La ansiedad es una problemática que hoy en día nos atraviesa constantemente. Nuestra mente quiere controlar una situación u obtener garantías de que todo saldrá bien, y termina enfocándose por completo en el futuro, preparándose y anticipándose para un escenario que, muchas veces, quizás jamás ocurra en realidad.
Por supuesto, la ansiedad mental tiene su correlato en el plano físico. Nuestro cuerpo percibe los efectos del pensamiento y reacciona en consecuencia.
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Técnicas recomendadas para reducir la ansiedad
En este artículo veremos varias técnicas de relajación que te ayudarán a reducir la ansiedad recuperando la consciencia del momento presente, y junto con ella la plenitud y la felicidad de estar aquí y ahora.
1. Atención a la respiración
Desde la antigüedad los budistas conocían la importancia de prestar atención a nuestra respiración para tranquilizar la mente y recuperar la felicidad. Más adelante, muchas de estas técnicas llegaron a occidente bajo el nombre de mindfulness para contribuir al tratamiento de la ansiedad.
La técnica de atención en la respiración a la cual nos estamos refiriendo propone no intentar modificar la respiración; no intentar regularla, sino simplemente observar. Es la técnica conocida como Anapana en la tradición Vipassana de la meditación budista, enseñada hace miles de años en oriente y ahora también en occidente.
Para practicar esta técnica, enfoca tu atención en la zona de las fosas nasales, por debajo de la nariz. Observa cómo entra y sale el aire, pero sin querer alterar el ritmo de la respiración. Si te distraes con pensamientos o imágenes mentales, vuelve tan pronto recuerdes a atender tu respiración, pero sin preocupación ni frustración por la distracción.
Verás que al cabo de algunos minutos, tu mente comienza a enfocarse y los pensamientos dejan de ser tan turbulentos, experimentando una mayor relajación. Puedes practicar con el cuerpo acostado, pero se recomienda hacerlo sentado, ya sea en una silla o en el suelo en una postura cómoda.
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2. Atención en las sensaciones corporales
Otra práctica poderosa del mindfulness para relajarnos y reducir la ansiedad son los escaneos corporales o atención en las sensaciones corporales. Esto permite desarrollar la ecuanimidad, es decir, la facultad de observar sin anhelo o rechazo lo que nos sucede, lo cual se traduce en una mayor presencia y menor ansiedad.
Para realizar este ejercicio, puedes estar en posición acostada o sentada. Comenzando desde la cima de la cabeza o los pies, recorres cada parte del cuerpo con tu atención, tomando porciones grandes o pequeñas según te sea más cómodo y de arriba hacia abajo, o de abajo hacia arriba.
En el caso de que los pensamientos capten tu atención, vuelves a las sensaciones corporales tan pronto como te des cuenta de la distracción. Este método te brindará un entrenamiento mental capaz de reducir la ansiedad o relajar el cuerpo de la tensión acumulada. Pero recuerda: la atención debe estar en el cuerpo y sus sensaciones, no en el pensamiento. También es importante que no dejes de mover tu atención. Al cabo de algunos minutos de práctica verás los resultados.
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3. Grounding
El enraizamiento o grounding es una técnica central en diversas disciplinas tanto orientales como occidentales. Consiste en permitir que nuestros pies se asienten firmemente sobre el suelo y que la musculatura de las piernas se active. Esta conexión con nuestras extremidades inferiores tiene un efecto terapéutico muy explorado por diversas prácticas como el Qigong (Chi Kung) o la Bioenergética.
Para realizarlo, debes estar de pie con los pies paralelos a una distancia de un ancho de caderas entre sí. Además, se sugiere cerrar levemente los pies, unos 5 o 10 grados hacia adentro, para liberar tensiones en la zona sacral. Luego, flexionar levemente las rodillas. La regla general es que éstas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
Permanecer en esta postura con atención en la planta de los pies y las piernas, por unos 5 minutos o más (si bien puede resultar cansador) es una gran herramienta para "parar la mente", reducir la ansiedad y relajar al sistema nervioso.
Al finalizar, puedes sacudir ligeramente las piernas.
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4. Pranayama
Desde la tradición oriental del Yoga nos llega otra técnica maravillosa para relajar la mente y reducir la ansiedad: el pranayama o control de la respiración.
A diferencia de la técnica de atención en la respiración, aquí sí buscamos una regulación del aire que entra y que sale. Numerosos estudios enfatizan la importancia de la correcta respiración para lograr un correcto equilibrio del sistema nervioso y favorecer la actitud positiva.
Existen diversas técnicas de regulación de la respiración, una de las más sencillas es conocida como "respiración cuadrada", que consiste en igualar los tiempos de inhalación, retención del aire, exhalación y nueva retención. Son 4 fases, cada una de las cuales debe durar la misma cantidad de tiempo.
Para practicarlo nos sentamos cómodamente y con la espalda erguida, realizamos una exhalación total, y luego inhalamos en 4 segundos. Al finalizar la inhalación, hacemos una retención también de 4 segundos (podemos utilizar el dedo índice y pulgar para obstruir las fosas nasales, si así lo deseamos), luego exhalamos en esa misma duración y al finalizar la exhalación realizamos una nueva retención de 4 segundos.
Repetimos este proceso por varios minutos, intentando que nuestra respiración sea completa, es decir, expandiendo el abdomen, costillas y pecho. Luego, respiramos con normalidad. Sin dudas al hacerlo verás que esta técnica aporta mucho a tu relajación, calmando la mente y eliminando la ansiedad. También puedes incrementar o reducir la cantidad de segundos según te parezca necesario.
Conclusión
Reducir la ansiedad a través de la relajación del cuerpo y de la mente es posible, y sobre todo una práctica cotidiana. Como dijera Aristóteles: "somos lo que hacemos repetidamente".
Incorporar estas metodologías a tu vida diaria, aunque sea unos minutos, tiene efectos duraderos y aportes extensos a tu salud psicofísica.
