10 Consejos para dejar de beber Alcohol por uno mismo (sin ayuda)

Dejar el alcohol no es un paseo por el parque, pero tampoco es una misión imposible. Si estás decidida a decirle adiós a las copas de más, a ese vinito "casual" que se ha vuelto demasiado frecuente, te traigo una lista de diez consejos para dejar de beber por ti misma.

Consejos para dejar de consumir alcohol por ti mismo

Sin rodeos, sin sesiones de terapia que vacíen tu bolsillo (aunque siempre viene bien una ayudita profesional si lo ves necesario), y sobre todo, sin esperar a que llegue el momento perfecto para hacerlo (spoiler: ese momento perfecto no existe). Así que, aquí te presento 10 consejos básicos para ayudarte a dejar de beber alcohol por ti mismo, sin ayuda.

1. Elimina el alcohol de tu casa y entorno

Vamos al grano: si tienes alcohol en casa, estás jugando con fuego. Es como querer dejar de fumar y tener una cajetilla siempre a mano, tentándote. Así que, ¿qué tal si empiezas quitando cualquier botella que tengas en casa? Y no vale esconderlas en ese armario donde guardas cosas que nunca usas, porque lo único que harás es aumentar la tentación. Tienes que ser radical.

Ya sé que ese vino te lo regalaron para tu cumpleaños o que tienes un whisky especial “para las visitas”, pero vamos a ser sinceras: las visitas no necesitan una copa para disfrutar de tu compañía, y tú tampoco. Crear un entorno libre de alcohol es el primer paso para reducir los antojos.

Piénsalo así: si abres la nevera y lo único que encuentras son refrescos o agua con gas, pues, adivina, no te queda otra que beber algo que no te hará resaca al día siguiente.

2. Haz un seguimiento de tu consumo

Una libretita y un bolígrafo pueden ser tus mejores aliados. ¡En serio! El simple acto de anotar cuántas veces al día piensas en beber puede revelarte más de lo que crees. ¿Qué lo causa? ¿Es esa serie de Netflix que siempre acompañas con una cerveza? ¿O ese amigo que insiste en que "una caña no hace daño a nadie"?

Al llevar un diario de tus impulsos, descubrirás esos patrones invisibles que te empujan al vaso. Con esa información en mano, serás como una detective en busca del culpable, y créeme, te sorprenderás de cuántas cosas son evitables con un poco de consciencia.

No hace falta que te montes un Excel detallado (a menos que seas de esas personas que lo necesita todo ultra organizado), pero sí que anotes lo esencial: cuántas ganas de beber has tenido hoy, qué las ha provocado y, lo más importante, cómo te has sentido. Eso te ayudará a ver si el alcohol está cubriendo alguna necesidad emocional. Y ahí, amiga, es donde empieza el verdadero trabajo.

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3. Cambia tu rutina diaria

Esto es clave. Las rutinas son como autopistas mentales: si todos los días pasas por la misma rotonda a las 8 p. m. y acabas en el mismo bar de siempre, pues ya sabemos cómo acaba la película. El truco está en desviar ese camino automático. Si tu día acaba siempre con una copa de vino en la mano mientras ves la tele, plantéate una alternativa: salir a caminar, prepararte un buen té o incluso ponerte a leer un libro.

Las primeras veces vas a sentir que algo falta, pero es normal. Es como cambiar el café por infusiones: al principio no sabe igual, pero con el tiempo te acostumbras y descubres que puedes vivir perfectamente sin ello.

El tema es que tu cerebro necesita nuevas asociaciones. Si cada viernes por la noche lo asocias con salir a beber con amigos, ¿qué tal si conviertes los viernes en la noche del cine en casa o la tarde de gimnasio? Crea nuevas costumbres que no necesiten alcohol para ser divertidas.

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4. Evita lugares y situaciones de riesgo

A ver, si sabes que en cierto bar te van a llenar la copa sin ni siquiera preguntarte si la quieres, ¿qué haces allí? Dejar el alcohol es mucho más fácil cuando no te estás poniendo en situaciones donde te empujan a beber.

Y no es que te tengas que volver una ermitaña y dejar de ver a tus amigos, pero sí conviene que, al menos por un tiempo, evites esos lugares donde el alcohol es casi obligatorio. O sea, esos bares donde todo el mundo te mira raro si pides un agua con gas en lugar de una cerveza.

Si tus amigos son del tipo que no sabe divertirse sin una copa en la mano, tal vez es momento de plantearte nuevas formas de pasar tiempo con ellos. ¿Qué tal un paseo en lugar de una quedada en el pub? Cambiar de ambientes puede ser una de las mejores decisiones que tomes.

5. Comprométete públicamente

Aquí viene la parte que a muchas nos da miedo: contarle a los demás que vamos a dejar de beber. Y sí, da un poco de vértigo porque no quieres que te miren como si fueras la aguafiestas del grupo, pero es importante que lo hagas. Cuando dices en voz alta que estás dejando el alcohol, de repente, todo el mundo está pendiente, y eso crea un compromiso real.

Díselo a tus amigos, a tu familia, a tu pareja. Cuanto más lo comuniques, más difícil será dar marcha atrás sin que te pregunten “¿qué pasó?”. Además, contar con el apoyo de quienes te rodean puede marcar una gran diferencia, sobre todo en esos momentos en los que sientes que podrías recaer. Ellos estarán ahí para recordarte por qué tomaste esa decisión.

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6. Sustituye las bebidas alcohólicas por alternativas sin alcohol

A ver, que no todo es tragarse litros de agua cada vez que tienes sed. El truco está en encontrar bebidas que te gusten de verdad y que no te hagan sentir que te estás perdiendo de algo. Agua con gas con un chorrito de limón, un té helado o incluso esos cócteles sin alcohol que tienen nombres tan elegantes. De esa forma, cuando salgas, podrás pedir algo que realmente disfrutes sin necesidad de recurrir al alcohol.

Es una estrategia simple, pero efectiva: tener algo en las manos mientras socializas te ayudará a sentirte más cómoda en situaciones donde, de otra manera, te sentirías tentada a pedir lo de siempre.

7. Mantente ocupada

La mente ociosa es el peor enemigo cuando estás tratando de dejar el alcohol. La clave aquí es llenar tu agenda de actividades que te mantengan distraída y entretenida, especialmente en esos momentos donde más ganas tienes de beber.

Puedes probar con ejercicio, leer ese libro que tienes abandonado en la mesilla de noche, aprender algo nuevo o volver a hobbies que habías dejado de lado. La idea es que cuanto más ocupada estés, menos tiempo tendrás para pensar en lo que no puedes (o no debes) hacer.

Además, ¡piensa en todas esas cosas que el alcohol te ha impedido hacer! El tiempo que antes pasabas bebiendo y recuperándote de la resaca, ahora lo puedes invertir en cosas que realmente te hagan sentir bien y orgullosa.

8. Premia tus logros

Darse una palmadita en la espalda no está mal. De hecho, es absolutamente necesario. Cada vez que superes una semana, un mes o el tiempo que te hayas propuesto sin beber, recompénsate. Y no, no vale premiarte con una copita “solo esta vez”. Se trata de encontrar otros premios: un masaje, un día de compras, un viaje de fin de semana. Lo que sea que te haga sentir bien y que no esté relacionado con el alcohol.

Reconocer tus logros es fundamental para mantenerte motivada. No pienses que “una semana no es nada”. Cada paso cuenta, y cada pequeño triunfo es una prueba de que puedes lograrlo.

9. Gestiona tus emociones

El alcohol muchas veces es un escape fácil cuando las emociones se vuelven difíciles de manejar. Pero adivina qué, enfrentarlas sin anestesia líquida es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma. Cuando te sientas triste, ansiosa o simplemente estresada, prueba otras formas de canalizar esos sentimientos. Sal a caminar, escribe en un diario, escucha música que te haga sentir bien o habla con alguien de confianza.

El truco aquí es aprender a estar presente con lo que sientes, en lugar de taparlo con alcohol. Y claro, es incómodo al principio, pero poco a poco te darás cuenta de que las emociones van y vienen, y que no necesitas alcohol para lidiar con ellas.

10. Ten un plan para las recaídas

¿Recaída? A ver, si pasa, no te hundas. Hay que evitar recaer a toda costa, pero también hay que saber qué hacer cuando ocurra a pesar de todo. Si tienes un desliz, en lugar de castigarte, trata de analizar qué te llevó a beber. ¿Qué situación te hizo caer? ¿Cómo podrías haber actuado de manera diferente? Al tener un plan para estos momentos, es más fácil levantarse y seguir adelante.

La cuestión es que no te enfoques en que has recaído “porque no tienes fuerza de voluntad”, sino en que has recaído porque te juntaste con tus amigos bebedores sin haberles avisado de que tú ya no bebes alcohol, o que tuviste unos días de mucha ansiedad que te hicieron más vulnerable a una recaída. Esas explicaciones son más útiles porque te permiten enfocarte en conductas concretas que cambiar para evitar volver a recaer de la misma forma (no tienes por qué tropezar dos veces con la misma piedra).

Recuerda que dejar el alcohol es un proceso, no un evento único. Las recaídas no significan que hayas fracasado, sino que estás aprendiendo a enfrentar la vida sin alcohol.

Por cierto, me llamo Luis Miguel Real, y soy un psicólogo especialista en adicciones que lleva años ayudando a cientos de personas a dejar de beber alcohol (y vivir felices sin ese veneno). Y aunque dejar el alcohol sin ayuda es posible, suele ser mucho más difícil (y largo y doloroso) que cuando se hace con ayuda. Y en eso consiste ir a terapia, en ayudarte a poner en práctica todos estos pasos que te he explicado en este artículo (y muchos más que solo serán aplicables a tu caso concreto).