Tomar Café mucho antes de ir a dormir también dificulta conciliar el Sueño: haz esto para evitarlo

El café es una de las bebidas más consumidas del mundo, apreciada tanto por su sabor como por su capacidad para aumentar la energía y, en algunos casos, la concentración. Sin embargo, su consumo puede tener efectos secundarios, especialmente en el sueño. Aunque muchas personas creen que tomar café solo unas horas antes de dormir es lo que afecta al descanso, estudios recientes han demostrado que incluso una taza consumida mucho antes de acostarse puede interferir en la calidad del sueño.

La cafeína, su principal componente activo, es un estimulante que puede alterar el ritmo natural del cuerpo, retrasando el inicio del sueño y reduciendo las fases más reparadoras. Esto tiene consecuencias directas en la salud y el bienestar, desde un mayor cansancio hasta problemas cognitivos o emocionales. En este artículo, exploraremos cómo el café afecta al sueño, los hallazgos científicos más recientes y las mejores prácticas para disfrutarlo sin comprometer el descanso.

¿Cómo afecta el café al sueño?

La cafeína, el principal componente activo del café, es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central. Su efecto más conocido es bloquear los receptores de adenosina, un neurotransmisor que promueve la sensación de sueño y relajación. Al inhibir la acción de la adenosina, la cafeína retrasa la aparición del cansancio y aumenta la alerta, lo que resulta útil durante el día, pero puede interferir significativamente con el sueño si se consume en exceso o en momentos inoportunos.

El impacto de la cafeína en el sueño varía según la dosis y la sensibilización individual. Dosis bajas o moderadas (menos de 200 mg, el equivalente a una taza de café) tienen un efecto menor en el sueño, especialmente si se consumen temprano en el día. Sin embargo, dosis altas (400mg o más) pueden provocar insomnio, retrasos en el inicio del sueño, interrupciones durante la noche y una alteración de las fases del sueño profundo, esenciales para la recuperación física y mental.

Además, la vida media de la cafeína en el organismo es de aproximadamente 5 a 6 horas, aunque puede variar según factores como la edad, el metabolismo y el uso de medicamentos. Esto significa que una taza de café consumida en la tarde puede seguir influyendo en el sistema nervioso central durante las primeras horas de la noche, afectando la capacidad para conciliar el sueño.

El café no solo retrasa el momento en que el cuerpo entra en reposo, sino que también altera la calidad del sueño. Las personas que consumen cafeína en exceso o cerca de la hora de acostarse suelen experimentar menos sueño profundo, lo que se traduce en una sensación de fatiga al despertar, incluso si han dormido las horas recomendadas.

• Artículo relacionado: "¿Cuáles son los trastornos del sueño más comunes y cómo identificarlos?"

El estudio científico más reciente

Un reciente estudio publicado en la revista Sleep investigó cómo diferentes dosis de cafeína y los tiempos de consumo antes de dormir afectan al sueño. Los investigadores analizaron los efectos de dos dosis distintas de cafeína (100 mg y 400 mg) consumidas en tres horarios diferentes: 12, 8 y 4 horas antes de acostarse. Para ello, se utilizó un diseño aleatorizado, doble ciego y controlado en placebo, con la participación de 23 hombres jóvenes con un consumo moderado habitual de cafeína.

Los resultados arrojaron hallazgos interesantes. La dosis moderada de 100 mg (equivalente a una taza de café estándar) no mostró efectos significativos sobre el sueño, tanto en las mediciones objetivas como en la percepción de los participantes. Es decir, este nivel de consumo podría considerarse seguro incluso pocas horas antes de dormir.

Sin embargo, las cosas cambiaron drásticamente con la dosis más alta de 400 mg, equivalente a unas cuatro tazas de café. Cuando se consumió 12 horas antes de acostarse, se observaron alteraciones importantes en la arquitectura del sueño, como la reducción del sueño profundo y un retraso en el inicio del mismo. Al reducir el intervalo a 8 horas antes de dormir, la fragmentación del sueño se incrementó significativamente, dificultando un descanso continuo.

Finalmente, consumir 400 mg de cafeína 4 horas antes de acostarse tuvo el impacto más notable, disminuyendo la percepción de calidad del sueño en un 34%, aunque las alteraciones objetivas no fueron tan pronunciadas como en los otros horarios.

Un punto clave de este estudio fue la discrepancia entre las mediciones objetivas (poligrafía parcial) y la percepción subjetiva de los participantes. Muchas veces, los sujetos no eran plenamente conscientes del impacto real de la cafeína en su calidad de sueño, lo que sugiere que las personas pueden subestimar cómo esta sustancia interfiere con el descanso.

En conclusión, este estudio evidencia que incluso una dosis alta de cafeína consumida hasta 12 horas antes de dormir puede afectar negativamente al sueño, especialmente en su calidad y continuidad. Estos hallazgos subrayan la necesidad de moderar su consumo, particularmente en las horas cercanas al descanso nocturno.

• Quizás te interese: "La cafeína desencadena una serie de procesos neuroquímicos. ¿Cómo nos afecta?"

¿Por qué no siempre percibimos el efecto del café?

Un aspecto sorprendente de la relación entre la cafeína y el sueño es la discrepancia entre los efectos objetivos y subjetivos. El estudio mencionado reveló que, aunque los participantes experimentaron alteraciones significativas en la calidad de su sueño cuando consumieron dosis altas de cafeína, muchos no percibieron el impacto real de esta sustancia en su descanso.

Esto se debe a que nuestra autopercepción del sueño no siempre es precisa. Por ejemplo, es posible que las personas piensen que durmieron bien porque no recuerdan haberse despertado durante la noche, pero las mediciones objetivas, como las realizadas mediante poligrafía, muestran interrupciones en el sueño profundo o una fragmentación más alta de lo normal. Estos problemas, aunque no siempre evidentes para el individuo, afectan la sensación de descanso al día siguiente.

La cafeína también puede enmascarar su impacto al mantenernos alertas incluso cuando nuestro cuerpo está fatigado. Esto puede dar la falsa impresión de que no afecta al sueño, pero en realidad el cuerpo no está logrando las fases del sueño reparadoras necesarias para recuperar energía. Además, muchas personas subestiman la duración de los efectos de la cafeína. Aunque la sensación de alerta desaparezca tras unas horas, la cafeína sigue circulando en el organismo, influyendo en la calidad del sueño sin que seamos conscientes de ello.

Para evitar estas discrepancias, es útil prestar atención a patrones de sueño a largo plazo. Si te despiertas frecuentemente cansado o necesitas dosis constantes de cafeína para mantenerte activo, podría ser una señal de que su consumo está interfiriendo con tu descanso.

Recomendaciones prácticas

Si bien el café tiene múltiples beneficios, como mejorar la concentración y el rendimiento físico, su consumo desmedido o en horarios inadecuados puede interferir en la calidad del sueño. Para disfrutar de sus efectos estimulantes sin comprometer el descanso, es importante seguir algunas recomendaciones prácticas.

1. Moderar la cantidad diaria

La dosis ideal de cafeína depende de cada persona, pero los expertos sugieren no superar los 400 mg al día, equivalente a en torno a unas 4 tazas de café. Mantenerse por debajo de este límite reduce significativamente el riesgo de alteraciones en el sueño, aunque es importante tener en cuenta las diferencias individuales en torno al impacto de la cafeína.

2. Evitar el consumo por la tarde

Como la cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, se recomienda evitar consumir café después de las 3 o 4 de la tarde, especialmente si eres una persona sensible a sus efectos o ya tienes una problemática existente para dormir en torno al consumo de café.

3. Optar por alternativas menos estimulantes

Si te gusta tomar una bebida caliente por las noches, pero buscas evitar que esta contenga cafeína, puede probar también opciones descafeinadas o infusiones relajantes como la manzanillas o la valeriana, que no interfieren con el sueño y de hecho tienen un impacto en la relajación y conciliación del sueño.

4. Conocer tu sensibilidad a la cafeína

Como se ha comentado antes, existen diferencias individuales importantes en torno a la sensibilidad y el impacto que tiene la cafeína en cada persona. Algunas personas metabolizan la cafeína más lentamente, lo que significa que sus efectos duran más tiempo. Si notas que el café afecta tu sueño incluso cuando lo tomas temprano, considera reducir la cantidad o buscar alternativas sin cafeína.

5. Escucha a tu cuerpo

Si experimentas problemas para dormir, despertarse frecuentes o te despiertas con mucho cansancio, revisa tus hábitos de consumo de cafeína diarios. Llevar un registro de tus horarios de café y tu calidad de sueño puede ayudarte a identificar patrones.

Conclusiones

El café es una bebida estimulante que, en dosis moderadas y horarios adecuados, puede disfrutarse sin afectar el sueño. Sin embargo, el consumo elevado o cercano a la hora de acostarse, incluso hasta 12 horas antes, puede alterar la calidad del descanso y dificultar la conciliación del sueño. La discrepancia entre la percepción subjetiva y los efectos reales subraya la importancia de moderar su consumo y prestar atención a las señales del cuerpo para priorizar un sueño reparador y saludable.