En estos tiempos tan convulsos que nos ha tocado vivir es fácil experimentar dificultades en el sueño. El sistema de amenaza se activa en nosotros, y esto tiene efectos en todas las actividades de nuestro día a día.
Por ello, te voy a proponer lo que creo que puede ser una aplicación de las siete actitudes de Mindfulness (o Atención Plena) al campo del sueño.
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Las actitudes de la Atención Plena aplicadas a los problemas de insomnio
Estas actitudes son las que guían el trabajo en terapia y que tienen un alcance extraordinario ante las dificultades para dormir bien.
1. No juzgar
Frente a la tendencia natural de etiquetar de manera automática todo lo que nos sucede en la vida en términos de agradable-desagradable-neutro, la propuesta del Mindfulness consiste en acercarnos a la realidad tal y como es, procurando no etiquetar tan a menudo como hacemos.
Así, a la hora de dormir, podemos estar atentos a lo que sucede sin que desde el comienzo ya “sepamos” que vamos a tener una noche complicada. Dar un paso hacia atrás y observar cómo nos encontramos sin juzgar puede encaminarnos hacia la transformación metacognitiva.
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2. Paciencia
En general los cambios no suelen venir de forma rápida, tanto las personas como los procesos tienen un ritmo más lento del que nos gustaría… Suele ser muy interesante estar atentos a ver si la impaciencia viene a visitarnos, suele ser una compañía que genera bastante inquietud. Como decía Vaclav Havel, de nada sirve tirar de un árbol en desarrollo hacia arriba para que crezca más rápido. La paciencia reduce la ansiedad y nos acerca más al sueño.
3. Mente de principiante
¿Qué pasaría si nos acostáramos prestando atención a las distintas sensaciones como si fuera la primera vez que lo hiciéramos? Hay prácticas del Mindfulness que nos proponen que prestemos atención a las sensaciones producidas al ponernos el pijama, a las sensaciones físicas al introducirnos en la cama tales como la temperatura, el tacto de las sábanas, los sonidos...
Centrarse en estos aspectos pueden lograr que no vayamos predispuestos a la “pelea” de todas las noches con la cama. ¡Hay personas que la ven como un “campo de batalla”!
4. Confianza
Cuando las dificultades de sueño se presentan desde hace tiempo o cuando llevamos una temporada larga sin dormir, es frecuente creer que “tengo algo roto en mi cerebro”. La propuesta de la terapia basada en Mindfulness consiste en volver a confiar en mi sistema de regulación de sueño, y aumentar el conocimiento de la fisiología del sueño.
5. No esforzarse
Cuando has visto las 2:00 en el despertador y luego las 3:00 y posteriormente las 4:00, es poco probable que tengas pensamientos positivos. El pensamiento más habitual que se suele tener es “tengo que dormir, TENGO QUE DORMIR”, y esto en realidad lo complica aún más.
La idea que suele calar es que el sueño es algo que debe surgir de manera espontánea y nuestro propósito debe ser procurar generar las condiciones para que esto suceda. Así, inducir estados de calma, de concentración, de Atención Plena es el camino más eficaz para que el tímido Morfeo se aparezca y no salga corriendo.
6. Aceptación
En este ámbito la palabra aceptación tiene un alcance brutal. El hecho de no aceptar nuestro ritmo de sueño nos lleva a estar insatisfechos, y a que el insomnio sea un problema de 24 horas.
Te propongo dos situaciones para que pienses distintas consecuencias: ¿y si solo durmieras 4 horas pero creyeras que has dormido 8? ¿Estarías de mejor humor durante el día?
Otra situación, denominada insomnio paradójico: y si hubieras dormido 7 horas pero creyeras que has estado gran parte de la noche despierto... ¿Cómo afrontarías el día?
El estar disconformes con lo que ha sucedido (sea verdad o no) nos lleva a estar atascados y molestos. Es importante que aceptar no significa darse por vencidos, se parece más a saber que los esfuerzos por controlar el sueño generalmente no funcionan y por lo tanto tomar decisiones congruentes.
7. Dejar ir
En esta última actitud tú puedes decidir que podrías dejar ir. Te hago estas propuestas: las ideas preconcebidas sobre el sueño, los agobios, las expectativas, pensar que llegará el día que durmamos 8 horas seguidas, las preocupaciones relacionadas con el dormir... y muchas otras!
Concluyendo...
Me imagino tu escepticismo al leer estas actitudes; pueden sonar como lejanas, pero en las personas que han iniciado un proceso de cambio cada vez son más reales. En el trabajo terapéutico combinamos técnicas conductuales para la mejora de hábitos del sueño, con un trabajo de Atención Plena y de meditación, y estas actitudes son como faros que orientan gran parte del trabajo. Si tienes problemas de sueño, ¡estaremos encantados en ayudarte! También de manera online.
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