Los 6 fundamentos de la respiración abdominal para el manejo de la ansiedad

Estas son las bases para comprender cómo funciona la respiración abdominal al combatir la ansiedad.

Tomás Santa Cecilia

Tomás Santa Cecilia

Los 6 fundamentos de la respiración abdominal para el manejo de la ansiedad

Está claro que la respiración es fundamental para el mantenimiento y supervivencia del organismo humano, pero muchas personas tienden a pasar por alto las implicaciones de esta en nuestro estado emocional. No en vano varias de las técnicas y estrategias usadas en psicoterapia involucran el control consciente de cómo respiramos.

En este sentido, la respiración abdominal es una de las variantes más importantes para aprender a regular cómo pensamos y sentimos. Y en concreto, ayuda a alcanzar un estado de relajación y a mitigar la ansiedad. En este artículo vamos a centrarnos en ella, pero antes, haremos un repaso por los principales tipos de respiración.

Los tipos de respiración más importantes

Antes de entrar en las claves de la respiración abdominal, hace falta ver un poco más a fondo los tipos de respiración que hay. Principalmente, podemos considerar que hay tres tipos distintos de formas de respirar.

1. Respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal es aquella en la que se da un movimiento importante del diafragma, un músculo que separa la cavidad torácica del vientre y que actúa como un muelle. Durante la respiración, el diafragma baja hacia el vientre, se succiona el aire a los pulmones y, cuando este músculo sube, se expulsa el aire hacia el exterior. Es decir, actúa como una especie de émbolo presionando la parte baja de los pulmones y haciendo que el aire suba en dirección a la tráquea.

Se considera que este tipo de respiración ayuda a aprovechar la capacidad pulmonar y a lograr que las células del cuerpo se oxigenen con eficiencia.

2. Respiración torácica

La respiración torácica es aquella en la que hay apertura y cierre de la caja torácica. Esta modalidad de respiración provoca relajación si se hace de manera dirigida, pero aprovecha tanto la capacidad pulmonar como la abdominal.

3. Respiración clavicular

La respiración clavicular es la que se realiza en la parte más alta del pecho y, como resultado de esto, hace que se eleven las clavículas. Esta es la respiración típica de los estados de ansiedad y nerviosismo, siendo muy superficial e ineficiente, porque con cada bocanada de aire se oxigena poco la sangre.

Al realizar este tipo de movimientos musculares entra poco aire a los pulmones, haciendo que se necesite hacer muchas respiraciones seguidas para oxigenar correctamente. Y como se inspira poco oxígeno, llega poco al cerebro y puede producirse un estado de “alerta” porque el cuerpo se encuentra en una situación de vulnerabilidad. Así pues, es tanto causa (parcial) como consecuencia de la ansiedad.

Respiración diafragmática

Los fundamentos de la respiración abdominal

Estas son la pautas e ideas clave que debes tener en cuenta para llevar a cabo la respiración abdominal.

1. Empieza a aprender en un contexto que te lo ponga fácil

Si estás empezando a poner en práctica la respiración abdominal, haz lo posible por ponértelo fácil, ya que empezar desde 0 ya es un reto en sí. Acude a un lugar tranquilo, sin distracciones y que te ofrezca intimidad. De otro modo, tendrás más posibilidades de que te cueste o te frustres, y eso te desmotivará.

2. Asegúrate de que el vientre se expanda más que el pecho

Una manera muy fácil e intuitiva de saber si estás llevando a cabo bien la respiración abdominal es ponerte una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Si ambas se mueven más o menos lo mismo, lo estás haciendo mal. Lo ideal es que la mano del vientre se mueva mucho más y que la del pecho apenas lo haga.

3. Importa más la calidad que la cantidad

Asegúrate que cada ciclo de inspirar y exhalar se produzca sin prisa pero sin pausa, dedicándole dedicación a cada uno. Haz que pasen varios segundos tanto durante la entrada de aire como en el proceso de su salida.

4. El ritmo es más importante que la fuerza

Algunas personas caen en el error de intentar llevar a cabo la respiración abdominal forzando mucho la capacidad de los pulmones, hasta llegar a un punto en el que sienten malestar por la tensión generada en sus músculos y tejidos en general. Pero esto no solo produce un displacer totalmente innecesario, sino que además juega en contra del aspecto más importante de una buena manera de respirar: el hecho de mantener un ritmo constante y consistente.

5. Los pulmones se expanden en todas las direcciones

Ten en cuenta que aunque notemos las fases de la respiración sobre todo en la parte frontal de nuestro tronco, los pulmones no se expanden solo hacia la parte frontal, sino que lo hacen en todas las direcciones; lo único que ocurre es que tenemos más partes blandas en la parte ventral.

Es por eso que, al llevar a cabo la respiración abdominal, debes dejar que se expandan también hacia los laterales y en la parte baja de tu espalda. Muchas personas se sorprenden al saber que si realizan respiraciones profundas con el diafragma, notan cómo se “infla” la parte de los riñones.

6. No te obsesiones con respirar así siempre

Es normal que en tu día a día vayas pasando por diferentes tipos de respiración. Nadie puede controlar en todo momento el modo en el que respira, ya que eso resultaría agotador e implicaría un esfuerzo importante al precio de desatender otros aspectos importantes de la vida (además de que, paradójicamente, ese perfeccionismo nos haría proclives a sufrir ansiedad).

Ten en cuenta que si respiramos de manera automática y la ansiedad nos predispone a respirar de una manera determinada no es por casualidad; hay mecanismos de supervivencia que están detrás de eso, y que han sido tallados a lo largo de cientos de miles de años de selección natural. El objetivo debe ser intervenir en tu respiración sobre todo en momentos clave en los que notas que la ansiedad no te está ayudando, sino que supone un obstáculo.

Tomas Santa Cecilia

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Psicologo Consultor: Master en Psicología Cognitivo Conductual

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Tomás Santa Cecilia

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Psicólogo

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Tomás Santa Cecilia es psicólogo, consultor, formador y Director de CECOPS Centro de Consultoría Psicológica. Es Licenciado en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid, Máster Profesional en Psicología Cognitivo Conductial Avanzada (Albor-Cohs) y Miembro de The New York Academy of Sciences y de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) entre otras cosas. Trabaja desde el Análisis Conductual Aplicado y la Terapia Cognitivo-Conductual.

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