Todos conocemos la escena. Hay una tarea pendiente, sabemos que tenemos que hacerla y, aun así, acabamos ordenando el escritorio, revisando el móvil o respondiendo correos que podían esperar. Es la procrastinación: aplazar voluntariamente algo que teníamos intención de hacer, aunque sepamos que el retraso probablemente nos perjudicará.
Esa definición, propuesta por el psicólogo Piers Steel, contiene una paradoja. No aplazamos lo que no queremos hacer, sino justamente lo que sí pensamos hacer tarde o temprano. Por eso la procrastinación no se explica bien con la pereza ni con la falta de voluntad. Para entenderla hay que fijarse en algo menos visible: cómo nos hace sentir la tarea.
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¿Qué es la Procrastinación?
Procrastinar de vez en cuando es algo profundamente humano. En el ámbito académico, por ejemplo, el estudio Patterns of Academic Procrastination (Day, Mensink y O'Sullivan, 2000) estimó que en torno a un 32% de los estudiantes universitarios tenía problemas serios con esta tendencia.
Que sea frecuente no significa que sea inofensiva. Cuando se convierte en un patrón, puede generar estrés, culpa, peor rendimiento y la sensación de vivir siempre con asuntos pendientes. Pero conviene dejar algo claro desde el principio: la procrastinación no es un diagnóstico ni un trastorno. Es un modo de responder al malestar que, en la mayoría de los casos, se puede modificar.
La clave: evitamos una emoción, no una tarea
La investigación de las últimas décadas coincide en una idea central: cuando procrastinamos, lo que intentamos evitar no es tanto la tarea como la emoción desagradable que nos provoca.
Los psicólogos Fuschia Sirois y Timothy Pychyl (2013) describen la procrastinación como una forma de "reparar" el estado de ánimo a corto plazo. Aplazar produce un alivio inmediato, y ese alivio lo paga nuestro "yo" del futuro.
Las emociones que suelen estar detrás son muy variadas:
- Aburrimiento, ante tareas repetitivas o que no nos dicen nada.
- Frustración, cuando algo nos resulta difícil o confuso.
- Inseguridad, cuando no sabemos por dónde empezar.
- Miedo a fracasar o a ser juzgados por el resultado.
- Exigencia excesiva, cuando sentimos que tiene que salir perfecto.
- Falta de sentido, cuando no vemos para qué sirve lo que tenemos que hacer.
Por eso las tareas que más aplazamos suelen compartir algunos rasgos: son ambiguas, poco gratificantes o tienen un resultado que nos importa mucho.
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El ciclo del alivio y la culpa
La evitación emocional explica por qué la procrastinación tiende a repetirse. El ciclo suele ser este:
- Pensamos en la tarea y aparece el malestar.
- La aplazamos y sentimos alivio.
- Con el tiempo llegan la presión, la culpa y la autocrítica.
- La tarea queda asociada a más emociones negativas, y la próxima vez cuesta todavía más empezarla.
Para no sentirnos mal por haber aplazado, además, solemos justificar la decisión después de tomarla: "rindo mejor bajo presión", "mañana tendré más energía", "antes necesito descansar un poco". Estas explicaciones nos tranquilizan en el momento, pero mantienen el ciclo en marcha.
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A veces el aplazamiento ni siquiera parece aplazamiento. Organizar, investigar un poco más o hacer tareas secundarias puede darnos la sensación de estar avanzando mientras la tarea importante sigue intacta.
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Estrategias que pueden ayudar
Si procrastinar es, en buena parte, una forma de huir del malestar, las estrategias más útiles no consisten en "obligarse" a base de fuerza de voluntad. Consisten en hacer la tarea menos amenazante y en aprender a tolerar la incomodidad inicial.
1. Ponle nombre a lo que sientes
Antes de buscar soluciones, pregúntate: ¿qué me incomoda de esta tarea? No es lo mismo aplazar por aburrimiento que por miedo a hacerlo mal. Identificar la emoción ya reduce parte de su fuerza y orienta la estrategia.
2. Define la siguiente acción concreta
La ambigüedad es una de las mayores fuentes de rechazo. "Hacer el informe" es difuso; "abrir el documento y escribir el índice" es concreto. Cuanto más clara sea la siguiente acción, más fácil será empezar.
3. Divide la tarea en pequeños compromisos
Si tienes que redactar un trabajo de 20 páginas, comprométete a escribir una página antes de las siete de la tarde. Si incluso eso cuesta, redúcelo más: quince líneas en las próximas dos horas. El objetivo es que cada paso parezca perfectamente posible.
4. Comprométete solo a empezar
La regla de los cinco o diez minutos consiste en comprometerse a trabajar solo ese rato. El malestar suele ser más intenso antes de empezar que durante la tarea. Una vez dentro, continuar resulta mucho más fácil.
5. Decide de antemano cuándo y dónde
Las llamadas intenciones de implementación, estudiadas por el psicólogo Peter Gollwitzer, siguen la fórmula "si… entonces…". Por ejemplo: "si son las seis y estoy en casa, entonces abro el documento". Tomar la decisión antes reduce el margen para negociar con uno mismo en el momento.
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6. Reduce las distracciones a tu alcance
Apaga la televisión que suena de fondo, deja el móvil en otra habitación o silencia las notificaciones. No se trata de depender de la fuerza de voluntad, sino de ponerte las distracciones un poco más difíciles.
7. Trátate con amabilidad, no con reproches
Puede parecer contraintuitivo, pero castigarse por procrastinar suele empeorar el problema, porque añade más malestar a la tarea. En un estudio con estudiantes universitarios, Wohl, Pychyl y Bennett (2010) observaron que quienes se perdonaron por haber aplazado el estudio de un examen procrastinaron menos en el siguiente.
8. Busca recompensas y compañía
Prometerte algo agradable al terminar una parte, trabajar junto a otra persona o comprometerte con alguien a entregar un avance puede acercar en el tiempo el beneficio de hacer la tarea.
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¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?
La mayoría de las personas puede reducir la procrastinación con estrategias como estas. Aun así, puede ser útil consultar con un profesional de la psicología si:
- El aplazamiento es persistente y afecta de forma importante a tus estudios, tu trabajo o tus relaciones.
- Te genera mucho sufrimiento, culpa o ansiedad.
- Va acompañado de tristeza prolongada, falta de energía o pérdida de interés por otras cosas.
- Sientes que tienes dificultades para concentrarte u organizarte desde hace mucho tiempo, no solo con una tarea concreta.
En esos casos, un profesional puede ayudarte a entender qué hay detrás y valorar si influye algún otro factor. Procrastinar no es, por sí mismo, señal de ningún trastorno, pero a veces es una pista de que algo más necesita atención.
