algo tan sencillo como pasar frío o calor en la cama puede estar entre los principales obstáculos para dormir bien. Por eso, merece la pena que revises el dormitorio que sueles usar, en busca de posibles fuentes de incomodidad: ¿sueles quitar todos los objetos del colchón para dormir? ¿Te expones a ruidos provenientes de otra habitación, o de la tuya propia?
A veces, no vemos el problema por el simple hecho de que nos hemos habituado tanto a él que ni reparamos en su existencia.
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2. Haz que tus últimas horas de vigilia sean de tiempo libre
Si dedicas las últimas horas de tu jornada a ocuparte de tus responsabilidades laborales o domésticas a medio plazo, estarás generando predisposición a seguir pensando en tus obligaciones cuando te vayas a la cama o aún peor, correrás el riesgo de que se te acumule el trabajo y debas dejarlo para el día siguiente. Lo ideal es que puedas desconectar durante los momentos previos a intentar conciliar el sueño, de modo que puedas evitar la rumiación psicológica cuando apagues la luz y te quedes a solas con tus pensamientos.
3. Practica ejercicio, pero hazlo por la mañana o al mediodía
Debes evitar a toda costa realizar deporte o ejercicio en general pocas horas antes de irte a la cama; de otro modo, estarás alterando tu reloj biológico, haciendo que empiece a funcionar como si esas sesiones de esfuerzo muscular fuesen el momento de la jornada en el que necesitas estar más activo/a.
Sin embargo, el ejercicio bien utilizado no solo no es un impedimento para dormir bien, sino que te ayudará. Lo mejor que puedes hacer es incorporarlo a tus rutinas semanales con una sesión de entre 60 y 35 minutos de ejercicio aeróbico cada dos o tres días, siempre teniendo en cuenta tu estado físico (y las posibles lesiones que puedas tener). Esto no se limita a salir a correr, también puedes usar la bicicleta estática, la elíptica, ir a nadar, etc.
Lo importante es usar los grandes grupos musculares de tu cuerpo (al menos, los de las piernas) y que pongas el foco más en la resistencia que en la fuerza explosiva. Es decir, que interesa más realizar sesiones largas que pocos movimientos en los que hagas mucha fuerza.
El ejercicio aeróbico ha demostrado ser eficaz para combatir la ansiedad, tanto por los cambios en la producción de hormonas de tu cuerpo, como por su capacidad para hacernos “desconectar” de lo que nos preocupa aportándonos incentivos a corto plazo y centrados en el momento presente. Dicho de otro modo, nos permite resetear nuestra mente.
4. Come bien, sobre todo en la primera mitad del día
Si tu cuerpo dispone de todos los macronutrientes, vitaminas y minerales que necesita, será menos probable que te falte energía para alcanzar tus objetivos y que desarrolles estrés o ansiedad. Eso sí, cuidado con realizar comidas pesadas poco antes de irte a dormir; si la digestión te da problemas, también te costará conciliar el sueño y posiblemente te despertarás más durante la noche.
5. Si llevas demasiado rato intentando dormirte, sal de la cama unos minutos
Si ves que te está costando mucho conciliar el sueño, seguramente te compensará salir de la cama y dedicar unos 15 o 20 minutos a “desconectar” realizando alguna actividad que no exija demasiados esfuerzos ni psicológicos ni físicos: por ejemplo, leer una novela ligera, practicar Mindfulness, etc. Eso sí, evita quedarte mirando una pantalla o cualquier otra fuente de luz. Lugo, vuelve a la cama.
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Si buscas asistencia psicológica, ponte en contacto conmigo
En caso de que estés buscando ayuda psicoterapéutica para hacer frente a la ansiedad, ponte en contacto conmigo; soy psicólogo con muchos años de experiencia abordando casos de ansiedad y problemas para dormir. En la actualidad realizo sesiones de manera presencial (en Almería) y online.
Referencias bibliográficas:
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- Del Río, I.Y. (2006). Estrés y sueño. Revista Mexicana de Neurociencia, 7(1): 15 - 20.
- Organización Mundial de la Salud. CIE 10. (1992). Décima Revisión de la Clasificación Internacional de Las Enfermedades. Trastornos Mentales y del Comportamiento: Descripciones Clínicas y pautas para el Diagnóstico. Madrid: Meditor.
- Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. y Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonina y neuropatologías. Revista de la Facultad de Medicina UNAM, 52(3). Centro de Ciencias Genómicas. Facultad de Medicina, UNAM.
- Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca.
