En los últimos años, ha aumentado notablemente la conciencia social de la importante de la inteligencia emocional y su influencia en nuestro día a día. Se ha empezado a normalizar la experiencia de todas las emociones, dándoles validez a cada una de ellas y sabiendo que cada experiencia entraña un significado tanto a nivel adaptativo como a nivel de equilibrio emocional. Pasar por todas las emociones es parte de la experiencia humana, y debemos aprender a darles validez y aprender de cada una de ellas.
Sin embargo, la emoción de la ira se sigue concibiendo como una de las más complejas, sobre todo a la hora de gestionarla. Puede ser una emoción con unas consecuencias muy difíciles de manejar, e incluso impredecibles. Esto no quiere decir que sea imposible; la inteligencia emocional y las técnicas derivadas de ella tienen efectos valiosos sobre todas las emociones, pero aprender a gestionar la ira suele ser un proceso más complicado que en el caso de otras emociones más “positivas”.
Recuerda que tampoco se debe dar una etiqueta negativa o positiva a todas las emociones; son simplemente experiencias diferentes que nos dan valor como humanos y suponen situaciones de aprendizaje. En este artículo, comentaremos cómo aplicar la inteligencia emocional a la gestión de la ira, aprendiendo técnicas para asumir esta emoción como otra cualquier y no permitir que nos incapacite o paralice su gestión. Estos son principios teórico-prácticos de regulación de las emociones que también son tenidos en cuenta en los procesos de psicoterapia, sobre todo a la hora de ayudar a pacientes con problemas de impulsividad.
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¿Qué es la inteligencia emocional?
Antes de entrar en técnicas específicas de la gestión emocional de la ira, es importante revisar el concepto general de inteligencia emocional, para ponernos en situación. La inteligencia emocional se define como la capacidad de reconocer, comprender y gestionar nuestras propias emociones y las emociones de los demás de forma efectiva. Implica mostrarse consciente de nuestras propias emociones, sabiendo cómo nos afectan e influyen en nuestras acciones y decisiones. Desarrollando nuestra inteligencia emocional, podemos adquirir habilidades que nos permitan regular nuestras emociones y adaptarnos a diferentes situaciones de forma adaptativa y saludable.
Se dice de la inteligencia emocional que se compone de cuatro habilidades principales a desarrollar para mantener una buena y positiva capacidad de gestionar las emociones:
1. Autoconocimiento emocional
El autoconocimiento emocional facilita la identificación y comprensión de nuestras emociones, así como los desencadenantes que las generan. Consiste en saber auto- observarse y entender las experiencias emocionales a las que nos enfrentamos.
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2. Autorregulación emocional
La autorregulación emocional implica aprender a controlar nuestras respuestas emocionales, evitando que la intensidad emocional nos domine y maximizando aquellas reacciones emocionales que sean más adaptativas y saludables.
3. Empatía
La empatía supone comprender y compartir las emociones de los demás, fomentando una mejor comunicación y mejoría de las relaciones interpersonales.
4. Habilidades sociales
Desarrollando una buena inteligencia emocional, podemos utilizar las habilidades sociales para interactuar de forma efectiva con otras personas, expresar nuestras emociones asertivamente y resolver conflictos de forma principalmente constructiva.
Cómo gestionar la ira con técnicas de inteligencia emocional
Existen diversas herramientas y técnicas de inteligencia emocional para gestionar la ira de forma efectiva. La ira puede ser una emoción muy invasiva, siendo capaz de controlar gran parte de nuestras acciones y degenerando en comportamientos llevados a cabo sin pensar del todo en sus consecuencias. Estas estrategias nos pueden ayudar a desarrollar habilidades para la autorregulación y el desarrollo de respuestas más adaptativas antes desencadenantes de la ira, pero recuerda que requieren práctica y paciencia; nada puede ser inmediato:
1. Respiración consciente
Cuando experimentamos la ira, nuestra respiración tiende a acelerarse y puede activarse el Sistema Nervioso Simpático. Practicar la respiración consciente implica tomar conciencia de nuestra respiración y realizar respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a reducir la tensión y el estrés, permitiendo que la ira se disipe de forma gradual.
2. Visualización
La visualización consiste en la imaginación de imágenes tranquilas y pacíficas para contrarrestar la ira. Puedes cerrar los ojos e imaginar un lugar sereno y seguro, como una playa o un bosque, y concentrarte en sus detalles sensoriales.
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3. Comunicación asertiva
A menudo, la ira surge como resultado de una mala comunicación y, a su vez, produce discusiones o problemas comunicativos que pueden derivar en agresividad o pasivo – agresividad. Practicas la comunicación asertiva implica aprender a expresar tus pensamientos y sentimientos de forma clara, directa y respetuosa, estableciendo unos límites saludables para ti que a su vez no tengan un impacto negativo en la otra persona. Esta comunicación puede ser muy positiva para evitar malentendidos y conflictos innecesarios.
4. Tiempo de reflexión
El tiempo de reflexión supone darte un momento para reflexionar antes de responder. La ira puede ser una emoción muy impulsiva, así que aprender a pausar y alejarte de la situación permite ayudar a calmarte y evaluar la situación comunicativa con mayor objetividad. Puedes hacer uso de este tiempo para pensar en las consecuencias de tus acciones y considerar alternativas más constructivas para abordar el problema, evitando la impulsividad o la reacción agresiva.
5. Práctica de la empatía
Como hemos comentado, la empatía supone saber ponerse en el lugar de los demás y tratar de comprender sus perspectivas y sentimientos. Aprender a ser empático supone desarrollar más comprensión hacia los demás, ayudando a reducir tu ira y promoviendo la resolución pacífica de conflictos.
Diego Rojo & Equipo
Diego Rojo & Equipo
Psicólogo Cognitivo Conductual
Vive la ira y aprende de ella
En conclusión, la ira es una emoción más que se debe experimentar, pero cuando esta puede tener consecuencias negativas para nosotros/as y nuestro entorno, es importante aprender a controlar la respuesta emocional para no ser excesivamente impulsivo/a y evitar el desarrollo de respuestas agresivas. Escúchate, reflexiona, intenta calmarte y busca siempre la asertividad; pero no te preocupes si no te sale todo bien a la primera. Equivocarse es natural, y aprender a gestionar nuestras emociones es un proceso largo y costoso.
