Cómo controlar la ansiedad antes de dormir: 12 consejos

Nos tumbamos en la cama después de un agotador día de trabajo. Es el momento que llevamos todo el día deseando, y nuestros párpados nos piden que los cerremos: es la hora de dormir.

Entramos en nuestra maravillosa habitación, nos ponemos el pijama, deshacemos la cama y nos metemos dentro. Apagamos la luz y… no nos podemos dormir.

¿Qué pasa? ¿No estamos lo suficientemente cansados? Estamos cansados y queremos dormir, pero, ¡sorpresa! todas las preocupaciones del día, toda la tensión de la vigilia nos vienen cuando se va la luz. ¿Cómo controlar la ansiedad antes de dormir? Vamos a intentar resolver esta cuestión a continuación.

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¿Cómo controlar la ansiedad antes de dormir?

La ansiedad es, desgraciadamente, parte de la vida de muchos de nosotros. Una de las formas en las que se puede manifestar, quizás una de las peores es cuando se nos presenta bien justo antes de irnos a dormir.

Estando tumbados, notamos como el corazón, sin razón aparente, se nos acelera y, por mucho que intentamos bajar el ritmo cardíaco, parece que va en aumento. Además, el centrarnos en el ritmo de nuestro corazón hace que seamos todavía más conscientes de que ha puesto el turbo. No parece que esto ayude, dado que, aunque cansados, nos estamos despertando, pese a que queremos dormir.

Pero no es que sea únicamente el corazón el que no nos deja dormir. Estando tumbados e intentando dormir, vienen a nuestra mente todas las preocupaciones del día: ¿cómo estará mi familia? ¿me van a despedir? ¿debería ir al médico? ¿por qué no soy capaz de hacer las cosas cuando toca? y muchos más interrogantes que, de forma terriblemente inoportuna, vienen en un momento en el que deberíamos dejar nuestra mente en blanco.

A más preguntas, más vueltas le damos a todo y, claro, más nerviosismo nos genera, empeorando la calidad del posterior sueño. Son estas preocupaciones, junto con síntomas fisiológicos como el aumento del latido cardíaco, una de las principales causas de los problemas del sueño. Además, si por la noche estamos demasiado activos cognitivamente, al día siguiente estamos somnolientos, desconcentrados, no rendimos bien. No podemos trabajar bien, ni tampoco estamos activos cuando es el momento en el que tocaría estarlo.

La ansiedad está muy relacionada con lo que hacemos y con lo que pensamos y sentimos. Quien llega a controlar estos tres aspectos adquiere la clave para coger su ansiedad por los cuernos y ponerla en su sitio: lejos de nosotros.

Cambiar la forma de hacer

Lo primero que se debe tener en cuenta es que es necesario un cambio de hábitos. No sirve de nada hacer exactamente lo mismo que hacemos cada día, o mejor dicho, cada noche justo antes de irnos a dormir. Si no nos ha funcionado esa forma de vivir, ¿qué es lo que va a hacer que vaya a funcionar ahora? Es necesario cambiar el estilo de vida, hay que cambiar lo que hacemos.

1. Cuidado con lo que se come

Cenar demasiado pesado justo antes de dormir es fatal para la calidad de nuestro sueño. Alimentos ricos en sal y azúcares hacen que la digestión se vuelva una odisea y nos mantiene más tiempo despiertos.

Estando tumbados, y con dolor en el estómago, empezamos a arrepentirnos de habernos tomado ese suculento kebab o pizza que tanto queríamos antes pero que ahora no nos deja dormir y, encima, estamos intentando forzar el sueño.

Cuidado con lo que se come. Una cena ligerita, como una ensalada y un yogur, y como muy tarde dos horas antes de irse a dormir es el mejor consejo alimentario para evitar tener ansiedad nocturna.

2. Ni alcohol ni café

El café y el té son bebidas estimulantes, como todo el mundo sabe. Estimular es sinónimo de activar y, por tanto, acelera el corazón y el pensamiento y, también, puede producir ansiedad si se toma demasiado. Son bebidas a evitar más tarde de las seis.

En cuanto al alcohol, lo ideal es, simplemente, no tomarlo. Si se toma, al menos que no sea muy tarde, dado que afecta al sueño.

Una buena bebida para ayudar a dormir y que, además, ayuda a relajarse, es la leche. Si no somos intolerantes a la lactosa ni tampoco veganos la leche de vaca es una muy buena opción, además de fácil de conseguir, para tener dulces sueños.

4. Más ejercicio

El ejercicio es un clásico para tratar la ansiedad, no únicamente porque nos hace cansarnos físicamente, lo cual es genial para conseguir dormirnos antes sino que, además, induce a un estado de felicidad química natural gracias a la liberación de endorfinas, y reduce el cortisol.

Pero se debe ir con cuidado. No es conveniente hacer demasiado ejercicio antes de irnos a dormir. Lo ideal es hacerlo, como muy tarde, a las nueve de la noche. Esto es debido a que se activa el corazón, sobre todo en actividades aeróbicas como elíptica, ciclismo o running.

Si tras hacer ejercicio notamos que el corazón todavía está acelerado, lo mejor que se puede hacer es tomar nota de la siguiente recomendación.

5. Tomar una ducha

Tomar una ducha de agua caliente poco antes de irnos a dormir es fantástica para ayudar a coger el sueño, dado que puede ser una experiencia muy relajante.

Lo idea es que el agua esté templada y, si se tiene, usar exfoliante por todo el cuerpo. Muchos exfoliantes están hechos a base de sales con efectos similares a las sales de baño, conocidas por ser muy relajantes.

6. Establecer horarios constantes

La ansiedad suele estar acompañada de un estilo de vida desorganizado, y el ejemplo más claro de ello es en las personas quienes se van a dormir cada día a una hora diferente.

El cuerpo necesita establecer horarios constantes, dado que de no ser así, no puede acostumbrarse a prácticamente nada. Debemos intentar irnos a dormir cada día a la misma hora, con media hora de margen como mucho.

Dormir todos los días a la misma hora regula los ritmos circadianos, permitiendo un sueño natural y de calidad. Así, se adquiere el hábito de dormirnos, de forma casi automática, a la hora que toca, dejando poco tiempo para preocuparnos una vez estamos tumbados.

7. La cama es para dormir, y nada más

Mucha gente usa la cama para trabajar con el portátil, hacer deporte, jugar a la consola, mirar la tele… Todas ellas malas opciones.

La habitación, en la medida que se pueda, y especialmente la cama, deben ser utilizados solo para dormir. Así el cuerpo se acostumbra a asociar, al menos lo que viene a ser el lecho, con el acto de dormir.

8. Crear un ambiente agradable antes de dormir

Si no es posible hacer que la habitación sea el lugar donde solo se duerme, ya sea porque es un lugar demasiado íntimo para nosotros o es donde trabajamos, lo que podemos hacer es, antes de irnos a dormir, hacer que tenga un ambiente más agradable.

En la medida que se pueda, podemos cambiar el color de las luces, la temperatura, encender una vela perfumada, poner música relajante…

Con todas estas opciones, y las muchas más que se nos puedan venir, podemos hacer de nuestra habitación un lugar en el que la ansiedad no es bienvenida ni quiere venir.

9. Nada de pantallas

Sé que es difícil no mirar el móvil o dejar apagado el ordenador varias horas antes de acostarse, pero es que es lo mejor.

Usar aparatos electrónicos, especialmente pantallas con luces azules, atrasa la hora en la que nos vamos a dormir. Intentemos evitar tenerlas encendidas durante las dos horas antes de nuestra hora de acostarnos.

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Cambiar la forma de pensar

Estando preocupados porque no logramos dormir, le damos todavía más vueltas a esa misma idea: ¿por qué no me duermo? Necesito dormir, ¡quiero dormir! Y eso no ayuda, porque incrementa, todavía más, la ansiedad.

Pero, ¿y si cambiamos la forma de mirarlo? Y si en vez de forzarnos a dormir, intentamos fluir hacia el descanso. Forzar las cosas no es bueno, porque genera tensión, una de las palabras (casi) sinónimas para ansiedad y estrés. ¿Cómo vamos a relajarnos forzando el descanso?

Vamos a calmarnos. Suena más sencillo decirlo que hacerlo, pero todo es cuestión de saber la estrategia. Existen infinidad de técnicas, baratas, cómodas y fáciles de llevar, para inducir al cuerpo a un estado de relajación.

1. Escaneo corporal

El escaneo corporal es una de las técnicas de relajación más útiles estando en la cama. Se trata de una técnica de Mindfulness y aunque su objetivo principal no es, en realidad, conseguir relajarse, la relajación es un efecto colateral positivo del proceso.

Estando tumbados, nos vamos concentrando en las sensaciones de diferentes partes del cuerpo. Intentamos adquirir atención plena de cada una de las extremidades, los glúteos, el abdomen, la cabeza, el corazón…

Durante el proceso, si se hace con plena atención y cuidado, la mente, al enfocarse en partes del cuerpo, va quitándole protagonismo a las muchas preocupaciones que se nos pueden ocurrir mientras estamos tratando de dormir.

2. Aceptar que, de noche, los problemas no se solucionarán

Un factor clave de la ansiedad antes de dormir son las preocupaciones, las cuales pueden ser de cualquier tipo. El problema está en que, por muchas vueltas que les demos y por muchas “soluciones” que intentemos buscar, las cosas, por la noche, no se solucionan. Ya lo dice la palabra “pre-ocuparse”, encargarse de ello antes de, siquiera, poderlo hacer.

Pensar una y otra vez no sirve de nada si no nos vamos a poner en marcha y aplicarlo. Por ejemplo, si estamos preocupados por nuestra salud, y queremos ir al médico, lo mejor será ir al médico cuando podamos, es decir, durante el día. No le vamos a dar vueltas por la noche cuando no podemos pedir cita.

La noche es el momento para dormir. Puede parecer muy sencillo dar el consejo de que debemos dejar de pensar en cosas que solo se podrán solucionar de día, pero lo cierto es que, dado que no vamos a poder hacer gran cosa tumbados, ¿para qué pensar más en ello?

3. Medicación y psicoterapia

Sin embargo, en los casos que sea necesario y en los que los consejos anteriormente descritos no se hayan mostrado eficaces, lo mejor es acudir a un profesional que pueda estudiar el caso en particular y optar por la vía terapéutica necesaria.

Existen fármacos sin receta que ayudan a dormirse, pero sus efectos secundarios, como la somnolencia, no los hacen para nada recomendables para la vida laboral. Si se necesitan, se deberán tomar, claro está, pero lo mejor es optar por la vía de la psicoterapia o, en caso de necesitarse fármacos, consultar con un médico o un psiquiatra.

Pero lo cierto es que en la mayoría de los casos, la aparición de la ansiedad antes de dormir se debe a problemas de la esfera social de la persona, no a causas fisiológicas. Por este motivo la primera opción de búsqueda terapéutica es acudir al psicólogo clínico, quien diagnosticará el posible trastorno de ansiedad y del sueño asociado, optando por toda una estrategia de cambio conductual para conseguir que la persona deje de sufrir rumiaciones nocturnas y gane una mejor calidad del sueño.

Referencias bibliográficas:

• Antón, A. (2014). Tratamiento cognitivo-conductual en un niño con ansiedad a la hora de dormir. Revista de Psicología Clínica con Niños y Adolescentes, 1(1).
• Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Tratamiento de la agitación nocturna y el insomnio en el mayor. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 21(2), 104-112.