Dentro del repertorio de la práctica de la meditación se encuentran diversas técnicas, entre las que destacan las categorías de la meditación formal y la informal.
El objetivo esencial de ambos tipos de meditación es vivir con plena consciencia el momento presente, sin juzgarlo; sin embargo, hay varias características que permiten distinguirlas.
Por ello, en el presente artículo se explicarán brevemente las diferencias entre la meditación formal y la informal, poniendo ejemplos de cada una.
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Principales diferencias entre la meditación formal y la informal
Estos son los aspectos clave que permiten distinguir entre ambos tipos de meditación.
1. Contexto en el que se realizan
Una de las principales diferencias entre la meditación formal y la informal es que esta última es una modalidad de meditación que es posible realizar en cualquier contexto del día a día, como por ejemplo mientras la persona está comiendo, de manera que se enfoque plenamente en saborear cada bocado.
La meditación formal en cambio, requiere de un lugar tranquilo donde poder llevarse a cabo, sin distracciones que puedan interrumpir su práctica.
2. Tiempo necesario para su práctica
Otro aspecto de las diferencias entre la meditación formal y la informal, es que la informal suele requerir menor tiempo para ser practicada.
Por ejemplo, se puede realizar mediante un ejercicio tan simple como poner todos los sentidos enfocados en el acto de comerse una naranja; centrándose en cada bocado, en su color, en el olor que desprende, su tacto, etc.
A diferencia de ello, la meditación formal requiere de un tiempo mínimo para poder llevar a cabo eficazmente la secuencia de ejercicios de los que está compuesta esta modalidad de meditación (p. ej., 10, 15, 30 minutos, etc.).
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3. Rutina y constancia requerida por cada una de ellas
Para llevar a cabo la meditación formal es necesario llevar a cabo un plan rutinario más estructurado y con una mayor constancia que para realizar la meditación informal.
Esto es debido a que es una modalidad de meditación compuesta por un mayor número de ejercicios que es recomendable que se realicen de forma secuenciada. Por otro lado, al ser más larga la duración de la práctica formal, requiere más tiempo para poder realizarse de manera autónoma.
4. Estructura para su realización
Aquí encontramos otra de las diferencias entre la meditación formal y la informal, ya que la meditación formal requiere de la realización de unos ejercicios previos, como el escáner corporal o la visualización en imaginación, antes de poner en práctica este tipo de meditación; mientras que la meditación informal, suele realizarse en el acto, a través de la atención plena en una actividad de la vida diaria, sin necesidad de realizar ningún ejercicio previo.
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5. Postura requerida para ponerse en práctica
Otra de las diferencias entre la meditación formal y la informal es la postura que deben adoptar las personas que practican la meditación formal, al requerir una postura cómoda, siendo preferiblemente que se realice estando sentado o, en ocasiones, tumbado.
En cambio, la meditación informal no requiere de ningún tipo de postura o posición concreta por parte de quienes llevan a cabo esta meditación, ya que se realiza mientras se están llevando a cabo alguna actividad de la vida cotidiana (p. ej., comer, caminar, ducharse, etc.).
6. Grado de ayuda
Una diferencia entre meditación formal e informal es el grado de ayuda requerida para ponerlas en práctica. Y es que la meditación formal, como ya se mencionó, requiere mayor ayuda y se realiza de una forma más estructurada con una serie de ejercicios previos, donde se necesita al principio a un profesional que guíe el proceso, ya sea de forma presencial o mediante un audio de vez grabado.
Cabe destacar que también se pueden utilizar páginas o aplicaciones especializadas donde hay audios y videos grabados que sirven de guía.
La ayuda a la hora de ayudar en la meditación formal, consiste en que un profesional vaya indicando lo que se debe hacer durante el proceso, como por ejemplo, ir indicando la parte en la que se tienen que centrar en el escáner corporal, pasando a indicar cuándo deben cambiar la parte del cuerpo en la que deben centrarse, etc.
Sin embargo, la meditación informal, aunque también requiere práctica y la enseñanza de un profesional, es un proceso menos costoso de aprender y dominar.
Para comprender mejor las diferencias entre la meditación formal y la informal, se explicará brevemente en qué consiste cada una de ellas, así como también algunos ejercicios que las componen.
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Ejemplos de meditación formal
La meditación formal es una herramienta muy útil para conocer más a fondo los propios pensamientos, además de las sensaciones y emociones que nos suscitan.
A continuación, veremos algunos ejercicios que se llevan a cabo a la hora de practicar la meditación formal.
1. Body scan o escaner corporal
Este ejercicio consiste en ir recorriendo cada parte del propio cuerpo, centrándose en las sensaciones percibidas en ella; todo ello siendo guiado por la voz de un profesional hasta que se consigue dominar y se pueda realizar de manera autónoma.
Por ejemplo, comenzar por un pie, ir subiendo por las sensaciones percibidas por cada una de las partes de la pierna, pasando a la otra pierna hasta concluir, de manera que se continúe por el abdomen, el pecho, con las extremidades y, por último, la cabeza; prosiguiendo a tomar conciencia de todo el cuerpo. Todo ello se debe hacer con los ojos cerrados preferiblemente; aunque, si le causa inquietud a la persona, puede realizarlo con los ojos abiertos.
2. Visualización o imaginación positiva relajante
Este es otro ejercicio que, al igual que el escáner corporal, pretende que la persona consiga entrar en un estado de relajación para poder llevar a cabo la meditación formal.
Fundamentalmente, este ejercicio consiste en que la persona que lleva a cabo esta práctica se imagine en un lugar tranquilo y que transmita calma, como una playa desierta de manera que pueda escuchar las olas del mar con calma y se centre en esos sonidos, las vistas, las sensaciones suscitan en la persona, etc.
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3. Mantener la atención en un foco
Una vez se ha conseguido entrar en una estado de relajación a través de ejercicios como los anteriormente mencionados, se debe elegir un foco sobre el que prestar la atención plena que debe mantenerse durante un determinado tiempo (desde segundos hasta unos pocos minutos).
El foco más habitual sobre el que se suele mantener la atención plena es la respiración. Esto consiste en tener una consciencia plena hacia la forma en que el aire entra y sale del propio cuerpo, inspirando y exhalando lenta y profundamente.
Otros focos muy comunes sobre los que se puede prestar atención plena a la hora de realizar este ejercicio, pueden ser la imagen externa de un objeto que se encuentra delante de la persona o incluso una imagen recreada en la propia mente.
4. Trabajo con pensamientos
Este ejercicio puede resultar de ayuda en aquellos momentos en los que una persona se encuentra sumergida en pensamientos rumiativos negativos, con el objetivo de que sea consciente de la manera en que divaga su mente y, de esta manera, comprender que él o ella no son el contenido de esos pensamientos y que esos pensamientos son producto de su imaginación.
5. Mindfulness centrado en las emociones
Este ejercicio es otro claro ejemplo de las diferencias entre la meditación formal y la informal, siendo una práctica reúne recursos de algunos de los ejercicios anteriormente mencionados de la meditación formal; por ello, para dominarlo, hay que aprender primero a realizar los otros.
Es un ejercicio sirve de utilidad en aquellos momentos en los que una persona está experimentando emociones negativas y trata de evitarlas sin éxito. En esta situación, el ejercicio consiste en dejar que dichas emociones estén presentes en la propia consciencia desde un punto de vista de aceptación.
Para ello, tras haber hecho algún ejercicio que induzca un estado relajación y de consciencia plena en el momento presente, debe permitir que un pensamiento que le cause preocupación esté en su consciencia, de manera que pueda localizar las sensaciones que experimenta como consecuencia de dicha preocupación y después le pone un nombre a dicho estado de preocupación (p. ej., la desesperación). A partir de ese momento, debe dejar que la emoción experimentada se encuentre presente, mientras que las persona se concentra en su respiración.
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Ejemplos de meditación informal
Para llevar a cabo este tipo de meditación, la idea es buscar ciertos momentos, en los que la persona considere que le va resultar más productiva su práctica, e intentar vivirlos con un grado de consciencia pleno.
1. Ejercicios de “saborear”
Otro claro ejemplo de las diferencias entre la meditación formal y la informal es este ejercicio, cuya tarea se basa en llevar a cabo actividades rutinarias fijándose minuciosamente en los detalles (p. ej., olores que se experimenta, detalles visuales de lo que está alrededor, sensaciones experimentadas en ese preciso instante, entre otros).
Este ejercicio se puede llevar a cabo cuando se está comiendo, de manera que se saboree al máximo cada bocado, así como en cualquier otra actividad rutinaria (p. ej., duchándose, cocinando, etc.).
2. Focalización en el momento presente
Poner en práctica la meditación informal se puede realizar de distintas formas, como fijarse y/o describir algo específico que se encuentre en el ambiente que nos rodea al ponerlo en práctica (por ejemplo, mientras se está en la sala de espera de una consulta, hay que fijarse en cinco objetos que se encuentren allí y describirlos mentalmente en base a sus características físicas y con respecto al uso que tengan).
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3. Caminar consciente
Un ejemplo de la práctica de caminar consciente sería haciendo lo siguiente: andar de manera consciente de camino al trabajo, de forma que no se esté centrado en asuntos que debe resolver en su jornada laboral, sino que se esté centrando la atención en cada paso que se da, en las sensaciones y fijándose en lo que sucede a su alrededor mientras camina.
El objetivo principal de la práctica informal es quitar el piloto automático, mientras se realizan una serie de actividades rutinarias, para estar plenamente consciente en el momento presente.
De esta manera, la persona puede aprender a descubrir cuales son las situaciones clave para que aparezcan los pensamientos rumiativos que generan malestar y así poder aprender a tolerar la experiencia de ese preciso instante y centrarse en lo que ocurre a su alrededor; de forma que con el tiempo esos pensamientos rumiativos dejarán de causarle ese malestar.
