10 consejos para dormir por la noche cuando tienes ansiedad

Estrategias y hábitos para dormir por la noche cuando tienes ansiedad y en épocas de mucho estrés.

Consejos para dormir por la noche cuando tienes ansiedad

Cuando vivimos un periodo de estrés una de las funciones que se ve afectada es el descanso y la capacidad para dormir bien, repercutiendo y empeorando aún más nuestro estado.

Dormir es esencial para un buen funcionamiento y descanso de nuestro cuerpo y nuestro cerebro, y por este motivo debemos otorgarle la importancia que tiene el poder hacerlo de manera adecuada. Se han probado distintas estrategias que pueden ser útiles para prepararse e ir a la cama, para conseguir dormir con más facilidad y que al mismo tiempo también benefician la disminución de la sensación de estrés.

Uno de los factores más importantes es establecer una rutina adecuada no solo de noche, que nos ayuda a relajarnos, sino también de día, fijarnos un tiempo para hacer ejercicio o una duración adecuada en el caso que queramos hacer siesta. Aún así, si ves que tu malestar persiste, no consigues dormir y cada vez te notas más cansado/a, acude al médico y pide ayuda profesional.

En este artículo conocerás la importancia de dormir y tener un descanso adecuado y qué estrategias se pueden realizar para conseguir conciliar el sueño cuando te encuentras en épocas de estrés y ansiedad.

¿Por qué es fundamental dormir bien?

Dormir es una necesidad básica fundamental para que nuestro cuerpo y cerebro descansen y realicen otras de sus funciones. Por ejemplo el periodo de sueño el cerebro consolida la información adquirida durante el día para así mejorar el aprendizaje, siendo, por tanto, esencial en edades tempranas del desarrollo. Otro suceso que acontece durante el sueño es la disminución de la actividad cerebral permitiendo así que este órgano descanse.

Aunque pueda parecer un proceso que hacemos sin más, nos damos cuenta de su complejidad cuando surgen problemas para poder conciliarlo. Es habitual que en épocas donde estamos más preocupados y ansiosos nos cueste más iniciar el sueño, mantenernos dormidos o poder volver a dormir si nos despertamos durante la noche. El estrés nos mantiene activos y no nos deja alcanzar un estado de somnolencia.

Debemos considerar el tiempo que se alarga esta afectación, ya que si vemos que esta persiste durante más de un mes y se presenta la mayoría o todos los días puede que tengamos un trastorno del sueño como el insomnio, siendo mejor en este caso consultar con un profesional para que nos guíe en la recuperación.

Con el propósito de poder mejorar tu sueño en periodos de mayor estrés a continuación veremos algunos consejos que te pueden ser de utilidad.

Estrategias para dormir en etapas de ansiedad y estrés

Como sucede en otros ámbitos de nuestra vida tener un buen hábito, saludable, de sueño es fundamental para que este proceso se realice correctamente. Con este propósito se han probado algunas estrategias que han resultado favorables para combatir el insomnio en épocas de estrés. Varias de estas técnicas son las utilizadas en terapia para afrontar los trastornos de sueño, de este modo sabemos que serán eficaces.

Cada individuo gozamos de características distintas y, por tanto, puede que algunos de los consejos nos funcionen mejor que otros, pruébalos y selecciona los que te sean útiles y se adapten mejor a ti.

1. Establecer una rutina adecuada

El tiempo previo a iniciar el sueño es crucial para que nuestro cuerpo sepa que se acerca la hora de dormir y así empezar a relajarse. Así pues, establece una rutina que te ayude a calmarte y te prepara para descansar: fíjate un horario de sueño, es decir, a qué hora te irás a dormir y cuándo te despertarás, realiza actividades que indiquen a tu cuerpo que te dispones a dormir como lavarte los dientes, encender la lamparita de noche, apagar los dispositivos electrónicos o leer un libro.

Estas actuaciones previas no deben ser estimulantes dado que de este modo le estaríamos dando señales contradictorias a nuestro cerebro y este permanecería activado.

Consejos para dormir en épocas de estrés

2. No consultar el móvil antes de dormir

Actualmente, es muy habitual mirar el móvil desde la cama, incluso ya con la luz apagada. Esta acción perjudica la conciliación del sueño, ya que nuestro cerebro se activa, cree que aún es de día, dificultando que se inicien las primeras fases del sueño. Como rutina previa a irte a la cama apaga el móvil o ponlo en silencio y lejos de tu alcance para no tener la tentación de cogerlo.

3. Preparar una habitación adecuada para dormir

El entorno que nos rodea cuando dormimos, el ambiente de nuestra habitación, debe ser el adecuado para favorecer la conciliación del sueño. Procura que la temperatura sea adecuada, ni frío ni mucho calor, intenta que la habitación permanezca lo más oscura posible y trata que no haya ruidos o que estos sean los mínimos.

Es importante también que estés cómodo en la cama, es decir, que tu colchón y cojín sean los adecuados para que la postura de tu cuerpo sea correcta.

4. Relajar la mente

En situaciones de estrés es común que nos surjan preocupaciones y pensamientos constantes que no nos dejan desconectar y continúe aumentando nuestra ansiedad. Te puede ser útil realizar rutinas que te ayuden a estabilizar tu mente y al mismo tiempo te relajen, por ejemplo escribir, leer o incluso ver un poco la televisión evitando contenido que sea estresante. Eso sí, es importante que no sean difíciles y no requieran un gran esfuerzo físico o intelectual.

Estas actividades ayudan a cortar nuestros pensamientos y nos mantienen concentrados en algo distinto a nuestras preocupaciones procurando así conciliar mejor el sueño. Del mismo modo, escribir también nos permite ordenar nuestros pensamientos y así disminuir el estrés.

5. No te quedes en la cama si no te duermes

A todos nos ha sucedido en alguna ocasión que empezamos a dar vueltas en la cama sin poder dormirnos, siendo cada vez más difícil conseguir nuestro propósito. Si transcurridos uno 15 o 20 minutos no te duermes, lo recomendable es que te levantes y vayas a otra habitación para poder relajarte, por ejemplo al salón, donde te puedas acostar en el sofá, evita encender la televisión o mirar el móvil, simplemente túmbate, cuando notes que empiezas a dormirte vuelve a tu cama para iniciar el sueño.

6. Evitar hacer actividades distintas a dormir en la cama

Es esencial que relaciones la cama con dormir y no con otras actividades que realizas estando despiertos como estudiar o ver una película. De este modo buscamos conseguir percibir la cama como un estímulo relajante que solo nos suscite descanso cuando nos tumbemos en ella.

7. Realizar ejercicios de relajación

Con el propósito de disminuir la ansiedad te puede ayudar el realizar técnicas de relajación. Túmbate boca arriba en la cama y empieza a respirar de manera pausada con inspiraciones y espiraciones lentas y profundas, relaja tu cuerpo y ve centrando la atención en distintas partes de este; nota cómo estas se relajan y disminuyen la tensión. Fijando tu atención en tu cuerpo, en como este se relaja, consigues también dejar de pensar en las preocupaciones.

8. Cenar ligero

Si cenamos mucho antes de irnos a dormir nuestro cuerpo necesita más tiempo para digerir toda la comida y así seguirá activado. Asimismo es probable que cuando nos vayamos a la cama nos notemos muy pesados y demasiado llenos, siendo más difícil relajarse e iniciar el sueño. Intenta cenar ligero, no mucha cantidad y comida que no sea muy grasienta o de difícil digestión, procura también no hacerlo justo antes de ir a la cama; así evitarás malas digestiones.

De igual forma no consumas alimentos o bebidas estimulantes como café, coca cola, té… Es decir bebidas con cafeína que activan nuestro cuerpo dando lugar a la sensación contraria que buscamos. Sí te puede ayudar tomar alguna bebida caliente como leche o una infusión, puesto que te ayudarán a relajarte.

9. Realizar deporte

Pese a que no se recomienda hacer deporte de alta intensidad poco antes de irse a la cama dado que generas endorfinas que pueden activar el organismo, realizar deporte durante el día y hacerlo de forma regular, como rutina, sí que ayuda a dormir con más facilidad, dado que ayudamos a cansar más nuestro cuerpo. También se ha comprobado que hacer ejercicio se relaciona con la melatonina, hormona vinculada con el sueño.

Además, la práctica de deporte también ayuda directamente a la disminución del estrés y a desconectar de nuestras preocupaciones. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio puedes empezar con prácticas de más baja intensidad como el yoga o andar un poco cada día, unos 30 minutos.

10. No hacer siestas muy largas

Hacer o no siesta depende de cada persona, puesto que no a todos nos sienta igual de bien o nos ayuda a ser más productivos. Pero si decidimos dormir un poco por la tarde este periodo de descanso no se puede prolongar mucho, se considera que el tiempo recomendado no debe superar los 30 minutos, esta duración ya nos permite descansar y es adecuada para no dificultar el sueño nocturno.

Asimismo también evitaremos hacer la siesta poco antes de irnos a dormir, es decir, intentaremos realizarla a primera hora de la tarde para que el intervalo entre esta y la noche sea lo más largo posible.

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  • Recomendaciones para dormir mejor (2016) Comunidad de Madrid.
  • García, J.M. y Nogueras, V. (2013) Guías de autoayuda. Consejos para dormir mejor. Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social.
  • Muñoz, J.J. (2018) Manual CEDE de preparación PIR: Psicología Clínica Vol.2. CEDE: 5ªEdición.

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