7 posturas para meditar (y cómo ponerlas en práctica)

Un repaso a las principales posturas para meditar, con recomendaciones.

Posturas para meditar (y cómo ponerlas en práctica)

Con la meditación se busca llevar el cuerpo y la mente hacia un estado de profunda relajación. Esta práctica implica una correcta gestión de la atención, podríamos decir que es una especie de entrenamiento de nuestra mente para permitirnos estar más presentes.

Además, la práctica meditativa nos puede ayudar a combatir el estrés, aliviar la ansiedad, y potenciar nuestra creatividad. Algunos estudios han demostrado que también tiene efectos importantes sobre la salud física.

Aunque se considera la meditación como una práctica que trabaja principalmente la mente, el cuerpo y la postura corporal también son muy importantes a la hora de meditar. Debemos adoptar una postura que nos permita conseguir un estado de profunda relajación.

En este artículo explicamos cómo realizar las posiciones de meditación más populares, además de exponer una serie de consejos sobre cómo mantener la postura correcta y evitar posibles dolores a la hora de meditar.

Postura correcta de meditación

La meditación no es un método único, existen diferentes prácticas meditativas, que implican diferentes técnicas y posturas corporales. Pero para empezar no hace falta que veamos todos los vídeos disponibles o nos apuntemos a un retiro. Solamente hace falta sentarse, relajarse y respirar.

Puede practicarse en distintos lugares y momentos. Tanto si llevamos años meditando, como si es la primera vez que nos adentramos en la práctica meditativa, es importante la flexibilidad en el enfoque. Lo importante es encontrar la forma de meditar que nos funcione a nosotros, y para eso es posible que haya que hacer ciertas modificaciones por el camino.

Antes de sentarse a meditar, es necesario conocer una serie de puntos claves para posicionar correctamente las distintas partes del cuerpo implicadas en la práctica meditativa.

Posturas de meditación

Existe un enfoque conocido, de siete pautas clave, para adoptar una buena postura corporal a la hora de meditar. Por supuesto, estos consejos son flexibles y cada uno puede adaptarlos en función de sus necesidades. Hay que recordar que la meditación es una práctica donde mente y cuerpo trabajan de forma conjunta, por eso es importante abordar la postura, al igual que el resto de elementos, de forma relajada.

1. Forma de Sentarse

La postura que adoptemos al sentarnos a meditar dependerá principalmente de la flexibilidad de nuestras caderas. Lo más lógico es que empecemos a meditar, de la forma que habitualmente nos sentamos. Algunas personas, a la hora de meditar, prefieren cruzar las piernas, otras utilizan algún tipo de cojín o banco de meditación. También podemos sentarnos en una silla. No existe una forma correcta de sentarse, como hemos dicho, es importante hacerlo de la forma que nos sintamos más cómodos y consigamos relajarnos. Si empezamos con una postura que difiere mucho de como solemos hacerlo, es probable que algunos músculos y nosotros mismos nos sintamos tensos.

2. Columna vertebral

Independientemente de la forma que elijamos para sentarnos, es importante que la columna vertebral esté siempre lo más recta posible durante la placa meditativa. La forma de respirar puede ayudarnos a mantener la columna vertebral alineada, estirándola cada vez que cogemos aire. Además, este hábito puede ayudarnos a corregir nuestra postura corporal en el día a día. Prestar atención a cuando nos encorvamos y volver a una correcta posición de la columna, puede evitarnos diferentes problemas de salud.

3. Manos

En la mayoría de posiciones de meditación conocidas, se apoyan las manos sobre los muslos con las palmas extendidas.

4. Hombros

A la hora de meditar, debemos mantener los hombros alineados y relajados. Además, para mantener el pecho abierto y la espalda erguida, ayuda llevar los hombros ligeramente hacia atrás. Durante la práctica, es importante que comprobemos de vez en cuando la postura, para asegurarnos que la columna se mantiene recta. Una forma fácil de corregir una mala postura es inspirar moviendo los hombros hacia atrás.

5. Cara

Una correcta postura a la hora de meditar implica también a los músculos faciales. Debemos colocar el mentón ligeramente hacia adentro y la parte posterior del cuello alineada con el resto del cuerpo. También tenemos que (al igual que el resto del cuerpo), mantener la cara relajada. Esta ligera inclinación de la cabeza puede ayudarnos a liberar tensión, por lo que puede ocurrir de forma natural, una vez estemos relajados.

6. Mandíbula

La mandíbula es una fuente importante de tensión, además sus músculos son capaces de ejercer fuerzas de hasta 90 kg. Por tanto, es importante liberar cualquier tipo de tensión que mantengamos en la mandíbula antes de meditar. Esto lo podemos hacer antes de empezar la práctica, aplicando un pequeño masaje en la zona o realizando algunos bostezos exagerados. También mientras estamos meditando podemos abrir ligeramente la boca y presionar la lengua contra el paladar para relajar la mandíbula.

7. Mirada

Para no interrumpir la práctica, se recomienda decidir si queremos meditar con los ojos abiertos o cerrados. Según las personas avanzadas en la práctica meditativa, es más fácil meditar con los ojos cerrados, ya que hacer esto mantiene la cara, los ojos y los párpados relajados de forma natural. Aunque también podemos meditar con los ojos abiertos. Pero es importante, mantener un punto de enfoque lejano.

Las mejores posturas de meditación

Como acabamos de ver, el primer paso para prepararse para meditar es encontrar una posición cómoda que se adapte a nosotros. Esto ayuda al cuerpo a seguir las intenciones de la práctica meditativa, apoyada en la alineación y la postura corporal. Además de las pautas que hemos mencionado, existen una serie de posturas prediseñadas que nos ayudan a colocar el cuerpo de forma correcta.

1. Cuarto de loto

En esta postura, cada pie se apoya debajo de la rodilla opuesta. Es la posición por excelencia que asociamos a sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas, desde que somos pequeños. En esta postura, debemos mantener la cadera por encima de las rodillas e inclinarnos ligeramente hacia delante para permitir la rotación pélvica. Además, idealmente las rodillas deben apoyarse en los pies. Un cojín de meditación es útil en esta posición de meditación para levantar las caderas y rotar la pelvis hacia adelante lo suficiente.

Si estamos empezando con la práctica meditativa, es recomendable utilizar una pared como apoyo para la espalda a la hora de realizar esta y otras posturas. Para mantener una postura correcta de la columna vertebral, podemos poner una sudadera enrollada entre la base de la espalda baja y la pared.

Por último, como siempre, es mejor experimentar y ver lo que nos funciona a nosotros mismos. Se pueden encontrar cojines de meditación por internet, o se pueden utilizar cosas que ya tengamos en casa como mantas, almohadas y toallas.

2. Medio loto

La postura del medio loto es la misma que la del cuarto de loto, salvo que debemos apoyar uno de nuestros dos pies sobre el muslo opuesto, el pie izquierdo sobre el muslo derecho o viceversa. Por tanto, esta postura exige que contemos con mucha flexibilidad en las caderas. Si no somos suficientemente flexibles, o notamos molestias, es mejor no utilizar la postura de medio loto, para evitar ejercer presión sobre las articulaciones de las rodillas.

Las personas que practican Yoga, utilizan la paloma invertida como calentamiento, para preparar las articulaciones para la postura.

3. Loto completo

Aunque esta postura y las dos anteriores se consideran posturas de principiantes, la posición de loto completo no es nada fácil de realizar. Para realizarla correctamente debemos colocar cada pie sobre el muslo opuesto. Como vemos, es más estable y simétrica que la de medio loto, pero requiere mayor flexibilidad de la parte baja de nuestro cuerpo.

La simetría de la postura aporta beneficios al considerar la interconexión mente y cuerpo durante la práctica meditativa. Pero no todo el mundo la puede realizar, especialmente no se recomienda esta postura si tenemos espaldas en las articulaciones de cadera y rodillas.

4. Posición birmana

Esta postura es menos exigente que las anteriores, se considera sencilla para cualquier persona que pueda colocar las rodillas en el suelo de forma natural. Debemos colocar ambos pies en el suelo en posición horizontal frente a la pelvis.

Para encontrar la posición más cómoda para nosotros, podemos probar diferentes inclinaciones, podemos experimentar inclinándonos hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda, etc. Además, de mover el cojín para encontrar una posición equilibrada. Si adoptamos una posición de equilibrio, no ejerceremos presión sobre los pies o las piernas.

6. Postura de Seiza

En la tradición japonesa, la forma más habitual de meditación implica arrodillarse. Esta postura se conoce con el nombre de Seiza, que se traduce como "sentarse correctamente". Esta técnica suele realizarse con la ayuda de un banco de meditación, aunque también se puede colocar un cojín para amortiguar. También nos podemos arrodillar sin ninguna ayuda, eso sí, la parte superior de los pies debe estar apoyada en el suelo.

La posición de rodillas de Seiza, al contrario que en la Loto, no ejerce presión en la parte inferior del cuerpo. Se puede usar algún tipo de amortiguación bajo las rodillas y los pies, sobre todo si nos acabamos de iniciar con la práctica meditativa.

Otra versión de esta postura se realiza sentándose sobre los talones y colocando los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Es un gran estiramiento para las plantas de los pies, pero requiere de horas de práctica por parte de aquellos que no tienen experiencia.

5. Otras posturas

Si por algún motivo, ya sea que acabamos de empezar a meditar o sufrimos algún tipo de dolor -o limitación- para realizar las posturas más comunes. Podemos meditar de maneras más flexibles. Como ya hemos visto, lo importante es conseguir relajar el cuerpo.

  • Meditar en una silla: ayudarse de una silla la hora de meditar ofrece todos los beneficios que ofrecen las demás posturas.

  • Meditación tumbada: las sesiones de meditación prolongadas son susceptibles de causar molestias, pero nunca deben causar dolor. Sí incluso al meditar con la ayuda de una silla, notamos dolor, podemos probar realizar la práctica tumbada.

  • Meditación de pie: esta práctica es recomendable, si las meditaciones terminan frecuentemente en siesta o si otras posturas causan dolor. Es importante asegurarnos de no bloquear las rodillas para mantener una correcta posición.

  • Babauta L. (2016). Meditation for beginners: 20 practical tips for understanding the mind.
  • How to meditate: Meditation posture. (2017).
  • McDowell D. (2016). Don’t just sit there! 5 alternative meditation positions.
  • Rinzler L. (2015). Everything you need to know about meditation posture.

Valentín Elorza es estudiante de Medicina en la Universidad de Lieja y Graduado en Ingeniería Multimedia por la Universidad Ramón Llull. Trabajó varios años como programador web, pero siguiendo la máxima de "ahora o nunca", decidió dejar su querida Mallorca y mudarse a Bélgica para estudiar Medicina. Es redactor en MédicoPlus, AZ Salud, Estilo Next y Psicología y Mente.

Psicólogo/a

¿Eres psicólogo/a?

Date de alta en nuestro directorio de profesionales

Artículos relacionados