¿Alguna vez has querido conocerte más a ti mismo? ¿Has deseado tener más claridad mental y equilibrio emocional? ¿Te gustaría mejorar tu productividad? Si tu respuesta es sí, te va a interesar saber que hay una actividad simple y accesible que puede ayudarte a lograr todo esto y más: se trata del “journaling” o escritura expresiva.
El journaling es una forma de escritura habitual, que consiste en plasmar tus pensamientos, sentimientos y vivencias en un diario personal. Se trata de una forma de autoexpresión libre y sin juicios, en la que puedes escribir sobre lo que quieras y de la forma que quieras. No hay reglas ni expectativas, más allá de un compromiso contigo mismo de escribir de manera regular.
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Los beneicios de escribir en un diario personal
El journaling o escritura expresiva tiene múltiples beneficios, entre los cuales destacan los siguientes:
1. Promueve el autoconocimiento y desarrollo personal
La escritura expresiva también es llamada “escritura terapéutica”, pues tiene aspectos similares a los que se pueden lograr mediante un proceso de psicoterapia. Escribir en un diario no es lo mismo que estar en psicoterapia, pero ambas prácticas pueden complementarse muy bien.
En efecto, si ya estás en una terapia, puedes potenciar sus avances, formándote un hábito de escritura expresiva. Ahora bien, si no estás en psicoterapia, escribir te puede dar acceso a algunos de los beneficios de esta, al brindar la posibilidad de abstraerte de tu propia experiencia y verla desde otra perspectiva, dándole así un nuevo sentido.
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2. Claridad Mental
Escribir es una forma de pensamiento mucho más elaborada y precisa que el pensamiento que sólo ocurre en tu cabeza, el cual es muy rápido y por ello puede ser caótico y desordenado. En cambio, la escritura es mucho más lenta (especialmente si lo haces con lápiz), lo que permite articular mejor la secuencia de tus ideas, dándole una forma más clara para ti mismo. La escritura expresiva te ayuda a organizar tus pensamientos y ganar una mayor comprensión de lo que sucede en tu realidad interna y externa. En otras palabras, mejora el procesamiento cognitivo.
3. Facilita la regulación emocional
Se ha observado que manterer un hábito de escritura expresiva ayuda a reducir síntomas de depresión y ansiedad, los cuales son uno de los motivos de consulta más recurrentes en psicoterapia. Ahora bien, si no padeces de ansiedad o depresión, igualmente se han observado efectos importantes de mejora en el estado de ánimo, asociados a esta práctica.
4. Reduce el estrés y mejora el sueño
El estrés, las preocupaciones y los asuntos sin resolver pueden interrumpir el sueño, y la falta de sueño empeora el estrés, creando un círculo vicioso. Cuando se trata de reducir el estrés, es importante cambiar la forma en que percibimos y evaluamos las situaciones estresantes. Algunas interpretaciones pueden aumentar el estrés, mientras que otras pueden hacer que la situación parezca más positiva y manejable. La escritura expresiva es una técnica que puede ayudar a cambiar la percepción y ver la situación desde una perspectiva distinta.
5. Mejora el sistema inmune
De la mano con el punto anterior, hay estudios que apuntan en la dirección de una mejora de la función inmune como resultado de tener un hábito de escritura expresiva. Es probable que el efecto positivo de la escritura expresiva sobre el sistema defensivo sea un resultado indirecto de la reducción de estrés y la mejora del sueño, pues se sabe que tanto el estrés crónico como la deprivación crónica de sueño afectan negativamente la función del sistema inmune.
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6. Disminuye pensamientos rumiantes
El tener la posiblidad de exteriorizar tus pensamientos y emociones mediante la escritura, estos ya no dan vueltas en círculo en tu mente con la misma persistencia e intensidad que antes. Esto también puede aminorar dificultades relacionadas con mantener o conciliar el sueño.
7. Confrontas tus dificultades
La escritura expresiva ayuda a reducir la emoción negativa asociada con una situación, al dirigir tu atención hacia ella y confrontarla. Se sabe que enfrentar las situaciones incómodas te hace más fuerte, valiente y capaz de repetir el afrontamiento, mientras que al evitarlas, se registran en tu memoria como peligrosas. Si evitas algo, es más probable que lo vuelvas a evitar, pero si lo confrontas, es más probable que lo vuelvas a enfrentar. Escribir en un diario permite confrontar la emoción asociada de manera más manejable.
8. La escritura expresiva te ayuda a reevaluar la situación
Permite obtener una perspectiva más equilibrada: de hecho, hay evidencia que sugiere que las personas que escriben regularmente en un diario tienden a cambiar los pronombres que usan para referirse a la situación en la que se encuentran. Por ejemplo, si usas mucho el pronombre "yo" y te atribuyes toda la responsabilidad de lo negativo que te sucede, con el tiempo puedes cambiar a pronombres de tercera persona, lo que indica que ya no te lo atribuyes todo a ti mismo. Un ejemplo: Juan escribió en su diario sobre una fiesta de cumpleaños en la que no habló mucho con nadie y se sintió aislado.
Después de escribir por un tiempo, empezó a ver la situación de manera diferente, reconociendo que otros también podrían haber influido en su falta de participación, por ejemplo, hablando demasiado y no preguntándole a él su opinión ni alentándolo a que participe de las conversaciones. Asimismo, la escritura en un diario puede ayudarte a ver tu propia responsabilidad en las cosas que te suceden, en lugar de atribuir toda la culpa a los demás.
Cómo comenzar con una práctica de Journaling
Para empezar a hacer “journaling”, sólo necesitas un cuaderno y un lápiz. Elige un momento del día que te resulte cómodo y tranquilo, y dedica unos 10-15 minutos sólo a escribir lo que te venga a la mente. Puedes escribir sobre lo que te preocupa, lo que te alegra, lo que te sorprende, lo que te inspira, lo que te molesta, lo que te intriga, etc. No te preocupes por la gramática, la ortografía o la coherencia, simplemente escribe sin parar y sin censura.
Te sugiero escribir a mano, más que la escritura digital, aunque no es una regla rígida. En último término puedes ver lo que funciona mejor para ti.
También existen otras formas de journaling, que puedes aplicar según sea la necesidad. Aquí te dejo algunas sugerencias:
5+5+5
Esta es una forma de procesamiento emocional mediante la escritura expresiva, especialmente útil cuando estás sintiendo una fuerte emoción asociada a alguna difucultad interpersonal. Se trata de escribir libremente, descargar toda la emoción por cinco minutos, luego escribir los puntos principales de lo que te sucede, en cinco frases. Finalmente, cinco palabras. Este ejercicio puede brindar mucha claridad mental.
Gratitud
Esta forma de escritura expresiva se dirige a poner atención en lo que aprecias y agradeces en tu vida. Puede ser cualquier cosa. A la larga, esto puede volverte más receptivo a apreciar lo que funciona bien en tu realidad, en vez de darlo por sentado. Cultivar esta actitud puede mejorar tu estado de ánimo en general.
Lluvia de ideas
Esta forma de hacer Journaling consiste en escribir todas las posibles ideas o soluciones para un problema determinado. Es especialmente útil cuando estás lidiando con un tema complejo, donde el mejor enfoque es tener una variedad amplia de posibles respuestas sobre cómo abordar el problema.
Contemplación
Esta es una herramienta poderosa para explorar tus pensamientos y sentimientos más profundos. Al plantearte preguntas significativas, puedes adquirir una comprensión más profunda de ti mismo y del mundo que te rodea. La práctica concreta consiste en plantearte una pregunta al inicio de la página, por ejemplo "¿cómo puedo mejorar mi relación con mi pareja?" , o “¿qué es lo más importante para mí en la vida? O quizás "¿cuáles son mis recursos y fortalezas?". Dedica al menos 15 minutos a elaborar tu respuesta. Puedes dedicar varias sesiones a contemplar una misma pregunta. Al escribir tus pensamientos y reflexiones, puedes descubrir patrones que antes no habías notado. Con el tiempo, puedes ir comprendiendo mejor tus reacciones emocionales y las situaciones que te causan estrés o ansiedad.
En conclusión
El journaling o escritura expresiva es una actividad simple y accesible que puede ofrecer múltiples beneficios para la salud mental y emocional. Al permitir la autoexpresión libre y sin juicios, promueve el autoconocimiento y el desarrollo personal, mejora la claridad mental y la regulación emocional, reduce el estrés, mejora el sueño, fortalece el sistema inmunológico y disminuye los pensamientos rumiantes.
Yidaki Antonio Valenzuela
Yidaki Antonio Valenzuela
Psicólogo Clínico
Además, al confrontar tus dificultades y confrontar las emociones negativas asociadas a ellas, te permite manejar mejor las situaciones incómodas y hacer frente a ellas de manera más efectiva. Por lo tanto, si deseas mejorar tu bienestar y productividad, considera comenzar un diario personal y disfruta de los beneficios que el journaling puede ofrecer.
